筋トレ

【肩のトレーニング】三角筋の後部をダンベルで鍛える種目を紹介!

肩の筋肉、三角筋の後部をダンベルで鍛えるメニューをまとめました。

丸くて大きい肩。

そのためには三角筋の前、中、後を鍛えることが大切ですね。

ダンベルでも三角筋の後部は鍛えることができます。

 

この記事ではこんなことについてまとめています。

  • ダンベルでできる三角筋後部のメニュー
  • メニューのやり方とポイント
  • 参考になる動画

 

ダンベルでも三角筋の後ろもしっかり鍛えたい!という方におすすめの記事となっています。

肩の後部をダンベルで鍛えるメニュー

肩の後部をダンベルで鍛えるメニューがこちら↓。

  • リアレイズ
  • ライイングリアレイズ
  • 山本式リアレイズ

リアレイズ

リアレイズはフロントレイズやサイドレイズと同様に三角筋を鍛えるときの定番。

やり方としては立った状態でもできるのですが、今回は腰に負担の少ない座ったバージョンを紹介します。

  1. ダンベルを持って椅子に座る
  2. 体を前に倒す
  3. ひじをはってダンベルを真横にあげる

ポイントとしては

  • 上げたときにしっかり収縮させること
  • 負荷が抜けないところまで下ろす

となります。

 

リアレイズについてはこちらの動画がわかりやすいです↓

サイドライイングリアレイズ

サイドライイングリアレイズは、名前の通り横に寝そべって行うリアレイズになります。

やり方としては

  1. ダンベルを持ってベンチに横になる
  2. 腕を下げて肩にストレッチをかける
  3. 肩を支点に円を描くように上げる

 

ポイントとしては

  • 口の前あたりから上げる
  • 肩は動かさないようにする
  • 下ろした時に肩のストレッチを感じるようにする

サイドライイングリアレイズはこちらの動画がわかりやすいのでおすすめです↓

山本式 リアレイズ

山本式 リアレイズは山本義徳先生が紹介しているリアレイズで、3つの動きをする種目になります。

やり方としては

  1. インクラインベンチ30度〜40度にしてうつ伏せになる
  2. 最初にリアレイズを10回
  3. 次にローイングを10回
  4. 最後に腕を振り子のように揺らして10回

となります。

ポイントとして

リアレイズ

  • ダンベルが体の前にいくような気持ちで上げる
  • 肩甲骨はよせず自然な状態に
  • 手の甲が上を向くように

ローイング

  • 最初はひじをはって引く
  • きつくなったらひじを閉じて引く
  • ダンベルは垂直に上げる

振り子

  • ひじを伸ばしたまま揺らす
  • 下ろしたらすぐ切り返す

 

こちらの動画で山本先生がわかりやすく解説されています↓

まとめ

三角筋の後部のトレーニングでした。

今回ご紹介したトレーニング、ぜひ試してみてください。

 

あなたも楽しい筋トレライフを😊!

最後までお読みいただきありがとうございます。

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