肩の筋肉である三角筋は、大きく分けると前部、中部、後部になっています。
今回は肩の前側、三角筋の前部を鍛えるトレーニングをご紹介します。
肩の前部をダンベルで鍛えるトレーニング
三角筋の前部を鍛えるトレーニングメニューがこちら↓。
- フロントレイズ
- インクラインフロントレイズ
- リバースグリップダンベルプレス
- プローンインクラインフロントレイズ
レイズ系を3つ、プレス系を1つご紹介していきます。
フロントレイズ
まず一つ目がフロントレイズです。
フロントレイズは名前の通り、腕を前にあげる動作をするトレーニング。
動きとしては
- 肩を下げる
- 肘を少し曲げた状態でダンベルを持つ
- 腕を上げて下ろす
といった動きになります。
フロントレイズのポイントとして
- 肘の骨が外側を向くようにする
- 肩、肘、手が一直線になることを意識する
- 腕を上げた時に肩が上がらないようにする
- 筋肉の収縮を感じるところまで上げる
といった点になります。
こちらの動画では、実際にフロントレイズの動きやポイントを確認できます↓
インクラインフロントレイズ
インクラインフロントレイズは、インクラインベンチを使った三角筋前部のトレーニング。
インクラインベンチを使うことで、通常のフロントレイズよりも筋肉をストレッチさせることができます。
動きとしては
- インクラインベンチを45度くらいにして仰向けになり座る
- 腕を下げてストレッチした状態からスタート
- 親指を上にしてダンベルを上げる
- 腕と体が90度くらいになるまで上げる
- 腕をゆっくり下ろす
といった動作になります。
ポイントとして
- 腕はゆっくりと上げてゆっくり下げる
- 筋肉のストレッチを意識する
- 軽めの重量でOK
となります。
インクラインフロントレイズについてはこちらの動画がわかりやすいので、チェックしてみてください😊↓。
リバースグリップダンベルプレス
リバースグリップダンベルプレスは、リバースグリップで行うダンベルプレス。
リバースグリップにすることにより、普通のダンベルプレスよりも三角筋の前部をストレッチさせることができます。
動きとしては
- インクラインベンチを70度くらいにして座る
- ダンベルを持って腕を下に降ろした状態からスタート
- 腕を真上にあげる
- 腕を下ろす
ポイントとしては
- 肩を上げない
- 腕は垂直に下ろす
- 三角筋前部のストレッチを意識
リバースグリップダンベルプレスもこちらの動画で確認できます↓。
プローンインクラインフロントレイズ
プローンインクラインフロントレイズは、うつ伏せになって行うフロントレイズで三角筋前部の収縮ポジションでの負荷を狙う種目。
プローンは「うつ伏せになる」と言う意味です。
動きとしては
- インクラインベンチを60度くらいにする
- うつ伏せになる
- ダンベルを縦に持って真上に上げる
- ゆっくり下ろす
動画でも紹介されていますが、こちらの種目かなりきついので軽めの重量でゆっくり丁寧にやってみましょう😅。
まとめ
今回は肩の前部をダンベルで鍛えるメニューを紹介しました。
肩の筋肉は3つに分かれているので、前部、中部、後部とまんべんなく鍛えるのが大事ですね。
デカイ肩を目指しましょう😊！
最後までお読みいただきありがとうございます。
