宅トレの始め方

【難易度低め】あなたが宅トレで効果を出す5つの方法

宅トレをやってみたい人「宅トレで効果を出す方法を知りたい。自分だけで宅トレを続けられるか心配だな…。どのくらいで宅トレの効果って出るんだろう。」

こういった疑問に答えます。

✔︎本記事の内容

  • 宅トレで効果を出す5つの方法
  • 宅トレを続ける3つのコツ
  • 宅トレの効果を実感できる期間は早くても1ヶ月

この記事を書いている僕は、宅トレ経験が1年ほど。毎日、自宅でトレーニングしています。

こういった僕が、解説していきます。

1.宅トレで効果を出す5つの方法


次の5つです。

  • ①まずは大きい筋肉を中心に鍛える
  • ②筋トレと有酸素運動を組み合わせる
  • ③正しいフォームを意識する
  • ④タンパク質をとる
  • ⑤自撮りをとっておく

①まずは大きい筋肉を中心に鍛える

体の中でも大きい筋肉を中心に鍛えることです。

特に下半身は、全体の筋肉に対して占める割合が多いです。
なのでまずは、お尻や太ももなどの下半身を鍛えることから始めるのが良いです。

✔︎なぜ大きい筋肉を鍛えるのか?

大きい筋肉を最初に鍛えることによって、全体の筋肉量を増やしやすいから。

実際、僕も最初に始めた宅トレはスクワットでした。

とはいえ、読んでいる方は、まずは「腕をひきしめたい」とか「お腹の脂肪を落としたい」と思われているかもしれません。

そういうあなたにこそ、まずは大きい筋肉から鍛えるのをおすすめします。

大きい筋肉から鍛えることで、全身の筋肉量が増えると代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなります。

なので、まずは大きい筋肉から鍛えて全体の筋肉量の底上げをしましょう。

②筋トレと有酸素運動を組み合わせる

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、より効果的な宅トレになります。

先ほど書いたように、筋トレをして筋肉量が増えると、代謝が上がり脂肪が燃えやすくなります。

そこに有酸素運動を取り入れることで、脂肪が燃えていく、という流れができます。

✔︎有酸素運動は、いつやったらいいのか?

有酸素運動は、筋トレとは別の日にするのが効果的です。

脂肪燃焼効果が高いのは早朝。

なので、朝の散歩などがいいですね。

もし散歩が難しい場合は、エアロバイクという方法もアリ。

ちなみに、僕は外に出るのが面倒なので、自宅でエアロバイクを使っています。

気になる方は【レビュー】ALINCO エアロマグネティックバイクAF6200 生活が変わりますをどうぞ。

③筋トレは正しいフォームを意識して行うこと

せっかくトレーニングしても、正しいフォームで行わないと、なかなか効果は出ません。

自分ではできているつもりでも、確認してみると、実際は正しいフォームができていないままトレーニングをしていることは宅トレではありがち。

僕の場合も、フォームが全然できていないことに気づいてからはフォームを確認し、正しいフォームを意識するようになりました。

✔︎では、宅トレでどうやってフォームを確認するのか?

方法として、3つあります。

  • 鏡で確認
  • スマホで撮影
  • 誰かに見てもらう

もし家に、全身が見える鏡があれば、鏡をみてフォームを確認しながら行う方法があります。

鏡がない場合は、スマホで自分を撮影し確認するという方法もあります。

僕の場合は、スマホで撮影してフォームを確認していました。

「どうしても自分では不安だ…」という場合は、有料ですがオンラインパーソナルトレーニングという方法もアリです。

④タンパク質をとる

宅トレをするなら、タンパク質はかかせないですね。

筋肉の材料であるタンパク質が足りないと、せっかくの宅トレも効果が少なくなってしまいます。

✔︎どのくらいタンパク質をとったらいいのか?

まずは体重×1g

をとれればOK。

ダンベルなどでハードに鍛える方は体重×2g〜3gが目安です。

とり肉やブロッコリー、ギリシャヨーグルトなどに多いです。

⑤自撮りをとっておく

これは、モチベーションを保つ方法。

宅トレを始めるときに、自分の体の写真をとっておきます。

宅トレを始める前、宅トレ1週間後といった「ビフォー・アフター」があると、より宅トレの効果が実感できます。

実際、僕も自撮りはしていました。

毎日のように見てると「大して変わってないな…」と思うかもですが、1番最初のころに比べると、変化を感じることができます。

2.宅トレを続けるコツをまとめました

宅トレは、日々コツコツと続けることで効果が出てきます。

1日だけ完璧にメニューをこなしても、その後1週間、何にもしない…では全く意味がありません。

まずは小さく初めて、少しずつ習慣化していきましょう。

✔︎コツは次の3つです

  • ①ながらトレで習慣化
  • ②メニューを決めておく
  • ③ハードルはものすごく下げる

①ながらトレで習慣化

最初は、ながらトレでもいいので、生活に組み込んでいきましょう。

例えば

  • テレビを見ながらスクワット
  • スマホをみながら、つま先立ち

といった感じ。

慣れてきたら、徐々に10回を3セットなどのトレーニングをしていけばOK。

まずはトレーニングに慣れましょう。

②メニューを決めておく

トレーニングに慣れ、メニューも覚えた人にありがちなのが、

メニューに迷って、結局やらない

です。

迷ったり、選択肢が多いと、めんどくさくなります。

1種類でもいいので、これはやる、というメニューをあらかじめ決めておきましょう。

例えば1週間のメニューを決めておいて、あとはやるだけの状態にしておく。

③ハードルはものすごく下げる

完璧にやろうとすると、経験上、間違いなく続きません。

事実、僕の場合、毎日3メニューは必ずやると決めていっとき、宅トレを挫折しました。

自分に完璧を求めすぎると、できない自分にさらに絶望して、宅トレそのものが終了してしまいます。

ハードルはものすごく下げましょう。

✔︎どのくらい下げるのか?

結論として、1日1回からでOK です。

「1日1回じゃ効果出ないよ」と思うかもしれませんが、効果を出していくには

「まずはちょとでも、とにかく続けること」

これに尽きます。

まずは、ハードルを下げまくって、宅トレを生活の一部にしていきましょう。

3.宅トレの効果を実感できる期間は目安として、1ヶ月はみておく

結論として、宅トレの効果を実感できる期間は1ヶ月はみたほうがいいです。

なぜなら、体型や運動量、運動時間など個人差があるから。

一概に、「この期間で効果が出る」というのは、なかなか難しいです。

例えば、極端な例ですが、

  • 週1で5分の宅トレ
  • 週3で20分の宅トレ
  • 週5で1時間の宅トレ

だと効果や実感できる期間もまったく違いますよね。

とはいえ、目安を知りたいという方もいると思うので、目安として1ヶ月くらいとしました。

というわけで以上です。

結果を早くだしたい気持ちは、めちゃくちゃわかるのですが、

早くだすことにとらわれすぎても、なかなか続きません。

あせらず、長い目でみてちょっとずつ積み重ねる、それを少しずつ習慣にしていくことが近道ですね。

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