筋トレ

【筋トレ】170cm,65kgから6カ月で10kg増量し体を大きくする

【筋トレ】170cm,65kgから6カ月で10kg増量し体を大きくする

こんにちは! ささたけ(@ta_imakoko)です。

2020年、筋トレを始めることにしました。

 

僕は身長170センチ、体重65キロです(2020年1月)。

男性の方は「筋トレでムキムキになりたい!」「筋トレで体をデカくしてみたい」と一度は思ったことはないでしょうか。

 

AV男優のしみけんさんの本を読み、スクワットで筋トレの楽しさに目覚めてから思ったのは

もっといろんな筋トレをやってみたい

体をデカくしてみたい

ということ。

 

人生は一度きり、やりたいことをやる。

そのための具体的な目標と行動を決めました。

  • 6カ月で体重65kg→75kg
  • 食事:必要な摂取カロリーと摂取タンパク質を計算
  • 筋トレ:部位を分けて鍛える

 

目標は6カ月で10kg増。体重65kg→75kg

目標は体重を6カ月で+10kg。

現在の体重が65kgなので、75kgに増量します。

ひと月で2kg体重が増えれば、6月で75kgが達成できる計算。

  • 1月→65kg
  • 2月→67kg (+2kg)
  • 3月→69kg (+2kg)
  • 4月→71kg (+2kg)
  • 5月→73kg (+2kg)
  • 6月→75kg (+2kg)

今までの体重のMAXはデスクワークをしていたころの70kg。

このときはただ単に太っていただけなので、今回は筋肉をつけて増量するのが目標です。

75kgの自分はどうなっているのだろ。

食事:必要な摂取カロリーと摂取タンパク質を計算

増量のために重要なのが食事。

具体的には、

  • 摂取するカロリーを消費するカロリーより多くする
  • 筋肉を増やすためにタンパク質を摂取する

消費カロリーには「何もしなくても消費するカロリー」と「筋トレなどの運動で消費するカロリー」があるので、増量するためにはこの2つのカロリーを合わせた量よりも多くカロリーを摂取する必要があります。

 

この必要な摂取カロリーの計算方法は、こちらの動画がとても参考になります。

自分もこの動画を見て実際にカロリー計算しました。

サラリーマンで副業して筋トレもしているという、AKIOさんという方はめちゃくちゃ行動力があり、ポジティブで「自分もやろう!」という気持ちになります。

 

ちなみに僕の場合、

  • 35歳
  • 170cm
  • 65kg
  • 1週間に3〜4回の激しい運動

で計算すると、1日に必要な摂取カロリーは2710kcal。必要なタンパク質は体重×2gなので130g

なので2710kcalとタンパク質130gを毎日摂取する。

 

動画でも紹介されていますが、1日の摂取カロリーを管理するにはMyFitnessPalというアプリがかなりおすすめです。

このMyFitnessPalのアプリでも、必要な摂取カロリーを計算してくれます。

実際にサイトで計算したのとアプリで計算した摂取カロリーは、2719kcalと2710kcalとほぼ一緒。

必要な摂取カロリーを設定したら、あとはアプリに食べたものを入力すると食べたもののカロリーが計算されて、残り何カロリー摂取すればいいのか一目で確認できます。

 

実際に1日の食事をアプリに入力してみると、3食だけでは必要な摂取カロリーに全然足りないことがわかりました。

そのために実行することがこちら

  • 食事の回数を増やす
  • プロテインでカロリー補給

タンパク質は一度の食事で30g〜50gほどしか吸収されないそうなので、食事の回数を増やしてタンパク質を摂取することにします。

プロテイン、プロテインバーなどでカロリーとタンパク質を摂取します。

食事の理想は「低脂肪、高タンパク」

ちなみに朝食はメニューを決めて毎日食べるようにしています。

朝食メニュー

 

筋トレ:部位をわけて鍛える

筋トレは部位を分けて鍛える分割法で行っていきます。

 

部位とは大きく分けて下記の通り。

  • 背中

筋肉はただひたすら鍛えればいいわけではなく、筋肉を大きくするために必要な3つの要素があります。

  1. 運動(筋トレ)
  2. 栄養(タンパク質など)
  3. 休養(睡眠)

筋トレで筋繊維が破壊されて、栄養を摂取して休養を取ることで筋肉は大きくなる。

部位にもよりますが、筋肉の回復には48時間ほどかかるといわれているので部位ごとに鍛えて筋肉が回復できるようにする必要があります。

例えば

  • 月曜日→肩
  • 火曜日→背中
  • 水曜日→脚
  • 木曜日→腕
  • 金曜日→胸

といった感じ。

筋トレのやり方は人それぞれで、1日に1部位ずつ鍛えたり肩+腕といったようにして組み合わせて週4で筋トレする方もいます。

ここは色々試してみて、自分にあった筋トレを模索していきます。

まずは2月までに67kg

具体的な目標も決まったので、あとはやるだけ。

毎月ブログで報告します。

筋トレと食事で2月までに67kg目指します。

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