こんにちは、ささたけ(@ta_imakoko)です。
「筋トレをはじめたい！」と思っても、初めてだとそもそもどんな筋トレがあるのかがよくわからないし、何から始めればいいのかもなかなか難しいですよね。
今回は自宅でダンベルでできる腕のトレーニングを紹介します。
腕の筋肉には上腕二頭筋と上腕三頭筋という筋肉があり、筋トレにも上腕二頭筋、上腕三頭筋それぞれの筋肉を鍛えるためのメニューがあります。
まず今回は力こぶ、上腕二頭筋を鍛えるメニューを紹介します。
目次
自宅でダンベルでできる上腕二頭筋のトレーニング
自宅でダンベルでできる上腕二頭筋のメニューがこちら。
- ダンベルカール
- ハンマーカール
- インクラインダンベルカール
- インクラインハンマーカール
- ベンチサポーテッドバイセップカール
- コンセントレーションカール
「何をやるのかさっぱり想像がつかん…」でもオッケーです。僕はさっぱりでした(笑)
腕のトレーニングなので、カール(腕を曲げる)するメニューになります。
上腕二頭筋は腕を曲げた時に力こぶになるところの筋肉ですね。
正しいフォームでしっかり鍛えてデカい腕にしましょう！
ダンベルカール
まず1つ目はダンベルカールです。
「ダンベルでの筋トレ」というとまず思い浮かべるトレーニングではないでしょうか。
はじめに、上腕二頭筋には名前にあるとおり長頭と短頭という2つの筋肉があります。
- 長頭→上腕二頭筋の外側
- 短頭→上腕二頭筋の内側
ダンベルカールは上腕二頭筋の短頭、内側の筋肉を鍛えるメニューになります。
やり方としては
- ダンベルを持つ
- 腕を下げた状態からスタート
- 腕を曲げて、おろす
といった動きになります。
立った状態でもベンチに座ってもできるメニューです。
ポイントとしては
- 肩を上げないようにする
- 肘は前後に動かさない
- 肘は少し曲げた状態からスタート
- 慣れるまでは片手ずつやる
- 小指を内側に向ける感じでひねるようにして上げる
ダンベルカールでは腕を曲げるときに小指を内側に向ける感じでひねることで上腕二頭筋の短頭により効きやすくなります。
また、肘が前後に動いてしまうと他の筋肉を使ってしまい上腕二頭筋に効かせにくくなりまするのでカールするときに肘を前後に動かさないようにするのが大切。
ダンベルカールについては、こちらの動画がわかりやすくおすすめなのでチェックしてみてください。
また、こちらの動画でも初心者におすすめする上腕二頭筋のメニューとしてダンベルカールのやり方、ポイントが解説されています。
動きもシンプルなので簡単そうなのですが、実際にダンベルカールをやってみると上腕二頭筋に効かせる動きって思ってるより難しいです。
気をつけているつもりでも肘が前後に動いたり、体がふらふらしてうまく上腕二頭筋に効いているかな？というときがあります。
慣れるまでは片手ずつ交互におこなうことで、上腕二頭筋に効かせることに集中しやすくおすすめです。
ハンマーカール
ハンマーカールは上腕二頭筋の長頭、外側の筋肉と上腕筋を鍛えるメニューです。
長頭を鍛えることで、力こぶを作った時に力こぶがポコッと高くなります。
ハンマーカールもダンベルカールと同様に、立っても座ってもできるメニューですね。
動きとしてはダンベルカールと同様ですが、持ち方がハンマーを持つようにダンベルを縦に持ってカールします。
ポイントとして
- ダンベルカールよりも高重量をあつかいやすい
- 肘を動かさないようにする
- 腕をおろすときはゆっくり
といったところです。
ハンマーカールのやり方はこちらの動画で確認しておきましょう。
ぷろたんさんの動画はこのゆるっとした感じが良いですね。
インクラインダンベルカール、インクラインハンマーカール
