宅トレの始め方

【宅トレ】効果が出るのはいつから?→3ヶ月から【結論:あせらずいきましょう】

宅トレでやせたい、体を引き締めたい人

「宅トレで効果が出るのって、どのぐらいの期間がかかるのかな。宅トレで効果を出すのに、いい方法があれば知りたい。効果が出るまで続けられるか心配だけど、コツとかってあるのかな?」

 

こういった疑問に答えます。

 

✔︎本記事の内容

  • 1,【宅トレ】効果が出るのはいつから?→3ヶ月から【結論:あせらずいきましょう】
  • 2,宅トレで効果を出すための、おすすめの食事とトレーニング
  • 3,宅トレを続けて習慣化する3つのコツ

この記事を書いている僕は、宅トレ歴が1年になります。

 

30代も後半になると、 特に暴飲暴食しているつもりはなくても

「何かしないとマズイかも…」

と思ったのとマッチョになりたいのもあって、宅トレを始めました。

 

1年、続けてみて感じたのは

「宅トレでも体は変えられる」

ということです。

 

宅トレにはメリットが多いです。

  • 体が引き締まる
  • 体脂肪が燃えやすくなる
  • 気持ちが明るくなる
  • お金もあまりかからない
  • 運動習慣が身につく
  • 自己肯定感が高まる

今、思いつくだけでもこのくらい出てきましたが、特に嬉しいのは

「体の変化が感じられる」

ということではないでしょうか。

 

とはいえ、初めてだと、できれば早く効果を出したいもの。僕もそうでした。

なので、宅トレでの効果が出るまでの期間の目安と、宅トレで効果を出すための食事やメニュー、挫折しそうな時の続けるコツなどを解説していきます。

1,【宅トレ】効果を感じる期間はいつから?→3ヶ月から【結論:あせらずいきましょう】

結論として、「あ、変わってきたかも」と自分で感じる目安は、3ヶ月くらいからです。

「そうか、結構かかるんだ…」

と思ったかもしれません。あせりは禁物です。

 

実は、トレーニングを始めると、目に見えないところで少しずつ体に変化は起こっているんです。

トレーニングを続けていくことで、、少しずつ変化が積み重なって、結果として体に変化(痩せる、体が引き締まる)が出てきます。

 

逆に結果を早く求めすぎて、無理なトレーニングや食事をしても、続きにくいですし、体にもよくありません。

 

また、仮に、短期間で変化できたとしても、そこでトレーニングをやめてしまったら、結局は元の体に戻ってしまいます。

なので、早く結果を出したいのはもちろんわかりますが、あせらず、無理なく続けて、健康的に理想の体に近づいていきましょう。

 

とはいえ、

「よし、あせらずやってみよう。でも、効果を出すためにどんなことをすればいいのかわからない…」

という方におすすめのトレーニングと食事を紹介していきます。

2,宅トレで効果を出すための、おすすめの食事とトレーニング

【結論】:たんぱく質の多い食事をとり、負荷が軽く、高回数の筋トレをする。

です。

 

理由として下記のとおり。

  • 筋肉をつけるためには、材料である、たんぱく質が必要
  • 筋トレをして筋肉がつくと、代謝が上がり、脂肪も燃えやすくなる
  • 引き締まった筋肉にするためには、負荷は軽めで、回数が多めのトレーニングが効果的

✔︎なぜ、たんぱく質をとるの?

女性の方は、宅トレでやせたい、体を引き締めたいと思っている方が多いと思いますが、

ダイエットなどで痩せる、体を引き締めるには

・筋肉を落とさずに、無駄な脂肪を減らす

ということが大切になってきます。

 

そのためには、たんぱく質の多い食事をとることが効果的なんです。

 

まず、なぜ、たんぱく質をしっかりとる必要があるのかというと、

たんぱく質は、髪や爪など体の材料になるかかせないものですが、

筋肉の材料にもなっているからです。

 

せっかく筋トレしても、たんぱく質をとって補給ができないと、なかなか筋肉も成長しません。

なので、トレーニングで筋肉をつけ体を引き締めていくには、筋肉の材料となるたんぱく質をまず意識してとることから始めてみてください。

 

「たんぱく質が必要なのはわかったけど、何を食べたらいいの?」

という方に、おすすめのたんぱく質の食材がこちら。

  • 納豆
  • とり肉
  • サーモン
  • ブロッコリー
  • ノンオイルツナ缶
  • ギリシャヨーグルト
  • プロテイン

 

ちなみに、たんぱく質の1日の摂取量の目安は、運動しない人で体重×1g。

トレーニングする人の場合だと、体重×1.5〜2gとなっています。

たんぱく質は、1度にたくさんとっても吸収しきれないので、1回の食事でたんぱく質を20gを目安にとるようにしましょう。

 

✔︎なぜ、筋トレ(負荷が軽めで回数が多め)がいいの?

