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【筋トレ】自宅で道具を使わず腹筋を鍛えるトレーニングメニューを5つ紹介!

【筋トレ】自宅で道具を使わず腹筋を鍛えるトレーニングメニューを5つ紹介!

今回は自宅で道具を使わずに腹筋を鍛えるトレーニングメニュー5つを紹介します。

 

個人的な話で申し訳ないのですが、自分の場合、自宅で週5で筋トレをしているのですが、腹筋のトレーニングをほとんどやっていなかったんです😅。

30代も後半、お腹周りも気になってきました…😓。

腹筋もちゃんと鍛えようと思いましたので、腹筋メニューを取り入れていきます。

腹筋のトレーニングもいろいろありますが、今回は道具を使わず腹筋を全体的に鍛えるメニューになっています!

 

この記事は

  • 最近お腹周りや下腹が気になる…
  • 道具を使わず自宅で腹筋を鍛えたい!

という方の参考に少しでもなれば嬉しいです。

自宅で腹筋を鍛えるトレーニング

それでは、自宅で腹筋を鍛えるトレーニング5つがこちらです!⬇️

  • プランク
  • シットアップ
  • クランチ
  • ニートゥチェスト
  • ツイストレッグレイズ

 

まずはじめに、腹筋を鍛える場合、大きく3つに分けて鍛えます。

  • 腹筋の上側(腹直筋の上部)
  • 腹筋の下側(腹直筋の下部)
  • 脇腹の筋肉(腹斜筋)

腹筋の上側と下側、脇腹にそれぞれ効果的なメニューで腹筋を鍛えていきましょう!

 

ここで「腹筋を最速で割りたいんだ!」という勇敢なチャレンジャーの方には、こちらの

なかやまきんに君さんの動画がオススメです。

今回ご紹介する5種目も含まれています。

なかやまきんに君さんの動画は初心者にもわかりやすいように丁寧に説明されているので、ぜひご覧になってみてください😊。

それにしてもなかやまきんに君さん、40代に見えないですよね…。

動画はこちらから⬇️

 

プランク(腹筋全体+インナーマッスル)

まずひとつ目がプランクです。

プランクとは英語で「板」の意味で、その名の通り体を板のようにまっすぐにするトレーニングメニュー。

このプランクは腹筋の全体とインナーマッスルに効いてきます。

 

やり方として⬇️

  • 肘を床につく
  • 肘とつま先で体を支える
  • そのまま体をまっすぐにキープ

 

ポイントはこちら⬇️

  • 体を一直線にすること
  • お尻を上げないこと
  • アゴを上げないこと

疲れてくるとお尻が上がったり下がったりするので、まっすぐを意識するのがポイントです。

 

このメニューとてもシンプルなのですが、やってみると結構効きます!

プランクはまずは30秒から始めて1分を目標にやってみましょう。

シットアップ(腹直筋)

シットアップは腹筋というと一番に思い浮かぶメニューではないでしょうか。

腹筋トレーニングの基本メニューです。

 

シットアップのやりかたは⬇️

  • 膝を約90度に曲げて座り足は床につける
  • 胸の前で手を交差させる
  • 猫背になりアゴを引く(背中はまっすぐにしない)
  • ゆっくり上半身を倒す(肩甲骨は床につけない)
  • 起き上がる(おへそをのぞき込むように)

となります。

 

筋トレでは胸をはって背筋を伸ばすのが基本的な姿勢ですが、腹筋のトレーニングの場合は

猫背になりアゴを引くという姿勢で行います。

 

シットアップでのポイントは⬇️

  • 猫背になりアゴを引く
  • おへそをのぞき込むように起き上がる
  • 起き上がりながら吐いて戻しながら吸う
  • 肩甲骨は床につけない

きんに君さんの動画でシットアップについてわかりやすく解説されています。

筋トレ初心者向けのやり方も紹介されています。

僕もこの動画をみて覚えました😊⬇️。

クランチ(腹直筋上部)

次にクランチです。

クランチは腹筋の上側に効かせるメニュー。

やり方として⬇️

  • 床にあおむけに寝そべる
  • 膝を90度くらいになるように曲げて足は浮かせる
  • 胸の前で腕を交差する
  • 肩甲骨は床から浮かせる
  • おでこを膝によせていくように起き上がる
  • 戻す

ポイントとしては⬇️

  • 足の位置を動かさない
  • 肩甲骨は床につけない

 

そんなに動かない種目ですが、何回もやっているとじわじわ効いてきます😅。

きんに君さんの動画で解説されているのでチェックしてみてください⬇️。

 

ニートゥチェスト(腹直筋下部)

ニートゥチェスト腹筋の下部に効かせるメニュー。

自分も下腹が出てくるのが気になるお年頃(アラフォーです)…😓。

このメニューで下腹を鍛えましょう!

 

やり方として⬇️

  • 床にあおむけに座って、手を後ろにつく
  • 猫背になりアゴを引く
  • 足を少し曲げて浮かせる
  • 両膝を胸によせる

ポイントとしては⬇️

  • 猫背にしてアゴを引く
  • 手に体重をのせすぎずそえてるくらいのイメージ
  • 足は床につけない

 

ツイストレッグレイズ(腹斜筋)

ツイストレッグレイズ脇腹の腹斜筋を鍛えるメニュー。

下腹もそうなのですが、お腹周りも気になりますよね😂。

ツイストレッグレイズで脇腹も鍛えてお腹を引き締めましょう!

 

やり方として⬇️

  • 床にあおむけに寝そべる
  • 両手を斜め下45度くらいに広げて肩甲骨を浮かせる
  • 足を上げる
  • そのまま左右に足をたおしていく

 

 

 

ポイントとして⬇️

  • 上半身は上を向いたまま下半身をひねる
  • ヒザはのばしきらない

まとめ

自宅で道具を使わず腹筋を鍛える腹筋メニューを5つ紹介しました。

  • プランク
  • シットアップ
  • クランチ
  • ニートゥチェスト
  • ツイストレッグレイズ

自宅で動画をみながらでもすぐできるので、ぜひやってみてください😄。

 

こちらのきんに君さんの本もおすすめです!

腹筋のトレーニングはもちろん、「いきなりダンベルとかは…」という方にも自宅でできるトレーニングメニューが紹介されています⬇️。

あなたも楽しい筋トレライフを😊!

最後までお読みいただきありがとうございます。

 

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