宅トレでダイエットに効果を出す方法【結論：たんぱく質+脚トレです】

宅トレでダイエットしたい人

「宅トレでダイエットに効果がある方法を知りたいな。ジムとかだと時間もないし、続けられるか不安…。宅トレならやれそうだけど、何をどうやったらいいかわからない。コツとかってあるのかな。」

 

こういった疑問に答えます。

 

✔︎本記事の内容

この記事を書いている僕は、宅トレ歴が1年ほどになります。

サボりぐせが強いのですが、

1年、宅トレを続けることができました。

 

また、僕の場合は、筋肉をつけて増量が目的だったのですが、トレーニングと食事で6ヶ月で+10kg増量できました。

ダイエットに関しても、やることは基本的には同じです。

 

宅トレでダイエットしてみたいという方は多いと思います。

ただ、イマイチやり方がわからなかったり、始めたものの続かなかったりと、思うような効果を感じない人もいるのではないでしょうか。

 

そういった方に向けて、宅トレの経験をもとに解説していきます。

1,宅トレでダイエットに効果を出す方法【結論：たんぱく質+脚トレです】

下記の3つです。

①脚、お尻のトレーニングから始める

 

【結論】：まずは下半身のトレーニングをおすすめします。

 

なぜかというと、下半身を先に鍛えることで、脂肪が燃えやすい体になるからです。

 

下半身から先に鍛えることで、全身の筋肉量が底上げされるんですね。

 

筋肉が増えると代謝が上がるので、脂肪が燃えやすい体になってきます。

なので

 

とはいえ

「脚のトレーニングすると太くなるんじゃ…」

 

という声が聞こえてきそうですが、

ダンベルとかバーベルなどの大きな負荷をかけてのトレーニングでなければ、そう簡単に太くはなりません。

 

ちなみに、僕はダンベルを持ってスクワットしてますが、それでも、良く見るマッチョの方のような脚にはなりません…。

 

また、筋肉も鍛え方で成長が変わります

なので、脚を引き締めたい方は、自重などの比較的に軽い負荷で20回できるくらいのトレーニングがおすすめです。

 

ただ、いきなり20回とかはハードなので、できる回数から始めて、慣れてきたら回数を増やしてみてください。

 

✔︎おすすめトレーニング

なかやまきんに君さんのトレーニング動画です。

きんに君さんのトレーニング動画は説明が丁寧なので、初心者にもわかりやすいです。

初心者向けのメニューが多いのも特徴ですね。

 

前半はバストアップ、後半がヒップアップのトレーニングになっています。

このトレーニングは今すぐできて、めちゃくちゃ簡単です。

 

「あまりトレーニングをやったことがない」という人には、こちらのトレーニングから始めて見るのをおすすめします。

慣れてきたら、レベルアップしてみましょう。

 

3分半でできる、下半身を引き締めるトレーニングです。

僕もやってみましたが、効きます。

特に最後の四股スクワットはキツかったです…。

 

こちら、初心者向けのやりかたも一緒に紹介されているので、初めてでも安心ですよ。

きんに君さんもおっしゃってますが、できる範囲から始めてみてください。

②たんぱく質をしっかりとる

 

毎日、たんぱく質をしっかりとりましょう。

なぜなら、たんぱく質が足りないと、せっかく鍛えた筋肉もうまく成長できないからです。

 

トレーニングすると、筋繊維が傷つきます。

そこで、材料となるたんぱく質をしっかりとることによって、筋肉が回復し、成長します。

 

ところが、せっかくトレーニングはしたのに、たんぱく質を取らないでいると筋肉も回復できず、成長もできないのでトレーニングの効果もなかなかでてきません。

なので、

なんです。

 

そして、意外とこのたんぱく質ってとれてなかったりするんですね。

 

1日に必要なたんぱく質の量は、普通の人で

なので、体重が60kgの人は60gですね。

 

僕も筋トレを始めた頃に１日のたんぱく質を計算してみたのですが、必要量に全然たりてなくて、そこからたんぱく質を意識的にとるようになりました。

 

ちなみに、たんぱく質が多いものというと

といった食材に多く含まれています。

 

