
筋トレで体をデカくしたい人
「今、170cmで65kgなんだけれど、筋肉つけてデカくなりたい。何をすればいいんだろう?筋トレも何から始めればいいのかわからない…。食べたほうがいいものとかってあるのかな。」
こういった疑問に答えます。
この記事を書いている僕は、身長170センチ、体重65キロから、6ヶ月で10kg増量しました。

6ヶ月後🔽

僕はそれまで、筋トレの経験はほとんどなく、知識も何もありませんでした。
さらに、まわりに筋トレをする人が皆無だったので、この増量方法や筋トレもブログやYouTubeで調べてやりました。
なので、結論として素人でも、ある程度の増量は可能です。
この記事では、筋トレ経験ほぼゼロの僕が、どのように増量したか詳しく書いていきます。
目次
【筋トレ】170cm、65kgから6カ月で10kg増量する方法

結論として、具体的な数値目標と行動を決めましょう。
そのほうが、気持ちもラクですし、続きやすいからです。
僕が決めたのは、下記のとおり。
- 目標を細分化する。6カ月で+10キロなら、月に2kgの増量でOK
- 食事:必要な摂取カロリーと摂取タンパク質を計算し、摂取する
- 筋トレ:部位を分けて週5で鍛える
この3つを意識して6ヶ月、行動しました。
目標を細分化する。6カ月で10kg増なら、月に2kg増量できればOK
結論:まずは、目標を細かく分けます。
目標が体重を6カ月で+10kg。
であれば、月で考えると2kg増えれば、達成できます。
- 1月→65kg
- 2月→67kg (+2kg)
- 3月→69kg (+2kg)
- 4月→71kg (+2kg)
- 5月→73kg (+2kg)
- 6月→75kg (+2kg)
半年で10kgとなると「マジか…」
となるかもですが、1ヶ月で+2kgと考えると「なんとかいけそう」と感じてきます。
食事:必要な摂取カロリーと摂取タンパク質を計算する

結論:食べてカロリーを取らないと体重は増えませんし、タンパク質も取らないと筋肉もなかなかつきません。
増量のために必要なのが食事。
とはいえ、ただやみくもに食べれば単に太るだけになってしまいます。
筋肉もつけて大きくなりたいですよね。
ではどうするのかというと、下記のとおり。
- 摂取するカロリーを、消費するカロリーより多くする
- 筋肉を増やすためにタンパク質を摂取する
僕も筋トレを始めるまでは知らなかったのですが、
人間が消費するカロリーには
- 何もしなくても、消費するカロリー(基礎代謝)
- 基礎代謝にプラスして、筋トレなどの運動で消費するカロリー(消費カロリー)
の2つがあります。
増量するためには、この基礎代謝と運動量を合わせたカロリー(消費カロリー)よりも、多くカロリーを摂取する必要があります。
「え、じゃあ、そのカロリーってどうやったらわかるの?」
と思われるかもですが、
必要な摂取カロリーの計算方法は、下の動画が参考になります。
自分もこの動画を見て、実際にカロリー計算しました。
サラリーマンで副業して筋トレもしているという、AKIOさん(今は経営者)という方は、めちゃくちゃ行動力があり、ポジティブで「自分もやってみよう」という気持ちになります。
AKIOさんの場合は9ヶ月で+20kg…、ヤバいですね。
ちなみに僕の場合、筋トレ開始時は
- 35歳
- 170cm
- 65kg
- 1週間に3〜4回の激しい運動
だったので計算すると、1日に必要な摂取カロリーは2710kcal。必要なタンパク質は体重×2gなので130gとなりました。
なので
2710kcalとタンパク質130gを毎日、摂取すれば増量する
ということが、まずわかります。
ここで、
「摂取カロリーがわかったのはいいけど、食べたものとかカロリー計算するの面倒だなあ」
という方のために、
動画でも紹介されていますが、1日の摂取カロリーを管理するにはMyFitnessPalというアプリが、かなりおすすめです。

