筋トレ

【筋トレ】自宅でダンベルでできる背中の筋トレメニュー

【筋トレ】自宅でダンベルでできる背中の筋トレメニュー

こんにちは、ささたけ(@ta_imakoko)です。

今回は自宅でダンベルでできる背中のメニューを紹介します。

鍛え上げた、厚みと広がりのある背中は迫力がありますよね!

背中は部位の中でも自分で見れないので、トレーニングとしては難しい部位だと思いますが

自宅でもダンベルで鍛えることができます。

自宅でダンベルでできる背中の筋トレ

自宅でダンベルでできる背中の筋トレメニューがこちら。

  • ダンベルデッドリフト
  • ダンベルベントオーバーローイング
  • ワンハンドダンベルローイング
  • ダンベルプルオーバー

詳しく確認していきましょう!

ダンベルデッドリフト

1つ目がダンベルデッドリフトです。

ダンベルデッドリフトは背中の広背筋を鍛える種目。

バーベルでも行うデッドリフトですが、ダンベルデッドリフトだとバーベルよりも肩甲骨ををよせやすいのがメリット。

流れとしては

  1. ダンベルを持つ
  2. 肩を落として胸を張る
  3. 膝を少し曲げる
  4. 前傾する
  5. 体を起こす

最初に肩を落として胸を張ることで、僧帽筋でなく広背筋を意識しやすくなります。

ポイントはこちら。

  • ある程度重い重量が扱える種目
  • 前傾した時に腕は垂直よりも少し手前に引きつける
  • 最後、肩甲骨をしっかり寄せる

ダンベルデッドリフトのやり方はこちらの動画がとてもわかりやすいです。

動画でフォームをしっかり覚えましょう!

ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルベントオーバーローイングは背中の広背筋を鍛える種目です。

やり方の流れとしては

  1. ダンベルを持つ
  2. 前傾する
  3. ダンベルを持ち上げて下ろす

といった動きになります。

ベントオーバーローイングを行うときのポイントがこちら。

  • 背中を丸めない
  • 肩を下げる
  • 肩甲骨をよせる
  • 膝は少し曲げる
  • 肘を上げるイメージで腕の力を使わない

実際の動きはこちらの動画が大変わかりやすいです。

動画で見てもわかるとおり、このダンベルベントオーバーローイングは体を前傾させるという動きをする種目なのですが実際にやってみると初心者にはなかなか難しい動きなんですね。

katochan33さんもおっしゃるように、できるようになるまで練習が必要な種目だと思います。

 

初心者の方で「ベントオーバーローイングは難しいかも…」という場合は、インクラインベンチを使ったローイングがおすすめです。

初心者だと狙った部位に効かないことが多く、うまく効かせることが難しい(僕も実感しています汗)ので、インクラインベンチを使って重量が他の部位を逃げないようすることで背中に効かせやすくします。

こちらの動画では、初心者の方にインクラインベンチでのローイングをすすめています。

JINさんの体はデカイですね!

動画では2種類のダンベルローイングが紹介されています。

どちらも初心者におすすめのメニューになっているのでぜひ参考にしてみてください。

ワンハンドダンベルローイング

ワンハンドダンベルオーバーローイングはダンベルとトレーニングベンチを使った種目。

名前にあるようにワンハンド、片手を使って行います。

流れとしては

  1. ダンベルを片手に持つ
  2. ベンチに片手と片膝をつく
  3. ダンベルを上げ下げする

といった動きになります。

ポイントがこちら。

  • 肩を下げる
  • 骨盤を前傾させ背筋をのばす
  • ダンベルを上げるとき肩甲骨をよせる
  • 重心が体の真ん中に来るように立つ

こちらの動画がとてもわかりやすいので、フォームをしっかり覚えましょう。

 

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーはダンベルとトレーニングベンチを使って広背筋を鍛える種目です。

やり方の簡単な流れは

  1. ベンチとクロスするように寝そべる
  2. ダンベルを1つ手のひらで持つ
  3. ダンベルを頭の後ろまで持っていく

言葉で説明すると難しいので、動画で確認したほうがわかりやすいですね(汗)

同じプルオーバーでも背中に効かせるプルオーバー胸に効かせるプルオーバーがあります。

こちらの動画で背中、胸それぞれに効かせるやり方が解説されています。

実際やってみるとベンチに乗っかるのが少し慣れが必要かなと感じます。

動画でやり方を確認して練習しましょう。

僕も練習中です(汗)

参考:できればチンニングかラットプルも

ダンベルで鍛える背中の種目を紹介しましたが、背中を鍛える種目で上から引っ張る動作をするのはチンニング(懸垂)ラットプルダウンの2つのみになります。

JINさんはチンニングは絶対にやったおいたほうがいい種目とおすすめしています。

ただ、どちらもマシンを使って行うものなのでホームトレーニーの方はチンニングスタンドを使うという方法もあります。

チンニングスタンド買おうかな……。

まとめ

今回は自宅でダンベルでできる背中のメニューを紹介しました。

背中の筋トレは他の部位に比べると自分で見ることができないので、筋トレがなかなか難しい部位だと思います。

慣れるまでは鏡などで自分のフォームを確認しながらトレーニングするのがおすすめです。

僕の場合はスマホのカメラで自分のフォームを確認するようにしています。

厚みと広がりのある背中を目指しましょう!

自宅での筋トレにはダンベルとトレーニングベンチがおすすめです!

自宅での筋トレはダンベルトレーニングベンチがあれば、全身を鍛えることができおすすめです。

僕も筋トレを始めるときに何を買ったらいいのかさっぱりわかりませんでしたが、可変式ダンベルトレーニングベンチを購入して自宅で筋トレしています😄。

特に可変式ダンベルは、1つのダンベルで重さを切り替えることができるので自宅でも場所をとりません。

ダンベル 【Amazon限定ブランド】ボディテック(Bodytech) ボディテック・フレックスベル コラボ正規品 32Kg 可変式ダンベル

また、トレーニングベンチがあれば自宅での筋トレのメニューの幅も広がります。

フラットにもできるし、背もたれを斜めにすることもできるのでインクラインのメニューもできます。

トレーニングベンチ

最初は費用がかかりますが「ジムが近くにない」「自宅でもしっかり筋トレをやりたい」という方にはダンベルとトレーニングベンチはおすすめです。

ALINCO(アルインコ) 3WAY アジャスタブル トレーニングベンチ

関連記事:こちらの記事もおすすめです

こちらの記事もおすすめ