今はコンビニでも高たんぱくな食品が多いので、便利ですよね。

たんぱく質はできれば体重１kgあたり１gとってほしいのですが、1度に大量にとっても吸収しきれないので、

くらいをおすすめします。

③ちゃんと寝る

 

休養はしっかりとりましょう。

ちゃんと休まないと、筋肉は回復できないからです。

 

トレーニングで効果を出すためには

この３つが、かかせません。

 

せっかくトレーニングをして、たんぱく質などの栄養をとっても、寝不足だったり、休養がしっかりとれてないと、筋肉はなかなか回復できませんし、効果もでにくくなってしまいます。

 

ですね。

 

ちなみに7〜8時間は寝るようにしています。

2,効果が出ない人の３つの特徴

下記のとおり。

①空腹でトレーニングする

 

トレーニング前は、エネルギーになるものを何か食べましょう。

なぜなら、エネルギーが足りないと筋肉を分解してエネルギーにしてしまうからです。

 

なので、例えばバナナやゼリーなどでもいいですし、
しっかりご飯を食べた後などは、消化が進んだ3〜4時間後にトレーニングするのがおすすめです。

②たんぱく質をとらない

 

まず、たんぱく質をとりましょう。

ダイエットというとサラダだけとか、野菜ジュースだけとあまり食べない方もいると思いますが、せっかく鍛えた筋肉のためにもたんぱく質をとる習慣をつけましょう。

 

ただ、そこに筋肉の材料になるたんぱく質がないと、成長できないどころか筋肉が分解されてしまいます。

なので、食事を取る際には、野菜ももちろんですがたんぱく質をまずとるようにしてみてください。

 

「なかなか食べる時間がない…」

という方には

などが、すぐにたんぱく質を補給でき、おすすめです。

③体重の増減を気にしすぎてしまう

 

体重が減った→ダイエットできたというわけではないです。

 

これは女性の方に多いと思うのですが、体重の増減ばかりを気にしてしまうと宅トレの効果はなかなか出にくくなってしまいます。

 

体重を落としたい、というお気持ちはわかりますが、

体重という数字だけを落とすのではなく、

トレーニングで筋肉をつけることで、代謝を上げ、脂肪が燃焼しやすい体を作っていくのが大切です。

3,宅トレを続けて効果を出すための3つのコツ

下記のとおり。

①ながらトレーニングからやる

 

まずは、ながらトレーニングでいいので始めてみましょう。

なぜなら、トレーニングは継続しないと効果が出ないからです。

 

 

なので、例えば

など、トレーニングにはよると思いますが、ながらでできるトレーニングがあればそこから始めてみてください。

特に、今だとYouTubeにトレーニング動画がたくさんあるので、動画を見ながらトレーニングを始めてみるのもおすすめですよ。

②時間or行動とセットにする

 

トレーニングは、時間を決める、もしくは毎日行うこととセットにしましょう。

なぜかというと決まった時間や、日常の行動とセットにすることで、続きやすく習慣になりやすいからです。

 

宅トレだと、なんとなーく家で過ごしてしまい、何もトレーニングしないまま1日過ぎてしまって、気づいたらトレーニングをしなくなってしまうという場合があります。

 

なので、例えば、

といった感じで、できるだけ自分の生活の一部にトレーニングが入るようにすると、最初は慣れないかもしれませんが、だんだんとトレーニングが続きやすくなってきます。

③ハードルを下げる

 

まずは1回からでも始めてみましょう。

と思われるかもしれませんが、確かに1日1回だけだと、なかなか効果は出にくいかもしれません。

 

ただ、トレーニングで効果が出ない最大の原因は

です。

 

最初はハードルを下げて簡単なメニューを1回でもいいので始めてみてください。

そしてトレーニングが続いて、習慣になってきてからトレーニングのレベルを上げていってもOKです。

 

というわけで以上です。

せっかく宅トレするなら、ダイエットで効果を出したいものです。

 

ただ効果を早く出したい気持ちはわかりますが、あまりあせりすぎず、少しずつトレーニングと食事を習慣化していきましょう。

おすすめ宅トレ本です😊。