こんにちは、ささたけ(@ta_imakoko)です。
今回は自宅でダンベルでできる上腕三頭筋のトレーニングメニューを紹介します。
上腕三頭筋は名前にある通り、外側頭、内側頭、長頭の３つに分かれている筋肉です。
力こぶのあたりが上腕二頭筋で上腕三頭筋は二の腕のあたりになります。
腕といえば力こぶの上腕二頭筋ばかり鍛えがちですが、上腕三頭筋も鍛えて太い腕を目指しましょう！
目次
自宅でダンベルでできる上腕三頭筋の筋トレメニュー
自宅でダンベルでできる上腕三頭筋のメニューがこちら。
- トライセプスエクステンション
- フレンチプレス
- ダンベルキックバック
- ダンベルナローベンチプレス
- テイトプレス
トライセプスエクステンション
トライセプスエクステンションは上腕三頭筋の内側頭を鍛えるメニューです。
やり方として
- ベンチに横になる
- 腕を上げ肘を固定する
- ダンベルを顔の横くらいまでおろす
ポイントとして
- 肘を固定する
- 円を描くように腕を動かす
- 10〜15回
トライセプスエクステンションのやり方はこちらの動画がわかりやすいのでチェックしてみてください。
山本義徳先生の動画は説明が丁寧でわかりやすいです。
そして腕がめちゃくちゃ太いですね！
フレンチプレス
フレンチプレスは上腕三頭筋の長頭を鍛えるトレーニングです。
やり方として
- ダンベルを片手で持ち上げる
- 頭の後ろに下ろす
- 天井に向けてダンベルを上げる
ポイントとして
- 腕は天井にあげるように動かす
- 片手が難しい人はベンチに座って両手でもオッケー
- 怪我に注意
- 10〜15回できる重さで
こちらの動画では初心者におすすめの上腕三頭筋のトレーニングの1つとしてフレンチプレスが紹介されています。
キックバック
ダンベルキックバックはダンベルとトレーニングベンチを使ったメニューです。
やり方として
- ベンチに片手と片膝をつく
- 肘を後ろに引いて腕が地面と平行になるようにする
- 肘から先を上げる
- 円を意識して下ろす
ポイントとして
- 上半身はベンチと平行か30度くらいにする
- 上げるときも下ろすときも肘は固定する
- 円を描くように肘から先を上げて下ろす
- 回数は10〜15回
ダンベルキックバックはこちらの動画で詳しく解説されているので、確認しておきましょう。
山本先生の腕が太すぎて話が入ってこないかもしれません。
ダンベルナローベンチプレス
ダンベルナローベンチプレスはダンベルとトレーニングベンチを使ったメニューです。
「ナロー」は「狭い」という意味で、狭い手幅で行うベンチプレスです。
ダンベルでのやり方は
- ベンチに仰向けになる
- ダンベルを持ち上げ縦にくっつける
- 胸に向かっておろす
- 肘を伸ばしきる位置までダンベルを上げる
ポイントとして
- 手のひらが上を向くように上げる
- 大胸筋にも効いてくる
テイトプレス
テイトプレスはダンベルとトレーニングベンチを使ったメニューです。
やり方として
- ダンベルベンチプレスのフォームでスタート
- ダンベルを胸に向かっておろす
- 胸についたらまた腕を伸ばす
ポイントとして
- 肘は外側に向けて固定する
- 回数は7〜10回
こちらの動画では、太い腕を作るメニューとして最初にダンベルカールをして、そのあとにテイトプレスを行うメニューになっています。
まとめ
今回は自宅でダンベルでできる上腕三頭筋のメニューを紹介しました。
上腕二頭筋とあわせてバランスよく鍛えて太くかっこいい腕を目指しましょう😄。
自宅での筋トレにはダンベルとトレーニングベンチがおすすめです！
自宅での筋トレはダンベルとトレーニングベンチがあれば、全身を鍛えることができおすすめです。
僕も筋トレを始めるときに何を買ったらいいのかさっぱりわかりませんでしたが、可変式ダンベルとトレーニングベンチを購入して自宅で筋トレしています😄。
特に可変式ダンベルは、1つのダンベルで重さを切り替えることができるので自宅でも場所をとりません。
また、トレーニングベンチがあれば自宅での筋トレのメニューの幅も広がります。
フラットにもできるし、背もたれを斜めにすることもできるのでインクラインのメニューもできます。
ALINCO(アルインコ) 3WAY アジャスタブル トレーニングベンチ
最初は費用がかかりますが「ジムが近くにない」「自宅でもしっかり筋トレをやりたい」という方にはダンベルとトレーニングベンチはおすすめです。
