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【筋トレ】自宅でダンベルでできる肩の筋トレメニュー5つを紹介

【筋トレ】自宅でダンベルでできる肩のトレーニング5つを紹介

こんにちは、ささたけ(@ta_imakoko)です。

今回は自宅でダンベルでできる肩の筋トレを紹介します。

肩の筋肉は僧帽筋三角筋の前部、中部、後部があるので(筋トレ始めるまで知りませんでした)ダンベルを使ってまんべんなく肩を鍛えましょう!

自宅でダンベルでできる肩の筋トレ

自宅でダンベルでできる肩の筋トレがこちら。

  • シュラッグ
  • ダンベルショルダープレス
  • フロントレイズ
  • サイドレイズ
  • リアレイズ

いろいろ調べてみましたが、肩トレでダンベルのメニューだと、このメニューが基本になると思います。

シュラッグ

1つ目がシュラッグです。

シュラッグはダンベルを持って肩をすくめるというシンプルな動きなので、初心者でもやりやすい種目。

シュラッグでは肩のところの筋肉である僧帽筋というところを鍛えます。

ポイントとしては

  • 高重量を扱える
  • 腕に力を入れないようにして肩の力で上げる

腕の力で持ち上げてしまうと肩の僧帽筋に効かなくなってしまうので、肩の力で上げるようにするのが大事。

シュラッグのやり方はこちらの動画が大変わかりやすいです。

前半はバーベルでのシュラッグ、後半にダンベルのシュラッグの説明をしています。

katochan33さんのYouTubeはとても丁寧でわかりやすいので、筋トレを始めたばかりの初心者の方にはぜひおすすめします。

ダンベルショルダープレス

次がダンベルショルダープレス

三角筋というところの前部を鍛える種目です。

ダンベルショルダープレスは、立ってやることもできますし、トレーニングベンチに座ってもできます。

ポイントとしては

  • ダンベルを上げるときに肩をすくめない
  • ダンベルを上げ下げするときに、前腕は垂直をキープ
  • ダンベルを持ったときに肘はダンベルの真下にくるように

といったところですが、詳しくはこちらの動画を見るのがわかりやすいです。

正しいフォームを覚えて三角筋の前部に効くようにしましょう。

フロントレイズ

次がフロントレイズです。

三角筋の前側を鍛える種目で、名前の通りフロント、つまり前に上げる動作を行います。

ポイントは

  • 肘は少し曲げる
  • 肘の骨は外に向ける
  • 肩、肘、拳が一直線になるようにする
  • 肩を上げない

動画でポイントを確認しておきましょう。

動画でも説明されていますが、慣れるまでは交互に行うのが良いです。

サイドレイズ

サイドレイズ三角筋の中部を鍛える種目です。

フロントレイズが前に持ち上げるのに対し、サイドレイズはサイド、横側に上げる動作になります。

ポイントとしては

  • 肩を上げない
  • なるべく真横に上げる
  • 肘の内側が前を向くようにする
  • 肘は少し曲げる

ポイントをおさえて三角筋の中部に効かせましょう!

リアレイズ

リアレイズ三角筋の後部を鍛える種目。

ベンチに座って行うのと立って行うパターンがあります。

ポイントとして

  • 肘を外に向けて真横に開く
  • 肩甲骨をよせる

また、バリエーションとして、こちらはリアレイズを組み合わせた3種目で1セットの三角筋後部のメニュー。

めちゃくちゃ効きそうですよね。

このメニューも取り入れてみます。

まとめ

今回は自宅でダンベルでできる肩のトレーニングを紹介しました。

僧帽筋、三角筋の前部、中部、後部それぞれに効果的なメニューでバランス良く筋トレしましょう!

僕もいろいろ自分で試しながら肩を大きくしていきます😄!

自宅での筋トレにはダンベルとトレーニングベンチがおすすめ!

自宅での筋トレはダンベルトレーニングベンチがあれば、全身を鍛えることができおすすめです。

僕も筋トレを始めるときに何を買ったらいいのかさっぱりわかりませんでしたが、可変式ダンベルトレーニングベンチを購入して自宅で筋トレしています😄。

特に可変式ダンベルは、1つのダンベルで重さを切り替えることができるので自宅でも場所をとりません。

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また、トレーニングベンチがあれば自宅での筋トレのメニューの幅も広がります。

フラットにもできるし、背もたれを斜めにすることもできるのでインクラインのメニューもできます。

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最初は費用がかかりますが「ジムが近くにない」「自宅でもしっかり筋トレをやりたい」という方にはダンベルとトレーニングベンチはおすすめです。

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