今回は大胸筋の下部を自宅でダンベルで鍛える方法をまとめました。
大胸筋は上部、中部、下部にわかれていますが、下部を鍛えることで胸の下の輪郭がくっきりしてきます。
大胸筋下部というとケーブルクロスやディップスなどが代表的な種目ですが、自宅でもダンベルとベンチがあれば鍛えることができます😊。
大胸筋の下部を鍛えるメニュー
大胸筋下部を自宅でダンベルで鍛えるメニューがこちら⬇️。
- デクラインダンベルプレス
- デクラインダンベルフライ
- ダンベルフライ
大胸筋の下部の筋肉は、上腕骨という腕の骨から腹筋の方に向かって斜め下についている筋肉です。
動作としても筋肉に沿った動きになるので、腕を斜め上から斜め下に降ろす動きによって大胸筋の下部に効かせることができます。
ポイントとしては腕を下に向かって下ろしたときに肩をしっかりと下げることです。
肩を下ろすことで、大胸筋の下部を収縮させ刺激を入れることができるので肩をしっかりと下げることを意識しましょう。
大胸筋下部の鍛え方については、katochan33さんの動画もおすすめです⬇️。
腕を斜め上から下に向かって下ろしたときに肩をしっかりと下げること
デクラインダンベルプレス
まず1つめがデクラインダンベルプレスです。
インクラインが体が斜めで頭が上になるのに対して、デクラインは反対になり頭の方が斜め下になるような体勢で行う方法です。
ベンチによっては斜め下になるように調整できるベンチもありますが、フラットベンチでもできるやり方を説明します⬇️
- フラットベンチに膝を立てて仰向けになる
- お尻を浮かせる(これでデクラインの状態になる)
- そのままの姿勢でダンベルプレスを行う
デクラインの姿勢で行うと、自然に腕を斜め上から斜め下に下ろす動きになるので大胸筋の下部に刺激を与えることができます。
デクラインダンベルプレスはこちらの山澤さんの動画で詳しく解説されています⬇️。
デクラインダンベルフライ
次にデクラインダンベルフライです。
こちらもダンベルフライをデクラインで行うことで、大胸筋の下部を鍛えることができます。
やり方として
- フラットベンチに膝を立てて仰向けになる
- お尻を浮かせる(デクラインの状態)
- ダンベルフライを行う
こちらの山本先生の動画ではデクラインダンベルフライを始め、大胸筋下部を鍛えるメニューが紹介されているのでおすすめです⬇️。
ダンベルフライ
最後はダンベルフライです。
大胸筋の下部を鍛えるダンベルフライは通常のダンベルフライと動きが違います。
ダンベルを上げるときに腕を体に近づける(小指同士が近づく)ようにして上げることで大胸筋の下部を鍛えることができます。
やり方として⬇️
- フラットベンチに仰向けになる
- ダンベルを肘を張りながら胸のあたりまで下げる
- 小指同士を近づけるようにひねりながらダンベルを上げる
ポイントとしてはダンベルを上げるときに肩幅より広い位置まで上げることです。
上に上げすぎてしまうと胸の負荷が抜けてしまうので、上げすぎないようにしましょう。
こちらの動画でダンベルフライについて詳しく解説されています⬇️
まとめ
今回は大胸筋下部を自宅でダンベルとベンチで鍛える方法をまとめました。
- デクラインダンベルプレス
- デクラインダンベルフライ
- ダンベルフライ
胸の輪郭を作ってかっこいい胸を目指しましょう。
あなたも楽しい筋トレライフを😊！
最後までお読みいただきありがとうございます。
