宅トレの始め方

【筋トレ】初心者がまず最初に何をやればいいのかを考えてみた

【筋トレ】初心者がまず最初に何をやればいいのかを考えてみた

こんにちは、ささたけです。

「筋トレをはじめよう」と思っても、初心者だと最初に何をやればいいのかよくわからないですよね。

僕も何からやったらいいのか、さっぱりわかりませんでした。

 

今回は、初心者が筋トレを始めるときに、まず何をやればいいのかについて実際にやってみたことを紹介していきます。

 

結論としてやってみたのがこちら。

  • 筋トレの目標をたてる
  • 部位ごとに筋トレする
  • 自分がカッコイイと思う人の筋トレを参考にする
  • どこで筋トレするか考える
  • 食事を記録する

といった感じです。

筋トレの目標をたてる

【結論】:まずは筋トレの目標をたてましょう。

なぜなら、ゴールがないとなかなか続かないからです。

 

最初に「筋トレで自分がどうなりたいのか」を決めることはとても重要です。

理由としては下記のとおり。

  • 目標があることで筋トレが続けやすくなる
  • 目標をたてることでモチベーションを上げられる

ただ筋トレするよりも、目標があるほうが筋トレは続けやすくなります。

 

筋トレをする目標は人それぞれだとは思いますが、僕の場合は

筋肉をつけて、体を今よりもデカくする

という目標をたてました。

 

ただ、このままだとちょっとざっくりなので、目標はより具体的な方がいいと思い

「6ヶ月で+10kg増量してデカくなる」という目標を設定。

目標は僕のような数字での目標でもいいですし、例えば「この人のようになりたい」という目標になる人を決めるでもいいと思います。

目標をたてゴールを決めることで、あとはそこに向かって進んでいけばいいので、筋トレが継続しやすくなります。

 

また、目標をたてることでモチベーションが上がります。

目標があることで、

  • 前よりも2kg増えてデカくなった
  • 憧れの人に少し近づいた

といったような自分の成長を感じることができると、筋トレを続けようという気持ちになれますよね。

 

まずは筋トレして自分がどうなりたいのか、目標を決めましょう。

部位ごとに筋トレする

全身を鍛えるのなら、部位ごとに鍛えましょう。

 

目標を決めて、筋トレを始めるときに

筋トレやりたいけど、具体的にはどんなトレーニングをすればいいの?

となると思います。

 

僕の場合も、今までまともに筋トレをしたことがないので、筋トレというと腕立て伏せとか腹筋、スクワットくらいしか思いつかなかったんですね。

なので最初はインターネットやYouTube、ブログ、本などで筋トレのことを調べました。

筋トレのことを調べてわかったのが、大事なのは部位ごとに筋トレするということ。

 

その部位というのが大きく分けて下記の5つ。

  • 背中

なぜ部位ごとに鍛えるのがいいのかというと、

筋肉をつけるには「3つの要素」が必要だからなんです。

 

筋肉は、ただひたすら筋トレすればつくわけではなく、

  • 運動(筋トレ)
  • 栄養(食事)
  • 休養(睡眠)

この3つの要素がそろうことで筋肉は大きくなっていきます。

 

部位ごとにもよりますが、筋肉の回復には48時間ほどかかるので、部位ごとに鍛えることで、筋肉を休めつつ効率よく鍛えていくことができるというわけなんです。

なので、筋肉を効率よくつけたいならまずは部位ごとに筋トレするのがおすすめ

ちなみに僕は5分割にして、1週間のうち週5のトレーニングで2日休むようにしています。

筋トレはカッコイイと思う人を参考にする

マシントレーニング

筋トレについては自分が憧れる人、カッコイイと思う人を参考にするのが良いです。

僕の筋トレの目標は「筋肉つけて体をデカくする」こと。

 

目標をたててからは筋肉、筋トレについてひたすら調べてました。

 

調べる中でいろいろな人を知り、実際に参考にした人たちがこちら。

  • しみけんさん
  • ドウェイン・ジョンソンさん
  • なかやまきんに君さん
  • AKIOさん
  • カネキンさん
  • サイヤマングレートさん
  • katochan33さん

みなさんカッコイイ筋肉の方ばかりです。

 

僕を運動に目覚めさせてくれたAV男優のしみけんさん

めちゃくちゃマッチョでかっこいい映画スターのドウェイン・ジョンソンさん

筋肉の知識が豊富である、なかやまきんに君さん

行動力が半端ではないAKIOさん

筋肉がバッキバキの筋トレYouTuberのカネキンさん

アブローラーで鍛えた腹筋がすごいサイヤマングレートさん

筋トレのやり方をYouTubeでとても丁寧に解説されているkatochan33さん

 

自分がカッコイイなという人が、どうやって筋肉をつけたのかって気になりますよね。

その人がどんなトレーニングをしているのか、どんな食事をしているのか、どんなプロテインを使っているのかなど気になるところはブログ、YouTube、本で勉強しました。

 

調べていくうちにわかってきたのは

  • 週4〜6で筋トレしている
  • 自分にあったトレーニングをしている
  • 食事も回数をわけている
  • 正しいフォームで行うことを大事にしている
  • 摂取するサプリも人それぞれ

ということ。

 

自分がこんなふうになりたいという人の筋トレメニュー、食事、サプリを参考にしながら、自分にあった方法をいろいろ試していくのがいいと思います。

どこで筋トレするか考える

プロテインの摂取タイミングはいつ?どのくらい飲んだらいいの?

