ダンベルで脚を鍛えたい人
「ダンベルで、脚のトレーニングができるメニューが知りたい。自宅でもできるのかな？脚といっても筋肉もいろいろあるみたいだから、鍛える時はどの部分を意識すればいいのかもわかるとうれしい。注意することとかってあるのかな？」
こういった疑問に答えます。
✔︎本記事の内容
- ダンベルでできる脚トレ5メニュー【自宅でできます】
- 脚の筋肉ってどこを鍛えればいいの？【基本は5つです】
- ダンベルで脚トレする時の注意点、ポイント【無理は禁物】
この記事を書いている僕は、宅トレ歴が1年になります。
自宅のみで、ダンベルとトレーニングベンチを使って鍛えています。
今回は、自宅でダンベルでできる「脚」の筋トレメニューを5つ紹介します。
こちらの記事は、ダンベルを使ってトレーニングを始めたい方、トレーニングを始めて間もない方向けになっています。
実際にやってみると感じますが、脚トレは部位の中でも結構キツいです。
それでも、脚トレはできれば最初にやってみるのをおすすめします。
脚を鍛えることで、代謝も上がり脂肪も燃えやすくなるというメリットがあるからです。
脚トレというとジムでのマシンを使ったトレーニングがありますが、自宅でもダンベルを使って脚を鍛えることができます。
とはいえ、筋トレを始めた頃は脚のトレーニングというと「スクワット」くらいしかわかりませんでした。
また、腕とかと違って、脚といってもいろんな部位があるのでどこを鍛えればいいのかも最初は難しいんですよね。
なので、ダンベルで脚もしっかりトレーニングしてみたい、という方に自宅でもできる脚トレメニューと鍛える部位、トレーニングの注意点を解説していきます。
ちなみに、紹介する脚トレのメニューは全て、実際に僕が自宅でダンベルでトレーニングしているメニューです。
1,ダンベルでできる脚トレ5メニュー【自宅でできます】
自宅でダンベルでできる、脚の筋トレは下記のとおり。
- ダンベルスクワット
- ゴブレットスクワット
- ブルガリアンスクワット
- ランジスクワット
- カーフレイズ
この5メニューをすることで、脚の筋肉を全体的に鍛えることができます。
①ダンベルスクワット
まず1つ目のトレーニングは、ダンベルスクワットです。
主に、ももの前側(大腿四頭筋)とお尻(大臀筋)を鍛えるメニューになります。
やり方としては
- ダンベルを両手で持つ
- 胸をはる
- お尻を後ろに引きながらしゃがむ
- ゆっくりと元に戻る
といった動きです。
ポイントとして
- 背中が丸まらないように胸を張ること
- 膝ができるだけ前に出ないようにお尻をひくこと
- 足幅は少し狭い方がダンベルが脚に当たらず行いやすい
となります。
ダンベルでの脚トレというと、まずでてくるのがダンベルスクワットですね。
最初は、お尻から下がるのは難しいかもしれませんが、動画にもあるようにダンベルを気持ち前に出すとやりやすかったです。
②ゴブレットスクワット
次にゴブレットスクワットです。
こちらも、ももの前側(大腿四頭筋)を鍛えるメニューになっています。
ゴブレットスクワットも動きとしてはスクワットですが、ダンベルスクワットと違い、ダンベルを1つ持って行うスクワット。
やり方としては
- ダンベルを1つ胸の前で両手で持つ
- 胸をはってしゃがむ
- 元に戻る
ダンベル1つでできるので、ダンベルを重くすると結構、効きます。
ただ、持ち方が独特で、落としたら危ないので最初は軽めから始めるのをおすすめします。
肘がももにつくくらいに、しゃがんでも効いてきますよ。
③ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットはハムストリング(太ももの裏)や大臀筋というところを鍛えるメニューです。
ブルガリアンスクワットではダンベルとトレーニングベンチを使います。
やり方としては
- ダンベルを両手で持って立つ
- ベンチに片足をのせる
- しゃがむ
実際にやってみると、慣れないうちはブルガリアンスクワットはフォームがちょっと難しいです。
こちらの動画がとてもわかりやすいのでフォームを確認しましょう⬇️！
④ランジスクワット
ランジスクワットは、個人的には今まで紹介した脚の筋トレで一番キツいメニューです(汗)
やり方としては
- ダンベルを両手で持って立つ
- 片足を前に踏み出す
- 足を戻す
- 反対側の脚を前に踏み出して戻す
- ②〜④の動作を繰り返す
こちらの動画では、ランジスクワットを含めたダンベルでできる脚のトレーニングが紹介されているのでおすすめです。
動画ではダンベルスクワット→ブルガリアンスクワット→ランジスクワットの順番に紹介されています。
動画をみてもキツいメニューだということが伝わってきますね…。
⑤カーフレイズ
最後がカーフレイズです。
ふくらはぎ(カーフ)を鍛えるメニューです。
やり方は
- ダンベルを持って立つ
- 胸をはる
- かかとをゆっくりあげる
- ゆっくり下げる
動画を見るとわかるように見た目地味ですが、じわじわ効いてきます。
第二の心臓とよばれる、ふくらはぎは鍛えることで、血流が促進され、むくみや冷え性の改善が期待できます。
というわけで以上です。
今回は自宅でダンベルでできる脚の筋トレメニューを紹介しました。
脚トレはキツイですが、正しいフォームで鍛えてかっこいい脚にしましょう！
家で筋トレをする場合、脚トレに使うダンベルは一つのダンベルで重さを変更できる可変式のダンベルがおすすめ。
筋トレして筋肉がついてきたら最初に使ったダンベルが軽く感じるようになります。
ただ、そのつどダンベルを買っていては家がダンベルでいっぱいになります😓。
僕も実際に家で使っていますが、可変式のダンベルは写真のようにダンベル1つで重さを変えることができます⬇️。
重さの切り替えも、握るところをクルクル回すだけなので簡単でストレスがありません☺️！
可変式のダンベルでもいちいち取り外して付け替えるタイプもあるので、そういうのは面倒かも…という方にはおすすめなのでぜひチェックしてみてください😊⬇️！
あなたも楽しい筋トレライフを😊！
最後までお読みいただきありがとうございます。
