こんにちは、ささたけ(@ta_imakoko)です。
今回は筋肉を成長させるために必要な3つの要素を紹介します。
筋肉は筋トレだけでは大きくすることができません😓。
筋トレを始めたばかりの頃は、「マッチョになるには毎日のようにトレーニングすればいいんだ！」と思っていたんですが、実はそれだとなかなか筋肉を大きくするのは難しいんです。
筋肉の成長のための3つの要素を知り、コスパ良くマッチョになりましょう😊！
筋肉の成長に大切な要素は3つ
さて、筋肉を成長させるために大切な要素は下記の3つ。
- 運動(筋トレ)
- 栄養(食事)
- 休養(睡眠)
筋肉をつけるというと「筋トレをひたすらやる」というイメージですが、筋肉の成長(筋肥大)には筋トレはもちろん、それと同じくらいに「栄養」と「休養」もかかせません。
「筋トレで運動をする」「食事で筋肉の成長に必要な栄養をとる」「筋肉を休めたり睡眠で休養をとる」といったサイクルが筋肉の成長には重要になってくるんですね。
それでは詳しく解説していきます😊！
運動
まず1つめの要素は「運動」、つまり「筋トレをする」ことですね。
そもそも筋肉が肥大する仕組みが、
- 「運動」(筋トレ)で筋繊維が傷つく
- 「栄養」と「休養」をとる
- 筋繊維が修復され、少し筋肉が大きくなる
といった流れになっているんです。
なので、まずは筋トレすることで筋繊維を傷つける必要があるのですが
ここで筋トレをする上で大事なことがあります。
それは下記の3つ。
- 正しいフォームでおこなう
- ゆっくり丁寧に
- 鍛える筋肉を意識して可動域を十分に使う
正しいフォームでおこなう
まずは正しいフォームでおこなうこと。
せっかく筋トレしても正しいフォームでおこなわないと、なかなか筋肉に効かせることができません。
まずはしっかりと正しいフォームを覚えることが大事です。
負荷を上げるのはその後でもOK。
ゆっくり、丁寧に行うこと
そしてゆっくり、丁寧に行うこと。
慣れてくるとついつい動作が速くなりがちですが、速くおこなうとフォームが乱れやすくなります。
筋トレの目的は筋肉にしっかり効かせることなので動作はゆっくり、丁寧に。
鍛える筋肉を意識して、可動域を十分に使う
鍛える筋肉を意識すること、これ筋トレに慣れてきた人には特に大事です。
筋トレをある程度やっていると、だんだん「数をこなす」や「扱う重量を上げる」に気持ちが向きがち。
「今どこの筋肉に効かせようとしているか」
を意識すること、そしてできるだけ可動域(例えばアームカールなら上げて下ろす範囲)を十分に使うことが大切ですね。
栄養
2つめの要素が「栄養」です。
筋肉の成長でいうと、特にタンパク質は欠かせない栄養素。
毎日のプロテイン摂取はかかせません！
ただ、タンパク質だけ取っておけばいいということではなくて、「炭水化物」「脂質」や「ビタミン」「ミネラル」などの栄養をバランスよく摂るのが理想的です(なかなか難しいですが😅)。
タンパク質の摂取量としては筋肥大を目指すなら１日に体重×2gが目安。
タンパク質でおすすめの食材はこちらの記事でも紹介しています。
休養
3つめの要素が「休養」。
筋肉を成長させるためには「休むこと」も大切な要素。
「休むのもトレーニング！」と意識して
- 筋肉を休める
- 睡眠をしっかりとる
といった休養をとりましょう。
筋肉はただひたすら筋トレするだけでは成長しません。
常に筋トレをしていると、傷ついた筋繊維が回復できないのでかえってなかなか筋肉が成長できなくなってしまいます。
部位にもよりますが、筋肉の回復に必要なのは48時間ほど。
なので筋トレをしたらある程度の時間をあける必要があります。
おすすめのやり方としては、部位ごとに筋トレをする方法。
例えば
- 肩
- 背中
- 脚
- 腕
- 胸
といったふうに鍛える部位をわけることで、筋肉を休めつつ他の部位を鍛えることができます。
ちなみに僕も分割して週5で筋トレして2日は休むようにしています。
まとめ
今回は筋肉を成長させるために必要な3つの要素を紹介しました。
「運動」「栄養」「休養」どれもかかせない要素です。
この3つを意識して筋肉デカくしていきましょう！
あなたも楽しい筋トレライフを！
いつもお読みいただきありがとうございます😊！
