肩トレ

【肩のトレーニング】三角筋の中部をダンベルで鍛える種目を紹介!

【肩のトレーニング】三角筋の中部をダンベルで鍛える種目を紹介!

今回は三角筋の中部をダンベルで鍛えるメニューをご紹介します。

肩の筋肉の三角筋は前部、中部、後部の3つに分かれます。

肩の中部は鍛えることで、肩幅が広がり体のアウトラインを作ります。

 

肩の中部はどう鍛えたらいいのかな?

 

という方はぜひチェックしてみてください😊!

肩の中部をダンベルで鍛えるメニュー

肩の中部をダンベルで鍛えるメニューはこちら↓

  • サイドレイズ
  • インクラインサイドレイズ
  • インクラインスキャプラプレーンサイドレイズ
  • アーノルドプレス

 

サイドレイズ

まず1つめがサイドレイズです。

肩の中部でダンベルを使ったトレーニングというと、サイドレイズという方も多いと思います。

 

サイドレイズの動きは

  1. ダンベルを持って、腕は降ろす
  2. 肩が上がらないところまで腕を真横に上げる
  3. ゆっくり下ろす

となります。

 

ポイントとしては

  • 肩を上げない(肩の筋肉に効いてしまうため)
  • なるべく真横にあげる
  • ひじの内側が前を向くようにする

といった点ですね。

 

サイドレイズについてはこちらの動画がおすすめです↓。

インクラインサイドレイズ

インクラインサイドレイズは、インクラインベンチを使って行うサイドレイズです。

インクラインベンチで行うことで、普通のサイドレイズよりも筋肉にストレッチをかけることができます。

 

インクラインサイドレイズのやり方は

  1. ダンベルを1つ持ち、インクラインベンチに横になる
  2. 足は体が安定する位置に置く
  3. 胸を張る
  4. ひじは少し曲げる
  5. 腕を下ろして筋肉をストレッチしてスタート
  6. 親指を上にして斜めにあげる
  7. ゆっくり下ろす

となります。

 

ポイントとして

  • 胸を張ること(胸を張らないと筋肉にストレッチがかからないため)
  • 振り上げないでゆっくり上げる
  • 親指が上を向くように上げること
  • 重量は地面と腕を平行にしてギリギリ保てるくらい
  • ベンチの角度は30度〜70度くらい(角度で負荷が変わる)

インクラインのベンチの角度は

角度が低い→スタートできつく、上でラク→ストレッチで負荷をかけたい時

角度が高い→スタートはラク、上できつい→収縮で負荷をかけたい時

となります。

 

インクラインサイドレイズはこちらの動画がわかりやすくおすすめです↓

インクラインスキャプラプレーンサイドレイズ

インクラインスキャプラプレーンサイドレイズは、インクラインベンチに座って行うサイドレイズです。

やり方として

  1. インクラインベンチは60度〜70度にして座る
  2. 腕が地面と垂直になるように下げる
  3. 親指が上を向くように上げる
  4. ゆっくり下ろす

となります。

 

ポイントとして

  • 親指は上を向くように(外旋)すること
  • 筋肉をストレッチさせること

となります。

 

インクラインスキャプラプレーンサイドレイズは、山本義徳先生のこちらの動画がおすすめです↓

アーノルドプレス

アーノルドプレスは、シュワちゃんでおなじみのアーノルド・シュワルツェネッガーさんが好んで行っていたことからこの名がついたそうです。

 

アーノルドプレスのやり方として

  1. ダンベルを持って手の甲が前を向くように腕を胸の前に持ってくる
  2. 手のひらが前を向くようにダンベルを回転しながら腕を上げる
  3. 同じ軌道で腕を下げる

言葉で説明するとなかなか難しいですが、こんな感じです😅。

 

ポイントとしては

  • 腕を開きながら上げる
  • 肩を上げない
  • 腕を上げた時にダンベルの真下にひじがくるようにする

となります。

 

アーノルドプレスについてはこちらの動画がおすすめです↓

まとめ

今回は肩の筋肉、三角筋の中部をダンベルで鍛えるメニューをご紹介しました。

三角筋の中部を鍛えて、肩幅を広くしていきましょう!

 

あなたも楽しい筋トレライフを😊!

最後までお読みいただきありがとうございます。

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