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【筋トレ】自宅でダンベルで脚を鍛えるトレーニングメニューを紹介!

【筋トレ】自宅でダンベルでできる脚の筋トレメニュー

自宅でダンベルでできる「脚」の筋トレメニューを紹介します。

実際にやってみると感じますが、脚トレは部位の中でも結構キツいです(汗)。

 

脚トレというとジムでのマシンを使ったトレーニングがありますが、自宅でもダンベルを使って脚を鍛えることができます。

脚の筋肉は全身の筋肉での占める割合が多い部位。

自宅でもしっかり鍛えてたくましい脚にしましょう!

自宅でダンベルでできる脚トレ

ダンベル

自宅でダンベルでできる脚の筋トレがこちら。

  • ダンベルスクワット
  • ゴブレットスクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • ランジスクワット

脚トレとして代表的なメニューがスクワットです。

ダンベルを使ったスクワットのメニューをいくつか紹介します。

ダンベルスクワット

まず1つ目のトレーニングはダンベルスクワットです。

やり方としては

  1. ダンベルを両手で持つ
  2. しゃがむ
  3. 立つ

といった動きです。

 

ポイントとして

  • 背中が丸まらないように胸を張る
  • 膝ができるだけ前に出ないようにお尻をひく
  • 足幅は少し狭い方がダンベルが脚に当たらず行いやすい

 

ダンベルスクワットのやり方は、こちらの動画が大変わかりやすくおすすめです↓

 

ゴブレットスクワット

次にゴブレットスクワットです。

ゴブレットスクワットは動きとしてはスクワットですが、ダンベルスクワットと違い、ダンベルを1つ持って行うスクワットです。

やり方としては

  1. ダンベルを1つ胸の前で両手で持つ
  2. しゃがむ
  3. 立つ

こちらの動画でゴブレットスクワットのやり方を確認しておきましょう。

 

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットハムストリング(太ももの裏)大臀筋というところを鍛えるメニューです。

ブルガリアンスクワットではダンベルトレーニングベンチを使います。

 

やり方としては

  1. ダンベルを両手で持って立つ
  2. ベンチに片足をのせる
  3. しゃがむ

実際にやってみると、慣れないうちはブルガリアンスクワットはフォームがちょっと難しいです。

こちらの動画がとてもわかりやすいのでフォームを確認しましょう⬇️!

 

ランジスクワット

ランジスクワットは、個人的には今まで紹介した脚の筋トレで一番キツいメニューです(汗)

やり方としては

  1. ダンベルを両手で持って立つ
  2. 片足を前に踏み出す
  3. 足を戻す
  4. 反対側の脚を前に踏み出して戻す
  5. ②〜④の動作を繰り返す

こちらの動画では、ランジスクワットを含めたダンベルでできる脚のトレーニングが紹介されているのでおすすめです。

動画ではダンベルスクワット→ブルガリアンスクワット→ランジスクワットの順番に紹介されています。

動画をみてもキツいメニューだということが伝わってきますね…。

まとめ

今回は自宅でダンベルでできる脚の筋トレメニューを紹介しました。

脚トレはキツイですが、正しいフォームで鍛えてかっこいい脚にしましょう!

家で筋トレをする場合、脚トレに使うダンベルは一つのダンベルで重さを変更できる可変式のダンベルがおすすめ。

筋トレして筋肉がついてきたら最初に使ったダンベルが軽く感じるようになります。

ただ、そのつどダンベルを買っていては家がダンベルでいっぱいになります😓。

僕も実際に家で使っていますが、可変式のダンベルは写真のようにダンベル1つで重さを変えることができます⬇️。

ダンベル ダンベル重さの切り替え

重さの切り替えも、握るところをクルクル回すだけなので簡単でストレスがありません☺️!

可変式のダンベルでもいちいち取り外して付け替えるタイプもあるので、そういうのは面倒かも…という方にはおすすめなのでぜひチェックしてみてください😊⬇️!

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あなたも楽しい筋トレライフを😊!

最後までお読みいただきありがとうございます。

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