今回は自宅でできる腹筋のトレーニングの種類とやり方についてまとめました。
突然ですが、こんなことで悩んでいませんでしょうか？
- 最近、下腹やお腹まわりが気になる
- 腹筋を割りたい
- ウエストをひきしめたい
- でもどんなトレーニングをすればいいのかよくわからない
そんなあなたに、今回はお腹、下腹やわき腹などの
腹筋を部位ごとにきたえるトレーニングを紹介します。
道具を使わず、自宅でできるメニューなので、気になったものからぜひトライしてみてください😊！
目次
腹筋は大きく分けて3種類、部位ごとにきたえよう
まずはじめに、腹筋は大きく3つにわかれています▼
- 腹直筋(お腹の正面)
- 腹斜筋(わき腹)
- 腹横筋(インナーマッスル)
この３つをそれぞれバランスよく鍛えることが大切になってきます。
それぞれの筋肉について詳しく説明します。
腹直筋
腹直筋はお腹の正面に位置していて、胸の下から恥骨にかけて縦長にのびている筋肉。
一般的な「腹筋」はこの腹直筋で、
「シックスパック」とよばれる部分です。
この腹直筋をきたえると▼
- 腹筋が割れる
- 腰痛の予防になる
腹筋を割る、お腹をへこますならこの腹直筋をきたえましょう。
腹斜筋
腹斜筋はわき腹に走っている筋肉。
体をねじる動作に使われたり、内臓の位置を安定したりする役割もあります。
この腹斜筋をきたえると▼
- ウエストがひきしまり「くびれ」ができる
- 逆三角形ボディに
腹斜筋をきたえてお腹を引き締め、腰のくびれをつくりましょう。
腹横筋
腹横筋は、お腹の深いところにあり
「インナーマッスル」ともよばれる筋肉で、お腹を引っ込ませる動きや、内臓の位置を安定させる働きなどがあります。
腹横筋をきたえると▼
- 体幹が安定する
- 腰痛の予防や緩和になる
この筋肉が弱まると、お腹がポッコリする原因になるのでインナーマッスルもきたえましょう。
腹筋を割るためには「腹筋をつける」＋「脂肪をおとす」の2つが大事です！
腹筋を割るためには腹筋トレーニングをしますが、ただトレーニングで筋肉をつけるだけではなかなか腹筋が割れません。
トレーニングしても脂肪が落ちてないと腹筋が見えてこないんです😭。
なので「腹筋を割りたい！」という方は
- 腹筋トレーニングで筋肉をつける
- 食事や有酸素運動で脂肪を落とす
この２つがとても大切になってきます。
体脂肪は基礎代謝を上げることでより燃焼しやすくなります。
基礎代謝を上げる方法としては
- 有酸素運動をする
- 下半身をきたえる
有酸素運動には自宅でできる
フィットネスバイクがおすすめです。
僕も自宅で毎朝こいでます。
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AV男優のしみけんさんも毎朝フィットネスバイクをこいでいるそうです。
下半身には全身の約7割の筋肉があるため、
下半身をきたえることで基礎代謝があがりやすくなります。
おすすめはスクワットですね！
下半身をきたえることについて詳しくは、こちらのAV男優しみけんさんの本がおすすめです。
特に男性の方にはぜひ読んでいただきたい1冊となっております▼。
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自宅でできる部位ごとの腹筋トレーニング
ここから自宅でできる部位ごとのトレーニングを紹介していきます。
腹筋のトレーニングで気をつけたいのが
トレーニングするときの姿勢です。
腹筋のトレーニングでの基本姿勢は
背中を丸めて、アゴを引く。
上体をのばしたままトレーニングをおこなうと、腰に大きな負担がかかるので腹筋トレーニングのときはこの姿勢に気をつけてやってみてください😊。
腹直筋(お腹)をきたえるトレーニング
腹直筋のトレーニングメニューとしては、腹直筋全体、上部と下部を鍛えるメニューを紹介します。
まずは基本の「シットアップ」
腹直筋の全体をきたえるトレーニングで「腹筋」というと1番イメージするトレーニングではないでしょうか。
やり方として▼
- ひざを約90度に曲げてあおむけになり、胸の前で両手を組む
