筋トレ

筋トレは毎日すべき?まずは週2〜3回から始めるのがおすすめです

筋トレは「週2〜3回」or「毎日するなら分割法」

こんにちは、た です。

 

筋トレを始めて2か月ほど経ちました。

感想としてはムキムキには全然なっていませんが、体を動かすのは気持ちいいですし、夜もぐっすり眠れてます。

前より気持ちも明るくなり、筋トレは生活にかかせなくなりました。

 

ただ筋トレってどのくらいやればいいのかよくわからないですよね。

筋トレを始めようと思うんだけど、毎日やったほうがいいのかな

といった方の疑問に答えます。

何か参考になれば嬉しいです。

筋トレは「週2〜3回」or「毎日するなら分割法」がおすすめ

結論としては「週に2〜3回」もしくは「筋トレを毎日するなら分割法」がおすすめです。

毎日の筋トレは逆効果?

筋トレというと「毎日頑張れば筋肉がつく」と思ってしまいがちです。

ですが筋肉がつくためにはサイクルがあり、下記の通り。

  • 筋トレによって筋肉が破壊される
  • 食事や睡眠によって筋肉が修復されると筋肉量が増える

この筋肉の破壊→休息により筋肉が修復し増加することを「超回復」というそうです。

この超回復が筋肉の増加には重要になります。

 

筋肉を増やすには、「筋トレによる筋肉の破壊」と「食事や睡眠による休息」が必要です。

しかし毎日筋トレをしていると、超回復の時間がないので破壊された筋肉を回復することができなくなります。

つまり、頑張って毎日筋トレすると

  • 筋トレで筋肉が破壊
  • 次の日も筋トレで筋肉が破壊
  • 以下繰り返し

となってしまい、筋肉が回復する前にまた筋肉が破壊されてしまうため筋肉が痩せてしまい、逆効果になります。

ただ、ここで大切なのは、

筋トレで毎日同じところを鍛えてるから筋肉が回復できないため、筋肉が増えにくい

ということです。

鍛えるところを日によって変えることで、筋トレを毎日する方法もあるので詳しくは後述します。

筋トレは週2〜3回から始めるのがおすすめ

筋トレで筋肉が破壊されて回復する超回復には約24〜48時間かかります。

なので筋トレするなら週に2〜3回が効果的でおすすめ

 

例えばこんな感じです。

  • 月曜 筋トレ
  • 火曜 休み
  • 水曜 休み
  • 木曜 筋トレ
  • 金曜 休み
  • 土曜 休み
  • 日曜 筋トレ

筋肉を増やすには筋トレだけでなく、しっかりと休息をとったほうが効果的。

休むこともトレーニングですね。

とはいえ筋トレを毎日やりたいなら「分割法」

とはいえ「筋トレするなら毎日やって習慣化したい」という方もいると思います。

ちなみに僕もそうです(笑)

「筋トレが休みの日があると、どうしても忘れたり怠けてしまいそうなので、できれば筋トレは毎日続けたい」という方には「分割法」がおすすめです。

鍛えるところを分割して筋トレする

「分割法」は鍛えるところを分割してトレーニングする方法。

同じ所を毎日鍛えると回復できないので、例えば「上半身」「下半身」といったように鍛えるところを分けて筋トレする方法です。

 

例えば、筋トレのメニューを3つに分けて順番にやっていくパターン。

  • 月曜 筋トレA
  • 火曜 筋トレB
  • 水曜 筋トレC
  • 木曜 筋トレA
  • 金曜 筋トレB
  • 土曜 筋トレC
  • 日曜 休み

これなら筋トレを毎日できますし、筋肉を回復させることもできますね。

 

ちなみに僕の場合はまずは習慣化するために、筋トレメニューは2つで毎日交互にやってます。

休息が少ない気もするので、筋トレメニューをもう1つ増やして上記の方法もアリですね。

最初におすすめの筋トレは「スクワット」

筋トレの頻度を解説してきましたが、「じゃあ、筋トレは何から始めたらいいのかな?」という方におすすめなのが「スクワット」です。

僕も筋トレはスクワットがメインです。

「スクワット」で全身の筋肉を底上げ

僕もスクワットを始めるまでは知らなかったのですが、下半身の筋肉は全身の筋肉の約7割を占めているので、スクワットによって下半身を鍛えることにより、全身の筋肉量が底上げされます。

↑これについては、しみけんさんの本に書かれています。

まずはスクワットで全身の筋肉を増やしましょう。

自宅ですぐ始めることができる

スクワットは道具を使わないので、自宅で今すぐ始めることができます。

場所も取らないので、ちょっとしたスペースがあればすぐできますし、続けやすいです。

お金がかからない

スクワットにはお金がかかりません。

道具を買う必要がないからです。

筋トレって最初は道具を購入して「やるぞ!」という気持ちで始めますが、いつの間にかやらなくなり、道具もほこりをかぶってるというふうになりがちです。

僕も今までいろいろ筋トレグッズを購入しては続かないというのがよくありました…。

なのでまずは、スクワットから始めてみて、筋トレに慣れてきたら道具を使った筋トレでも遅くないと思います。

まとめ

筋トレに効果的な頻度とおすすめの筋トレを解説しました。

 

筋トレは続けることが大切なので、まずは週2〜3回から始めて慣れてきたら、鍛えるところを分割して日数を増やしていくのがアリかなと思います。

僕も試行錯誤しながら筋トレ続けていきます。

 

今日はこのへんで。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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