インクラインダンベルカールとインクラインハンマーカールはダンベルカールとハンマーカールをインクラインベンチに座って行うメニューです。
効かせる部位はこちら
- インクラインダンベルカール→上腕二頭筋の短頭、内側
- インクラインハンマーカール→上腕二頭筋の長頭、外側
インクラインベンチに座ることでダンベルカール、ハンマーカールよりも腕がストレッチします。
やり方としては
- インクラインベンチを40度くらいにする
- ベンチに座り腕を下げる
- 腕を曲げて、おろす(ダンベルカール、ハンマーカールのやり方で)
ポイントとして
- ハイレップス(高回数)が効果的
- 腕をおろすときはゆっくり
インクラインダンベルカール、インクラインハンマーカールはこちらの動画がわかりやすくおすすめです。
山澤礼明さんのYouTubeチャンネルは、筋肉の構造についてなど解説がとても丁寧で、初心者向けのトレーニングもわかりやすく紹介されているのでぜひチェックしてみてください。
ベンチサポーテッドバイセップカール
ベンチサポーテッドバイセップカールはベンチに腕を固定してアームカールを行なっていくメニューです。
このメニューは、ダンベルとインクラインベンチを使って行います。
やり方は
- インクラインベンチを45度より少し高めにする
- ベンチの背もたれに腕を置く
- 腕をカールする
といった感じです。
ちなみに持ち方には2パターンあり、ダンベルカールの持ち方だと短頭、内側でハンマーカールの持ち方だと長頭、外側に効かせることができます。
ポイントとして
- 肘を固定することで二頭筋以外の筋肉を使えないようにする
- 他の筋肉が使えないことで二頭筋をより意識して鍛えることができる
- 片手ずつやるのでより集中しやすい
筋トレを始めて難しいなと思ったのが「効かせたいところにきちんと効くようにする」というところです。
肘を固定して他の筋肉が使えなくなると二頭筋に集中しやすくなるので、このメニューは初心者の方にはおすすめのメニューです。
ベンチサポーテッドバイセップカールについてはこちらの動画で詳しく解説されているのでチェックしてみてください。
コンセントレーションカール
コンセントレーションカールはダンベルとベンチを使ったメニューになります。
やり方として
- ベンチに座り足を開く
- 肘の上のあたりを太ももにつけて固定する
- 腕をカールする
ポイントとして
- 肩を下げる
- 肩から肘までの部分を動かさないようにする
- 二頭筋の収縮を感じるまで曲げてゆっくりおろす
- 重量は8〜10kgくらい
動画で動きを確認しておきましょう！
こちらの動画もおすすめです。
まとめ
今回は上腕二頭筋のトレーニングメニューを紹介しました。
二頭筋のメニューもいろいろありますが、まずはしっかり二頭筋に効いているのを意識しやすいメニューから始める、片手ずつ行うというのがおすすめです。
かっこいい腕を目指しましょう😄。
自宅での筋トレにはダンベルとトレーニングベンチがおすすめです！
自宅での筋トレはダンベルとトレーニングベンチがあれば、全身を鍛えることができおすすめです。
僕も筋トレを始めるときに何を買ったらいいのかさっぱりわかりませんでしたが、可変式ダンベルとトレーニングベンチを購入して自宅で筋トレしています😄。
特に可変式ダンベルは、1つのダンベルで重さを切り替えることができるので自宅でも場所をとりません。
また、トレーニングベンチがあれば自宅での筋トレのメニューの幅も広がります。
フラットにもできるし、背もたれを斜めにすることもできるのでインクラインのメニューもできます。
ALINCO(アルインコ) 3WAY アジャスタブル トレーニングベンチ
最初は費用がかかりますが「ジムが近くにない」「自宅でもしっかり筋トレをやりたい」という方にはダンベルとトレーニングベンチはおすすめです。