理由としては下記のとおり。

  • 基礎代謝が上がる
  • 筋トレ後もエネルギーを燃やしてくれる
  • 体を引き締めるには低負荷、高回数の筋トレが効果的

 

筋トレして筋肉が成長すると、基礎代謝が上がります

基礎代謝が上がるということは、エネルギーの消費量が上がり、痩せやすい体になります。

また、筋トレをしっかり行うことで、筋トレの後もエネルギーが燃えやすくなります。

 

ダイエットおすすめ動画です🔽。

 

また、筋トレのやり方によっても、筋肉の成長が変わります。

  • 重たい重量で、少ない回数→瞬発力があがる、筋肉が太くなる
  • 軽い重量で、多い回数→持久力があがる、筋肉が引き締まる

なので、筋肉を太くするのではなく、体を引き締めたいという方は、20回できるくらいの負荷で、筋トレをおこなうのがおすすめです。

ちなみに僕の場合は、筋肉を太くしたかったので、ダンベルなどの重たい負荷をかけて筋トレをしていました。

 

筋トレ=ムキムキになる

 

と思ってる方も多いと思いますが、自分の目的にあったトレーニングをすることで、理想の体に近づくことができます。

 

3,宅トレを続けて習慣化する3つのコツ

次の3つです。

  • ハードルをかなり下げる
  • 体重の増減を気にしすぎない
  • 時間を決める

①ハードルをかなり下げる

 

【結論】:ハードルはめちゃくちゃ下げましょう。

 

宅トレが続かない大きな理由として

・完璧主義

があります。

 

これは僕も経験があるのですが、

「よし、毎日このメニューを必ずやろう」

と決めて始めると、必ずと言っていいほど挫折します

 

人は毎日のように同じコンディションではありません。

仕事で疲れていたり、「ダルいな…」と思うときもあります

 

そういったときでも、筋トレをバッチリ完璧にこなそうとすると、

「筋トレ、キツイな…」と感じるようになり、だんだんやらなくなってしまいます。

 

なので、まず完璧主義を捨ててください。

1回でもいいので、やってみましょう

そして、できた自分を褒めましょう。

②体重の増減を気にしすぎない

 

【結論】:気になるとは思いますが、体重の増減を気にするのはいったん忘れましょう。

 

これは特に女性の方だと思うのですが、体重の増減は気になるところではないでしょうか。

僕の奥さんもよく体重計に乗っています。

 

ただ、体重の増減だけ気にしていると、なかなか痩せたり、体を引き締めるのは難しいです。

単純に体重を下げるだけなら、食事を抜くとかサラダだけ食べるでも下がります。

でもそれだと、体重は下がっただけで、体が引き締まったわけではないですよね。

 

逆に食事も抜くと、筋肉がエネルギーとして分解されるので、筋肉も減り痩せにくい体になってしまいます

目指すのが、痩せて引き締まった体であれば、しっかりたんぱく質をとる、筋トレして筋肉をつけて脂肪が燃えやすくするのがダイエットとしても健康的ですね。

 

体重という数字だけにとらわれてると「全然、体重が減らない…」

といったことばかりが気になって宅トレも続かなくなります。

なので、体重は気にしすぎず、脂肪が燃えやすい健康的な体を目指していきましょう。

③時間を決める

 

【結論】:できるだけ宅トレの時間は同じ時間に行いましょう。

そうすることで、宅トレが生活の一部になり、習慣化にしやすいからです。

 

例えば、歯磨きとかって習慣になっていると思います。

ごはん食べたら、自然と歯を磨いてますよね。

そして、歯磨きの時間は、いつも同じくらいの時間ではないでしょうか。

 

生活の中で習慣になっていることは、だいたい同じ時間にやってることが多いです。

 

なので、宅トレも行う時間を決めて行うようにすることで、

「あ、宅トレの時間だ」

と体が覚えて、だんだんと習慣になっていきます。

 

最初はちょっと大変かもしれませんが、習慣になってしまうと

逆に「やらないとなんか気になる…」

となってくるので、宅トレは習慣にしてしまいましょう。

 

というわけで以上です。

どうしても効果がどのくらいででるかって気になりますが、

宅トレは続けていくことで、体は変わっていきます。

あせらずいきましょう。

こちらの記事もおすすめ