宅トレの始め方

宅トレでダイエットに効果を出す方法【結論:たんぱく質+脚トレです】

宅トレでダイエットしたい人

「宅トレでダイエットに効果がある方法を知りたいな。ジムとかだと時間もないし、続けられるか不安…。宅トレならやれそうだけど、何をどうやったらいいかわからない。コツとかってあるのかな。」

 

こういった疑問に答えます。

 

✔︎本記事の内容

  • 1,宅トレでダイエットに効果を出す方法【結論:たんぱく質+脚トレです】
  • 2,効果が出ない人の3つの特徴
  • 3,宅トレを続けて効果を出すための3つのコツ

この記事を書いている僕は、宅トレ歴が1年ほどになります。

サボりぐせが強いのですが、

1年、宅トレを続けることができました。

 

また、僕の場合は、筋肉をつけて増量が目的だったのですが、トレーニングと食事で6ヶ月で+10kg増量できました。

ダイエットに関しても、やることは基本的には同じです。

 

宅トレでダイエットしてみたいという方は多いとおもいます。

ただ、イマイチやり方がわからなかったり、始めたものの続かなかったりと、思うような効果を感じない人もいるのではないでしょうか。

 

そういった方に向けて、宅トレの経験をもとに解説していきます。

1,宅トレでダイエットに効果を出す方法【結論:たんぱく質+脚トレです】

【筋トレ】自宅でダンベルでできる脚の筋トレメニュー

下記の3つです。

  • まずは脚、お尻のトレーニングから始める
  • たんぱく質をしっかりとる
  • ちゃんと寝る

①脚、お尻のトレーニングから始める

 

【結論】:まずは下半身のトレーニングをおすすめします。

 

なぜかというと、下半身を先に鍛えることで、脂肪が燃えやすい体になるからです。

下半身には、全身の約7割の筋肉があります。

 

下半身から先に鍛えることで、全身の筋肉量が底上げされるんですね。

 

筋肉が増えると代謝が上がるので、脂肪が燃えやすい体になってきます。

なので

最初は脚やお尻のトレーニングをおすすめします。

 

とはいえ

「脚のトレーニングすると太くなるんじゃ…」

 

という声が聞こえてきそうですが、

ダンベルとかバーベルなどの大きな負荷をかけてのトレーニングでなければ、そう簡単に太くはなりません。

 

ちなみに、僕はダンベルを持ってスクワットしてますが、それでも、良く見るマッチョの方のような脚にはなりません…。

 

また、筋肉も鍛え方で成長が変わります

  • 大きな負荷で、少ない回数→筋肉が太くなる
  • 軽い負荷で、多い回数→筋肉が引き締まる

なので、脚を引き締めたい方は、自重などの比較的に軽い負荷で20回できるくらいのトレーニングがおすすめです。

 

ただ、いきなり20回とかはハードなので、できる回数から始めて、なれてきたら回数を増やしてみてください。

 

✔︎おすすめトレーニング

なかやまきんに君さんのトレーニング動画です。

きんに君さんのトレーニング動画は説明が丁寧なので、初心者にもわかりやすいです。

初心者向けのメニューが多いのも特徴ですね。

 

前半はバストアップ、後半がヒップアップのトレーニングになっています。

このトレーニングは今すぐできて、めちゃくちゃ簡単です。

 

「あまりトレーニングをやったことがない」という人には、こちらのトレーニングから始めて見るのをおすすめします。

慣れてきたら、レベルアップしてみましょう。

 

3分半でできる、下半身を引き締めるトレーニングです。

僕もやってみましたが、効きます。

特に最後の四股スクワットはキツかったです…。

 

こちら、初心者向けのやりかたも一緒に紹介されているので、初めてでも安心ですよ。

きんに君さんもおっしゃってますが、できる範囲から始めてみてください。

②たんぱく質をしっかりとる

 

毎日、たんぱく質をしっかりとりましょう。

なぜなら、たんぱく質が足りないと、せっかく鍛えた筋肉もうまく成長できないからです。

 

トレーニングすると、筋繊維が傷つきます。

そこで、材料となるたんぱく質をしっかりとることによって、筋肉が回復し、成長します。

 

ところが、せっかくトレーニングはしたのに、たんぱく質を取らないでいると筋肉も回復できず、成長もできないのでトレーニングの効果もなかなかでてきません。

なので、

たんぱく質は、トレーニングとおなじくらいに重要

なんです。

 

そして、意外とこのたんぱく質ってとれてなかったりするんですね。

 

1日に必要なたんぱく質の量は、普通の人で

体重1kgあたり1g

なので、体重が60kgの人は60gですね。

 

僕も筋トレを始めた頃に1日のたんぱく質を計算してみたのですが、必要量に全然たりてなくて、そこからたんぱく質を意識的にとるようになりました。

 

ちなみに、たんぱく質が多いものというと

  • 納豆
  • 豆腐
  • 豆乳
  • ブロッコリー
  • とり肉
  • サーモン
  • ノンオイルツナ缶
  • ギリシャヨーグルト
  • プロテインバー
  • プロテイン

といった食材に多く含まれています。

 