- 背中を丸めて、肩甲骨を床から浮かせる
- あごをひいておへそをみるように上体を上げる
- ゆっくり元に戻る
- 10回3セットを目標に(無理はしない！)
ポイントとしては
背中を丸めることと反動をつけないことです。
背中をまっすぐにすると腰をいためやすくなります。
また、起き上がる時に反動をつけて「えいっ！」とやるとこれもまた腰を痛める原因になりますので注意してください。
お腹の上部をきたえる「クランチ」
腹直筋の上部をきたえるメニュー。
やり方として▼
- あおむけになり、胸の前で両手を組む
- 両ヒザを約90度に曲げて上げる
- 肩甲骨を床から浮かせる
- 両足はそのままにおでこをヒザによせる
- 10回3セットを目安に(無理はしない！)
クランチのときも、背中を丸めておへそをのぞき込むようにおこなうようにしましょう。
下腹をきたえる「ニートゥチェスト」
ニートゥチェストは下腹をきたえるメニュー。
やり方として▼
- 床に座り、後ろに両手をつき体をささえる
- ヒザを少し曲げて足を浮かせる
- 背中を丸めてアゴを引く
- 両ヒザと顔を近づけるように上げる
- 10回3セットを目安に(無理はしない！)
ニートゥチェストでも背中を丸めてアゴを引くを意識しましょう。
腹斜筋(わき腹)をきたえるトレーニングメニュー
次に、わき腹にある腹斜筋をきたえるメニューです。
腹斜筋をきたえることでわき腹がひきしまり「くびれ」ができてきます。
まずは「サイドプランク」
サイドプランクはわき腹を鍛えるメニュー。
30秒がきついときは、短い時間からはじめて慣れてきたら時間をのばしてみましょう。
やり方として▼
- 体を横向きにして寝そべる
- ひじを肩の下に来るようについて体を浮かせる
- 頭から足までをまっすぐにする
- そのままの状態で30秒、反対側も同じくやる(無理はしない!)
実際にやってみると見た目よりキツイです😅。
無理はしないようにしましょう。
動きのある「ツイストクランチ」
サイドプランクに慣れてきたら、動きのあるツイストクランチをやってみましょう。
やり方として▼
- 床にあおむけになり背中を丸めアゴを引く
- 両ヒザを約90度に曲げて上げる
- 上体を起こしたときに手と逆の足の側面をタッチする
- 左右10回ずつ3セットを目安に(無理はしない！)
体をひねることでわき腹に効いてきます。
足をできるだけ動かさないようにやってみましょう。
腹横筋(インナーマッスル)をきたえるトレーニング
インナーマッスルは表面には見えませんが、ここが弱まるとポッコリお腹の原因になります。エクササイズとトレーニングでポッコリお腹をへこませましょう。
インナーマッスルをきたえる「ドローイング」
ドローイングはインナーマッスルをきたえるエクササイズ。
やり方として▼
- 床に寝そべりヒザを約90度に曲げる
- 息を大きく吸ってお腹をふくらませる
- ゆっくり息を吐いてお腹をへこませる
息を吸って吐くエクササイズなので、落ち着いてゆっくりやってみてください。
地味にキツイ「プランク」
プランクも腹筋トレーニングでよく行われているメニューですね。
無理をしないで短い時間から少しずつやってみましょう。
やり方として▼
- 床にうつ伏せになり、肩の下にひじをつく
- 体を浮かせて、頭から足までまっすぐにする
- そのまま姿勢をキープまずは30秒から(無理はしない！)
プランクは動きのほとんどないトレーニングですが地味にキツイです。
30秒がキツイ場合は、無理せず10秒3セットからでもいいのでやってみてください。
まとめ
腹筋のトレーニングは場所もほとんどとらないので自宅でも気軽に始めることができます。
ポイントとしては
- 腹直筋、腹斜筋、腹横筋をバランス良くきたえる
- 有酸素運動や下半身トレーニングで基礎代謝も上げる
- 食事も無理のない範囲でコントロールして脂肪を落とす
トレーニングは少しでも続けることが大事なので、回数にこだわらず自分のペースでやってみてください。
割れてかっこいい腹筋、ひきしまったウエストを目指していきましょう。
あなたも楽しい宅トレライフを😊！
最後までお読みいただきありがとうございます。
