筋トレ初心者向け

【筋トレ】170cm、65kgから6カ月で10kg増量する方法

【筋トレ】170cm,65kgから6カ月で10kg増量し体を大きくする

筋トレで体をデカくしたい人

「今、170cmで65kgなんだけれど、筋肉つけてデカくなりたい。何をすればいいんだろう?筋トレも何から始めればいいのかわからない…。食べたほうがいいものとかってあるのかな。」

 

こういった疑問に答えます。

 

この記事を書いている僕は、身長170センチ、体重65キロから、6ヶ月で10kg増量しました。

筋トレ0週目

6ヶ月後🔽

筋トレ26週目

僕はそれまで、筋トレの経験はほとんどなく、知識も何もありませんでした。

さらに、まわりに筋トレをする人が皆無だったので、この増量方法や筋トレもブログやYouTubeで調べてやりました。

なので、結論として素人でも、ある程度の増量は可能です。

 

この記事では、筋トレ経験ほぼゼロの僕が、どのように増量したか詳しく書いていきます。

【筋トレ】170cm、65kgから6カ月で10kg増量する方法

結論として、具体的な数値目標と行動を決めましょう。

そのほうが、気持ちもラクですし、続きやすいからです。

 

僕が決めたのは、下記のとおり。

  • 目標を細分化する。6カ月で+10キロなら、月に2kgの増量でOK
  • 食事:必要な摂取カロリーと摂取タンパク質を計算し、摂取する
  • 筋トレ:部位を分けて週5で鍛える

この3つを意識して6ヶ月、行動しました。

目標を細分化する。6カ月で10kg増なら、月に2kg増量できればOK


結論:まずは、目標を細かく分けます。

 

目標が体重を6カ月で+10kg

 

であれば、月で考えると2kg増えれば、達成できます。

  • 1月→65kg
  • 2月→67kg (+2kg)
  • 3月→69kg (+2kg)
  • 4月→71kg (+2kg)
  • 5月→73kg (+2kg)
  • 6月→75kg (+2kg)

 

半年で10kgとなると「マジか…」

となるかもですが、1ヶ月で+2kgと考えると「なんとかいけそう」と感じてきます。

 

食事:必要な摂取カロリーと摂取タンパク質を計算する

結論:食べてカロリーを取らないと体重は増えませんし、タンパク質も取らないと筋肉もなかなかつきません。

 

増量のために必要なのが食事。

とはいえ、ただやみくもに食べれば単に太るだけになってしまいます。

筋肉もつけて大きくなりたいですよね。

 

ではどうするのかというと、下記のとおり。

  • 摂取するカロリーを、消費するカロリーより多くする
  • 筋肉を増やすためにタンパク質を摂取する

 

僕も筋トレを始めるまでは知らなかったのですが、

人間が消費するカロリーには

  • 何もしなくても、消費するカロリー(基礎代謝)
  • 基礎代謝にプラスして、筋トレなどの運動で消費するカロリー(消費カロリー)

の2つがあります。

増量するためには、この基礎代謝と運動量を合わせたカロリー(消費カロリー)よりも、多くカロリーを摂取する必要があります。

 

「え、じゃあ、そのカロリーってどうやったらわかるの?」

と思われるかもですが、

必要な摂取カロリーの計算方法は、下の動画が参考になります。

自分もこの動画を見て、実際にカロリー計算しました。

 

サラリーマンで副業して筋トレもしているという、AKIOさん(今は経営者)という方は、めちゃくちゃ行動力があり、ポジティブで「自分もやってみよう」という気持ちになります。

AKIOさんの場合は9ヶ月で+20kg…、ヤバいですね。

 

ちなみに僕の場合、筋トレ開始時は

  • 35歳
  • 170cm
  • 65kg
  • 1週間に3〜4回の激しい運動

だったので計算すると、1日に必要な摂取カロリーは2710kcal。必要なタンパク質は体重×2gなので130gとなりました。

なので

2710kcalとタンパク質130gを毎日、摂取すれば増量する

ということが、まずわかります。

 

ここで、

「摂取カロリーがわかったのはいいけど、食べたものとかカロリー計算するの面倒だなあ」

という方のために、

動画でも紹介されていますが、1日の摂取カロリーを管理するにはMyFitnessPalというアプリが、かなりおすすめです。

MyFitnessPal
MyFitnessPal
開発元:Under Armour, Inc.
無料
posted withアプリーチ

これは何かと言うと、カロリー計算ができるアプリ。

最初に必要な摂取カロリーを設定したら、あとはアプリに食べたものを入力すると食べたもののカロリーが計算されて、残り何カロリー摂取すればいいのか一目で確認できます。

 

実際に1日の食事をアプリに入力してみると、3食だけでは必要な摂取カロリーに全然足りないことがわかりました。

 

