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【筋トレ】自宅でダンベルでできる脚の筋トレメニュー

【筋トレ】自宅でダンベルでできる脚の筋トレメニュー

こんにちは、ささたけ(@ta_imakoko)です。

今回は自宅でダンベルでできる脚の筋トレメニューを紹介します。

実際にやってみると感じますが、脚トレは部位の中でも結構キツいですよね(汗)。

脚トレというとジムでのマシンを使ったトレーニングがありますが、自宅でもダンベルを使って鍛えることができるメニューがあります。

脚の筋肉は全身の筋肉での占める割合が多いので、脚トレして自宅でも鍛えましょう!

自宅でダンベルでできる脚の筋トレ

自宅でダンベルでできる脚の筋トレがこちら。

  • ダンベルスクワット
  • ゴブレットスクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • ランジスクワット

脚トレで代表的なメニューがスクワットです。

ダンベルを使ったスクワットのメニューをいくつか紹介します。

ダンベルスクワット

1つ目のトレーニングはダンベルスクワットです。

やり方としては

  1. ダンベルを両手で持つ
  2. しゃがむ
  3. 立つ

といった動きです。

ポイントとして

  • 背中が丸まらないように胸を張る
  • 膝が前に出ないようにお尻をひく
  • 足幅は少し狭い方がダンベルが脚に当たらず行いやすい

ダンベルスクワットのやり方はこちらの動画が大変わかりやすくおすすめです。

 

ゴブレットスクワット

次がゴブレットスクワットです。

ゴブレットスクワットは動きとしてはスクワットですが、ダンベルスクワットと違い、ダンベルを1つ持って行うスクワットです。

やり方としては

  1. ダンベルを1つ胸の前で両手で持つ
  2. しゃがむ
  3. 立つ

こちらの動画でやり方を確認しておきましょう。

 

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットハムストリング(太ももの裏)大臀筋というところを鍛えるメニューです。

ブルガリアンスクワットではダンベルトレーニングベンチを使います。

やり方としては

  1. ダンベルを両手で持って立つ
  2. ベンチに片足をのせる
  3. しゃがむ

実際にやってみると慣れないうちはブルガリアンスクワットはフォームがちょっと難しいです。

こちらの動画がとてもわかりやすいのでフォームを確認しましょう!

 

ランジスクワット

ランジスクワットは、個人的には今まで紹介した脚の筋トレで一番キツいメニューです(汗)

やり方としては

  1. ダンベルを両手で持って立つ
  2. 片足を前に踏み出す
  3. 足を戻す

こちらの動画でランジスクワットを含めたダンベルでできる脚のトレーニングが紹介されているのでおすすめです。

動画ではダンベルスクワット→ブルガリアンスクワット→ランジスクワットの順番に紹介されています。

動画をみてもキツいメニューだということが伝わってきますね…。

まとめ

今回は自宅でダンベルでできる脚の筋トレメニューを紹介しました。

脚トレはキツイですが、正しいフォームで鍛えてかっこいい脚にしましょう!

自宅での筋トレにはダンベルとトレーニングベンチがおすすめです!

自宅での筋トレはダンベルトレーニングベンチがあれば、全身を鍛えることができおすすめです。

僕も筋トレを始めるときに何を買ったらいいのかさっぱりわかりませんでしたが、可変式ダンベルトレーニングベンチを購入して自宅で筋トレしています😄。

特に可変式ダンベルは、1つのダンベルで重さを切り替えることができるので自宅でも場所をとりません。

ダンベル

ボディテック・フレックスベル 32Kg 可変式ダンベル

また、トレーニングベンチがあれば自宅での筋トレのメニューの幅も広がります。

フラットにもできるし、背もたれを斜めにすることもできるのでインクラインのメニューもできます。

トレーニングベンチ

ALINCO(アルインコ) 3WAY アジャスタブル トレーニングベンチ

最初は費用がかかりますが「ジムが近くにない」「自宅でもしっかり筋トレをやりたい」という方にはダンベルとトレーニングベンチはおすすめです。

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