筋トレをする場合に、どこで筋トレをするか考えることも大切です。

というのも

ジムで筋トレするのか、家で筋トレするのかでメニューもだいぶ変わってきくるからです。

ジムに行くと、それぞれの筋肉を効果的に鍛える専用のマシンがあるのでいろいろな筋トレができます。

 

僕の場合ジムが近くにないので、自宅でできるトレーニングとしてダンベルでのトレーニングをまずやっていくことにしました。

なのでまずダンベルを購入。

ダンベル

別の記事で書きましたが、このダンベルは重さを変えることができるため、場所もあまり取らず、自宅での筋トレにはおすすめのダンベルです。

 

あとダンベルとプラスしてトレーニングベンチがあると全身を鍛えることができるので、トレーニングベンチも購入。

インクラインベンチ①

【筋トレ】自宅での筋トレにインクラインベンチがおすすめな理由!

 

ジムの場合はトレーニングマシンでの筋トレ、自宅ならダンベルやトレーニングベンチなどでの筋トレとなるので、自分がどこで筋トレするのかでメニューを決めていきましょう。

筋トレのメニューをつくる

自宅で筋トレしようと思ったけど、何をしたらいいの?

どこで筋トレするか決めたら、筋トレのメニューをつくります。

ジムだとトレー二ングマシンがありますが、僕の場合は家でのトレーニングなので家でできるメニューをつくりました。

 

ちなみに最初はトレーニング名を見ても何をやるのか、全くわかりませんでした。

いきなりたくさんやるのは大変なので、覚えながら少しずつ増やしていくでいいと思います。

僕もYouTubeを見ながら少しずつ覚えて筋トレしています。

 

自宅でのトレーニングメニューがこちら。

✔︎肩

  • ダンベルシュラッグ
  • ダンベルショルダープレス
  • アーノルドプレス
  • ワンハンドショルダープレス
  • フロントレイズ
  • インクラインフロントレイズ
  • サイドレイズ
  • インクラインサイドレイズ
  • アップライトロー
  • リアレイズ
  • ライイングリアレイズ

 

✔︎背中

  • デッドリフト
  • ワンハンドダンベルローイング
  • ダンベルベントオーバーローイング

✔︎脚

  • ダンベルスクワット
  • ゴブレットスクワット
  • ランジスクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • カーフレイズ

✔︎腕

  • ダンベルカール
  • インクラインダンベルカール
  • ハンマーカール
  • インクラインハンマーカール
  • コンセントレーションカール
  • プリーチャーカール
  • トライセプスエクステンション
  • フレンチプレス
  • ダンベルナローベンチプレス
  • キックバック
  • テイトプレス

✔︎胸

  • ダンベルプレス
  • インクラインダンベルプレス
  • ナローダンベルプレス
  • ダンベルフライ
  • インクラインダンベルフライ

ダンベルとインクラインベンチがあればできるトレーニングメニューになっています。

欲を言えば、チンニングスタンドがあれば、チンニングやディップスとかもできてよりメニューの幅が増えますが、部屋が大変なことになります。

メニューは日によって選びながら、無理のない範囲でトレーニングしています。

 

ちなみにこちらの動画では、ダンベルとベンチを使って家でできるメニューが紹介されています。

何回もみて、めちゃくちゃ参考にしました。

katochan33さんのYouTubeでは筋トレのやり方をとても詳しく丁寧に解説されているので初心者でもわかりやすいです。

ダンベルで鍛えるメニューもいろいろ紹介されているので、おすすめですよ。

たんぱく質をとり、食事を記録する

筋トレと同じくらい食事も大切です

食事はやはり

  • たんぱく質を多く摂取できるものを食べる
  • もし体を大きくするのであれば摂取カロリーを増やす

など自分の筋トレの目標にあった食事、サプリを考えるのが良いです。

 

例として僕の場合は「体を大きくする」なので、やったことがこちら。

  • 自分の消費カロリーを知る
  • 摂取カロリー>消費カロリーになるように食事する
  • プロテインなどでたんぱく質を摂取する

自分の消費カロリーを知るには、こちらの動画がとても参考になりました。

AKIOさんはサラリーマンして副業もして筋トレもしているというめちゃくちゃアクティブな方(現在は経営者)です。9ヶ月で+20kgはすごいですよね。

 

増量して大きくなるには、自分の消費カロリーよりも摂取カロリーを増やす食事をします。

ここで大事なのが

数字できちんと摂取カロリーを把握すること

食べたものは記録して、どのくらいカロリーやたんぱく質を摂取したのか、具体的にわかるほうが食事も継続しやすいです。

 

ちなみに毎日食べたものの記録は、MyFitnessPalというアプリが便利なので、おすすめです。

MyFitnessPal
MyFitnessPal
開発元:Under Armour, Inc.
無料
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最初に目標のカロリーを設定すれば、食べたものを入力するとその食べ物のカロリーが計算されて、あとどのくらいカロリー摂取すればいいかわかります。

自分に必要なタンパク質も計算できるので食事のあとやプロテインを飲んだあとはアプリに入力しています。

 

というわけで以上です。

長くなってしまいましたが、今回は初心者が筋トレを始めるときに何をすればいいかについて書きました。

 

最初って、本当に何から始めたらいいかわからないと思います。

僕も最初は、どんな筋トレメニューがあるのか、食事はどうすればいいのか気になることがあれば調べてまた気になることが出てきて調べるの繰り返しでした。

それでも少しずつ筋トレのメニューや知識が増えてくるとトレーニングも楽しくなってきました。

 

何か少しでも参考になれば嬉しいです。

お互い筋トレ頑張りましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました。

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