こんにちは、ささたけ(@ta_imakoko)です。
子供にプロテインを「泥水」と言われています。
筋トレ10週目の振り返りです。
筋トレ10週目
筋トレ10週目はこんな感じ。
(ほんの)すこーしですが肩幅が広くなってきました。
肩トレ頑張ってよかった😊！
引き続き鍛えます！
トレーニング
10週目の筋トレメニューがこちら。
疲れていたり、なかなか思い通りに筋トレできない日もありますが、まずは「続けること」を大事にして1日、1メニューでもやるのがおすすめです。
僕の場合、1日サボるとどんどん怠けてしまうのでちょっとでもやるようにしています。
肩の日
- ダンベルシュラッグ 20kg×10回を3セット
- ダンベルショルダープレス 12kg×10回を3セット
- サイドレイズ 8kg×10回を3セット
- リアレイズ 8kg×10回を3セット
- フロントレイズ 8kg×10回を3セット
背中の日
- ダンベルデッドリフト 16×10回を3セット
- ダンベルベントオーバーローイング 16×10回を3セット
- ワンハンドダンベルローイング 16×10回を3セット
脚の日
- ダンベルスクワット 16×10回を3セット
腕の日
二頭
- ベンチサポーテッドバイセップカール 8kg×15回を3セット
- インクラインハンマーカール 8kg×15回を3セット
- コンセントレーションカール 8kg×10回を3セット
三頭
- トライセプスエクステンション 8kg×10回を3セット
- フレンチプレス 8kg×10回を3セット
胸の日
- ダンベルプレス 12kg×10回を3セット
- ダンベルフライ 12kg×10回を3セット
- インクラインダンベルフライ 12kg×10回を3セット
食事
食事は夕食以外はタンパク質を意識したメニューになってきました。
日々タンパク質の多い食材を探しています。
朝はいつものメニュー。
卵はタンパク質の摂取に生卵を食べていたのですが、生で食べるよりも加熱したほうがタンパク質の吸収率が高いと知りゆでたまごに変更。
最強筋肉食材の卵について知りたい方はこちら↓
なかやまきんに君さんは毎日5個食べているそうです！
僕はとりあえず朝食に2つ食べています。
10週目の摂取カロリーがこちら。
2000kcalは超えることができましたが、なかなか目標カロリー2730kcalを摂取するのが難しい。
- 2041kcal
- 2012kcal
- 2264kcal
- 2319kcal
- 2810kcal
- 2119kcal
- 2448kcal
食事だけではなかなか難しいのでプロテインバーやゼリーも取り入れようか検討中です。
最近はオートミールを休みの日の間食やお昼に食べるようにしています。
筋トレで食事について調べているとよくオートミールをみかけます。
オートミールは
栄養価が高い、作るのも簡単、後片付けもラク
なのでとても気に入っています。
オートミールは好みが分かれるようですが、僕は結構好きです。
オートミールは減量飯としてYouTubeでも紹介されているのでダイエットしている方にもおすすめですね。
サイヤマングレートさんもオートミールを使った減量飯を紹介しています。
見た目はアレですが、タンパク質が多く美味しいようです。
ジムマンには気を付けましょう！
こちらはある日の昼食。意外とちくわもタンパク質多いそうです。
タンパク質、重視！
あとオートミールのお茶漬けは簡単でおすすめ！
まとめ
10週目に入り、筋トレと同じかそれ以上に食事を意識するようになってきました。
ただがむしゃらに筋トレだけやっても筋肉はつきません。
- 運動(筋トレ)
- 食事(タンパク質とカロリー)
- 休養(睡眠)
この3つがそろって筋肉は成長するので、日々いろいろ実践して試しながら少しずつでもマッチョになっていきます！
YouTubeで知識をつけたり、今までやったことのない筋トレやったり、食材を探して食べるのはめっちゃ楽しいです。
また実際に食べてみておすすめの食材があれば紹介します。
あなたも楽しい筋トレライフを！
いつもお読みいただきありがとうございます😊！
自宅での筋トレにはダンベルとトレーニングベンチがおすすめです!
自宅での筋トレはダンベルとトレーニングベンチがあれば、全身を鍛えることができおすすめです。
僕も筋トレを始めるときに何を買ったらいいのかさっぱりわかりませんでしたが、可変式ダンベルとトレーニングベンチを購入して自宅で筋トレしています😄。
特に可変式ダンベルは、1つのダンベルで重さを切り替えることができるので自宅でも場所をとりません。
また、トレーニングベンチがあれば自宅での筋トレのメニューの幅も広がります。
フラットにもできるし、背もたれを斜めにすることもできるのでインクラインのメニューもできます。
ALINCO(アルインコ) 3WAY アジャスタブル トレーニングベンチ
最初は費用がかかりますが「ジムが近くにない」「自宅でもしっかり筋トレをやりたい」という方にはダンベルとトレーニングベンチはおすすめです。