そのために実行することが、下記のとおり。

  • 食事の回数を増やす(1日、6回くらい)
  • プロテインでカロリー補給

 

「そんなに回数わけなくても、一度にたくさん食べればいいのでは?」

と思うかもしれませんが、

タンパク質は一度の食事で30g〜50gほどしか吸収されないそうなので、食事の回数を増やしてタンパク質をわけて、トータルで130g摂取することにしました。

 

目指した食事の理想は、「低脂肪、高タンパク」

ちなみに参考にしたのは、尊敬するしみけんさんの食事です。

余談ですが、この本は面白すぎます。

 

僕が食べていたメニューを載せておきますね。

朝食メニュー 19週目の朝食 35週目の朝食② パスタ バナナとプロテインブラウニー

よく食べていたものが、下記のとおり。

  • ブロッコリー
  • サラダチキンバー
  • 納豆
  • プロテインドリンク
  • プロテインパウダー
  • プロテインバー
  • パスタ
  • さつまいも
  • 白米
  • バナナ
  • コーヒー

基本的に、タンパク質が多く含まれている食材とカロリーを増やすための食材を食べるようにしました。

 

ブロッコリー、サラダチキンバー、卵、納豆はタンパク質が多いです。

あとバナナ、パスタや、さつまいも、白米はカロリーを稼げまし、エネルギーにもなりやすいのでよく食べました。

ちなみに油ものは消化によくないため、できるだけ控えました。

 

あと、実際にやってみて気づいたのですが、タンパク質を食材だけで取ろうとすると、結構な量を食べないといけないので大変でした。

「今日はあまり食べれないな…」というときは、プロテインをこまめに飲んでました。

水とか牛乳に溶かして飲むだけなので、便利です。

 

ただ、近くのお店とかで買うと、量の割にまあまあ高いんですよね…。

なので僕の場合は、マイプロテインというブランドのプロテインがコスパがいいので、よく使っています。

しみけんさんも飲んでいたというのもありますが笑。

 

ちなみにマイプロテインはセールの日も多く、まとめ買いがオススメですよ。

 

筋トレ:部位をわけて週5で鍛える

筋トレ種類

結論:筋トレは部位を分けて鍛える分割法で行いましょう。

 

部位とは何かと言うと、大きく分けて下記の5つ。

  • 背中

筋肉はただひたすら鍛えればいいわけではなく、筋肉を大きくするために必要な3つの要素があります。

  1. 運動(筋トレ)
  2. 栄養(タンパク質など)
  3. 休養(睡眠)

筋肉は、筋トレ(運動)で筋繊維が破壊されて、栄養(食事)を摂取して休養(睡眠)を取ることで大きくなります。

 

部位にもよりますが、筋繊維が破壊された筋肉の回復には、48時間ほどかかるといわれています。

なので、部位ごとに鍛えて筋肉が回復できるようにする必要があります。

 

例えば

  • 月曜日→肩
  • 火曜日→背中
  • 水曜日→脚
  • 木曜日→腕
  • 金曜日→胸

といった感じ。

 

筋トレのやり方は人それぞれで、1日に1部位ずつ鍛えたり肩+腕といったようにして組み合わせて週4で筋トレする方もいます。

ここは色々試してみて、自分にあった筋トレを模索してみてください。

僕の場合は、シンプルにしたほうがわかりやすいので、5分割にしました。

 

「筋トレを分割でやるのはわかった、じゃあ筋トレはどこでやればいいの?」

というと選択としては

  • 自宅
  • ジム

の2択かなと思います。

僕の場合は、田舎に住んでるのでジムがありませんでした。

なので、ダンベルトレーニングベンチを購入して自宅で筋トレしました。

ダンベル インクラインベンチ①

もし近所にジムがあるなら、モチベーションも上がりますし、いろんな器具も使って鍛えられます。

僕みたいに、ジムが近くにない、ちゃんと通えるか微妙…という方は初期費用はかかりますが、自宅でのトレーニングという方法もあります。

実際、自宅でのトレーニングのみでバキバキに鍛えている人も多いので、ここは好みで良いかと思います。

 

「筋トレしたいけど、トレーニングがわからない…」

という方に僕がおすすめの筋トレYouTube動画をご紹介します。

これを見れば宅トレでも鍛えられます。

このkatchan33さんの動画は何回も見て筋トレしていました。

ジムのトレーナーをされているかたなので、説明が丁寧でとてもわかりやすいです。

筋トレが初めてという方はぜひチェックしてください。

 

というわけで以上です。

何か1つでも参考になれば嬉しいです。

✔︎食事や筋トレ

✔︎プロテイン→マイプロテイン

✔︎宅トレグッズ→ダンベル

トレーニングベンチ

 

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