こんにちは、ささたけ(@ta_imakoko)です。
「筋トレをはじめたい！」と思っても、初めてだとそもそもどんな筋トレがあるのかがよくわからないし、何から始めればいいのかもなかなか難しいですよね。
今回は自宅でダンベルでできる胸の筋トレメニュー5つを紹介します。
鍛えている人の胸板は厚くてかっこいいですよね。
胸を鍛えるというと「バーベルでベンチプレス」というイメージですが、自宅でもダンベルで鍛えることができるので、これから紹介するメニューをぜひ試してみてください。
目次
自宅でダンベルでできる胸の筋トレメニュー
自宅でダンベルでできる胸の筋トレメニューがこちら。
- ダンベルベンチプレス
- ダンベルフライ(大胸筋の中部)
- ダンベルフライ(大胸筋の下部)
- インクラインダンベルベンチプレス
- インクラインダンベルフライ
胸トレはプレス系とフライ系の2種類を紹介します。
プレスはまっすぐな動き、フライは羽ばたくような円を描く動きになります。
ダンベルベンチプレス
まず1つ目がダンベルベンチプレスです。
プレスなので上に押し上げる動作をする筋トレ。
ダンベルプレスは、ダンベルとトレーニングベンチを使ったメニューです。
ダンベルプレスをすることで大胸筋に厚みをつけます。
やり方は
- ベンチに寝そべる
- 腰を浮かせてブリッジの姿勢をつくる
- ダンベルを横に持って上にあげた状態からスタート
- ダンベルを下げる
- ダンベルを上げる
ポイントとして
- しっかり胸を張る
- ダンベルを上げるときしっかり胸を収縮させる
- 10〜15回できる重さでおこなう
こちらの動画でダンベルベンチプレスの解説がされているのでチェックしておきましょう。
動画では5:30くらいからダンベルプレスの解説がされています。
ダンベルフライ(大胸筋の中部)
ダンベルフライは大胸筋の中部に効かせるダンベルとトレーニングベンチを使って行うメニューです。
ダンベルフライは唯一、大胸筋にストレッチをかけられる種目なので、ダンベルプレスをやったらダンベルフライも一緒にやるのがおすすめ。
ダンベルフライをやることで大胸筋に広がりをもたせます。
やり方として
- ベンチに寝そべる
- 腰を浮かせてブリッジをつくる
- ダンベルを縦に持って上にあげた状態からスタート
- ダンベルを横に下ろす
- ダンベルを真ん中に寄せるように上げる
ポイントとして
- 胸をしっかりはる
- 肘の角度は90度より広いくらい
- 10〜15回できる重さで行う
先ほどのダンベルプレスと一緒にダンベルフライもこちらの動画で解説されています。
動画では8:33くらいからダンベルフライの解説がされているのでチェックしておきましょう。
こちらの動画でもダンベルフライのやり方を山本義徳先生が解説されています。
ダンベルフライは初めてという方はまずはこちらの動画で動きをチェックしておくのがおすすめです。
ダンベルフライ(大胸筋の下部)
ダンベルフライの別パターンで大胸筋の下部、輪郭部分に効かせることができるメニューです。
通常のダンベルフライは横に下げてまっすぐ上げますが、下部に効かせる場合のポイントが
- ダンベルを下からすくいあげるように上げる
- 小指と小指をあわせるように上げる
というところです。
こちらの動画でフォームをチェックしておきましょう。
動画の5:37くらいから解説されています。
インクラインダンベルベンチプレス、インクラインダンベルフライ
インクラインダンベルベンチプレス、インクラインダンベルフライはダンベルベンチプレスとダンベルフライをインクラインベンチで行うメニューです。
インクラインのメニューをすることで大胸筋の上部を鍛えることができます。
インクラインダンベルベンチプレスのやり方は
- 肩を落とし胸をはってベンチに座る
- ダンベルを横に持って肘を伸ばして上げる
- 胸に負荷を感じるように肘を少し曲げる
- ダンベルを脇の下に向かって下ろす
- ダンベルを上げる
ポイントとして
- 高重量をあつかいやすい
- 気持ち親指側から下ろす
- ダンベルを上げるときは真上か真上より少し上に上げる
インクラインダンベルベンチプレスはこちらの動画でチェックしておきましょう。
次に、インクラインダンベルフライのやり方は
- 肩を落とし胸を張ってベンチに座る
- ダンベルを縦に持って上に上げる
- 小指と小指を向き合わせるようにする
- 拳が胸の高さにくるくらいまでおろす
ポイントは
- ハイレップスが効果的
- 15回を目安にする
- 角度は30〜45度くらい
インクラインダンベルフライのやり方はこちらの動画がわかりやすいです。
別の動画では、回数ごとに1秒ずつ動作時間を減らしていく方法も紹介されています。
まとめ
今回は自宅でダンベルでできる胸の筋トレメニューを紹介しました。
ダンベルでもいろいろな鍛え方があるので正しいフォームを意識してたくましい胸にしましょう😄。
自宅での筋トレにはダンベルとトレーニングベンチがおすすめです！
自宅での筋トレはダンベルとトレーニングベンチがあれば、全身を鍛えることができおすすめです。
僕も筋トレを始めるときに何を買ったらいいのかさっぱりわかりませんでしたが、可変式ダンベルとトレーニングベンチを購入して自宅で筋トレしています😄。
特に可変式ダンベルは、1つのダンベルで重さを切り替えることができるので自宅でも場所をとりません。
また、トレーニングベンチがあれば自宅での筋トレのメニューの幅も広がります。
フラットにもできるし、背もたれを斜めにすることもできるのでインクラインのメニューもできます。
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最初は費用がかかりますが「ジムが近くにない」「自宅でもしっかり筋トレをやりたい」という方にはダンベルとトレーニングベンチはおすすめです。
