こんにちは、ささたけ(@ta_imakoko)です。
筋トレを始めましたが、1週間ごとに記録して振り返っていくことにしました。
振り返りと行動を意識して筋トレしていきます。
今回は筋トレ1週目の振り返りです。
筋トレ1週目
筋トレ1週目はこんな感じです。
まだまだまだですね(汗)。
そういえば、初めてこういう写真を撮りました。
筋トレは部位別に5つに分けて鍛えることにしています。
- 月曜日→肩
- 火曜日→背中
- 水曜日→脚
- 木曜日→腕
- 金曜日→胸
- 土曜日→休み
- 日曜日→休み
筋肉の成長には「休養」も大切な要素の１つなので、部位ごとにわけることで筋肉を休めながらそれぞれ鍛えています。
実際に筋トレしてみて出てきた課題
- 正しいフォームを理解し身につける
- 呼吸を理解し身につける
いろいろな方のYouTubeやブログを参考にしてトレーニングメニューを組みましたが、いざやってみると、フォームがあっているのか不安になりました。
また、筋トレ時の呼吸も気になったのでYouTubeを見ながらトレーニングしています。
katochan33さんのYouTubeでは、とても詳しく丁寧に解説されていて初心者でもわかりやすく、いつも参考にしています。
動画だと体の動きもわかりやすいので、フォームを確認しながら筋トレしています。
プロテインなどのサプリメント
どんなサプリメントがいいのか調べて、摂取することにしたのが下記の5つ。
- プロテイン
- BCAA
- グルタミン
- クレアチン
- マルトデキストリン
まずはプロテインですね。
プロテインは日本語で「タンパク質」という意味。
筋トレの成長にはかかせません。
僕の場合は食事とプロテインパウダーで、1日プロテイン130gを目標にしています。
BCAAとは、分岐鎖アミノ酸（Branched Chain Amino Acids、略してBCAA)のこと。
人が体内で作ることができない必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンの総称とのことですが、こう書くとちょっと難しいですね(汗)。僕もまだよくわかってません…。
こちらの説明がわかりやすく勉強になります。
BCAAはエネルギーになる、やる気を維持するものとされているのでトレーニング前やトレーニング中の摂取が良いようです。
グルタミンはアミノ酸の1種で体内で作ることができますが、トレーニングなどで不足するとグルタミンを取り出すために筋肉が分解されてしまいます。
なので筋肉の分解を抑えるためにも、グルタミンを摂取するのが良いようです。
クレアチンは摂取することでタンパク質が筋肉に行きやすくなり、筋肉が増えやすくなると言われています。トレーニング中の摂取が良いようです。
マルトデキストリンは粉飴という炭水化物です。
増量におすすめとあったのでトレーニング後にプロテインと一緒に飲んでいます。
紹介した5つのサプリは飲み始めたばかりなので、実際の効果はこれから見ていこうと思います。
食事
以前の記事で必要な摂取カロリーを計算して毎日アプリで計算しています。
僕の目標摂取カロリーは2,710kcal。
実際の1週間の摂取カロリーがこちら
- 1,743kcal
- 2,557kcal
- 1,198kcal
- 1,730kcal
- 1,340kcal
- 2,847kcal
- 1,982kcal
目標のカロリーをクリアできたのは1日だけでした。
思っていたより、カロリーを摂取するのは大変です(汗)。
食べるだけだとなかなか難しいことがわかったので、プロテインを飲む回数を増やし、前述したマルトデキストリンをプロテインとまぜて飲むことにしました。
ちなみに今のところ、プロテインはトレーニング後と寝る前に飲むようにしています。
次週の目標
次週の目標は
- 正しいフォームと呼吸を身につける
- 摂取カロリーを達成する
いろいろな筋トレYouTuberの方を見ていても、正しいフォームを身につけることが大事と言っていたのでまずは正しいフォームを動画でみながら身につけ、呼吸も覚えていきます。
摂取カロリーは食事とプロテインでの達成が目標です。
サプリも摂取しつつ筋トレ続けていきます。