今はコンビニでも高たんぱくな食品が多いので、便利ですよね。

たんぱく質はできれば体重1kgあたり1gとってほしいのですが、1度に大量にとっても吸収しきれないので、

1回の食事で20g

くらいをおすすめします。

③ちゃんと寝る

 

休養はしっかりとりましょう。

ちゃんと休まないと、筋肉は回復できないからです。

 

トレーニングで効果を出すためには

  • 運動(筋トレ)
  • 栄養(食事)
  • 休養(睡眠)

この3つが、かかせません。

 

せっかくトレーニングをして、たんぱく質などの栄養をとっても、寝不足だったり、休養がしっかりとれてないと、筋肉はなかなか回復できませんし、効果もでにくくなってしまいます。

 

休むことも効果を出すためのトレーニング

ですね。

 

ちなみに7〜8時間は寝るようにしています。

2,効果が出ない人の3つの特徴

下記のとおり。

  • 空腹でトレーニングする
  • たんぱく質をとらない
  • 体重の増減を気にしすぎてしまう

①空腹でトレーニングする

 

トレーニング前は、エネルギーになるものを何か食べましょう。

なぜなら、エネルギーが足りないと筋肉を分解してエネルギーにしてしまうからです。

 

なので、例えばバナナやゼリーなどでもいいですし、
しっかりご飯を食べた後などは、消化が進んだ3〜4時間後にトレーニングするのがおすすめです。

②たんぱく質をとらない

 

まず、たんぱく質をとりましょう。

ダイエットというとサラダだけとか、野菜ジュースだけとあまり食べない方もいると思いますが、せっかく鍛えた筋肉のためにもたんぱく質をとる習慣をつけましょう。

筋肉が成長することで、代謝があがり、脂肪が燃えやすくなります

 

ただ、そこに筋肉の材料になるたんぱく質がないと、成長できないどころか筋肉が分解されてしまいます。

なので、食事を取る際には、野菜ももちろんですがたんぱく質をまずとるようにしてみてください。

 

「なかなか食べる時間がない…」

という方には

  • プロテインドリンク
  • プロテインバー
  • サラダチキン

などが、すぐにたんぱく質を補給でき、おすすめです。

③体重の増減を気にしすぎてしまう

 

体重が減った→ダイエットできたというわけではないです。

 

体重は、筋肉が減っても、水分が減っても落ちます。

これは女性の方に多いと思うのですが、体重の増減ばかりを気にしてしまうとなかなか宅トレの効果はなかなか出にくくなってしまいます。

 

体重を落としたい、というお気持ちはわかりますが、

体重という数字だけを落とすのではなく、

トレーニングで筋肉をつけることで、代謝を上げ、脂肪が燃焼しやすい体を作っていくのが大切です。

3,宅トレを続けて効果を出すための3つのコツ

下記のとおり。

  • ながらトレーニングでもいいのでやる
  • 行動とセットにする
  • ハードルを下げる

①ながらトレーニングからやる

 

まずは、ながらトレーニングでいいので始めてみましょう。

なぜなら、トレーニングは継続しないと効果が出ないからです。

 

最初に張り切ってしまう気持ちは、よくわかりますが、いきなり飛ばしてしまうと挫折してしまいます。

 

なので、例えば

  • テレビを見ながら
  • 動画みながら
  • スマホを見ながら

など、トレーニングにはよると思いますが、ながらでできるトレーニングがあればそこから始めてみてください。

ちなみに、ながらトレーニングにおすすめの宅トレグッズをこちらの記事でまとめているので気になる方はチェックしてみてください。

特に、今だとYouTubeにトレーニング動画がたくさんあるので、動画を見ながらトレーニングを始めてみるのもおすすめですよ。

②時間or行動とセットにする

 

トレーニングは、時間を決める、もしくは毎日行うこととセットにしましょう。

なぜかというと決まった時間や、日常の行動とセットにすることで、続きやすく習慣になりやすいからです。

 

宅トレだと、なんとなーく家で過ごしてしまい、何もトレーニングしないまま1日過ぎてしまって、気づいたらトレーニングをしなくなってしまうという場合があります。

 

なので、例えば、

  • 5時になったらトレーニングする
  • テレビをみるときは、ながらトレーニングする

といった感じで、できるだけ自分の生活の一部にトレーニングが入るようにすると、最初は慣れないかもしれませんが、だんだんとトレーニングが続きやすくなってきます。

③ハードルを下げる

 

まずは1回からでも始めてみましょう。

「1回だけで効果が出るの?」

と思われるかもしれませんが、確かに1日1回だけだと、なかなか効果は出にくいかもしれません。

 

ただ、トレーニングで効果が出ない最大の原因は

トレーニングが続かないこと

です。

 

最初はハードルを下げて簡単なメニューを1回でもいいので始めてみてください。

そしてトレーニングが続いて、習慣になってきてからトレーニングのレベルを上げていってもOKです。

 

というわけで以上です。

せっかく宅トレするなら、ダイエットで効果を出したいものです。

 

ただ効果を早く出したい気持ちはわかりますが、あまりあせりすぎず、少しずつトレーニングと食事を習慣化していきましょう。

おすすめ宅トレ本です😊。

こちらの記事もおすすめ