これは何かと言うと、カロリー計算ができるアプリ。
最初に必要な摂取カロリーを設定したら、あとはアプリに食べたものを入力すると食べたもののカロリーが計算されて、残り何カロリー摂取すればいいのか一目で確認できます。
実際に1日の食事をアプリに入力してみると、3食だけでは必要な摂取カロリーに全然足りないことがわかりました。
そのために実行することが、下記のとおり。
- 食事の回数を増やす(1日、6回くらい)
- プロテインでカロリー補給
「そんなに回数わけなくても、一度にたくさん食べればいいのでは?」
と思うかもしれませんが、
タンパク質は一度の食事で30g〜50gほどしか吸収されないそうなので、食事の回数を増やしてタンパク質をわけて、トータルで130g摂取することにしました。
目指した食事の理想は、「低脂肪、高タンパク」
ちなみに参考にしたのは、尊敬するしみけんさんの食事です。
余談ですが、この本は面白すぎます。
僕が食べていたメニューを載せておきますね。





よく食べていたものが、下記のとおり。
- ブロッコリー
- サラダチキンバー
- 卵
- 納豆
- プロテインドリンク
- プロテインパウダー
- プロテインバー
- パスタ
- さつまいも
- 白米
- バナナ
- コーヒー
基本的に、タンパク質が多く含まれている食材とカロリーを増やすための食材を食べるようにしました。
ブロッコリー、サラダチキンバー、卵、納豆はタンパク質が多いです。
あとバナナ、パスタや、さつまいも、白米はカロリーを稼げまし、エネルギーにもなりやすいのでよく食べました。
ちなみに油ものは消化によくないため、できるだけ控えました。
あと、実際にやってみて気づいたのですが、タンパク質を食材だけで取ろうとすると、結構な量を食べないといけないので大変でした。
「今日はあまり食べれないな…」というときは、プロテインをこまめに飲んでました。
水とか牛乳に溶かして飲むだけなので、便利です。
ただ、近くのお店とかで買うと、量の割にまあまあ高いんですよね…。
なので僕の場合は、マイプロテインというブランドのプロテインがコスパがいいので、よく使っています。
しみけんさんも飲んでいたというのもありますが笑。
ちなみにマイプロテインはセールの日も多く、まとめ買いがオススメですよ。
筋トレ:部位をわけて週5で鍛える

結論:筋トレは部位を分けて鍛える分割法で行いましょう。
部位とは何かと言うと、大きく分けて下記の5つ。
- 胸
- 肩
- 腕
- 背中
- 脚
筋肉はただひたすら鍛えればいいわけではなく、筋肉を大きくするために必要な3つの要素があります。
- 運動(筋トレ)
- 栄養(タンパク質など)
- 休養(睡眠)
筋肉は、筋トレ(運動)で筋繊維が破壊されて、栄養(食事)を摂取して休養(睡眠)を取ることで大きくなります。
部位にもよりますが、筋繊維が破壊された筋肉の回復には、48時間ほどかかるといわれています。
なので、部位ごとに鍛えて筋肉が回復できるようにする必要があります。
例えば
- 月曜日→肩
- 火曜日→背中
- 水曜日→脚
- 木曜日→腕
- 金曜日→胸
といった感じ。
筋トレのやり方は人それぞれで、1日に1部位ずつ鍛えたり肩+腕といったようにして組み合わせて週4で筋トレする方もいます。
ここは色々試してみて、自分にあった筋トレを模索してみてください。
僕の場合は、シンプルにしたほうがわかりやすいので、5分割にしました。
「筋トレを分割でやるのはわかった、じゃあ筋トレはどこでやればいいの?」
というと選択としては
- 自宅
- ジム
の2択かなと思います。
僕の場合は、田舎に住んでるのでジムがありませんでした。
なので、ダンベルとトレーニングベンチを購入して自宅で筋トレしました。


もし近所にジムがあるなら、モチベーションも上がりますし、いろんな器具も使って鍛えられます。
僕みたいに、ジムが近くにない、ちゃんと通えるか微妙…という方は初期費用はかかりますが、自宅でのトレーニングという方法もあります。
実際、自宅でのトレーニングのみでバキバキに鍛えている人も多いので、ここは好みで良いかと思います。
「筋トレしたいけど、トレーニングがわからない…」
という方に僕がおすすめの筋トレYouTube動画をご紹介します。
これを見れば宅トレでも鍛えられます。
このkatchan33さんの動画は何回も見て筋トレしていました。
ジムのトレーナーをされているかたなので、説明が丁寧でとてもわかりやすいです。
筋トレが初めてという方はぜひチェックしてください。
というわけで以上です。
何か1つでも参考になれば嬉しいです。
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