こんにちは、ささたけです。
だいぶ暖かくなってきましたね😊。
最近、初めてパンを焼きました(写真)。
筋トレ17週目(5/4〜5/8)の振り返りです。
筋トレ17週目
筋トレ17週目はこんな感じです。
少しずつ腕や胸にも筋肉はついてきた気がします。
トレーニング
17週目のトレーニングメニュー
肩
ジャイアントセット
- インクラインフロントレイズ 12kg限界まで
- アーノルドプレス 12kg 限界まで
- アップライトローイング 12kg 限界まで
- ショルダープレス 12kg 限界まで
- リアレイズ 12kg×10回を2セット
- ダンベルシュラッグ 12kg×10回を2セット
背中
- ダンベルデッドリフト 20kg×10回を3セット
- ダンベルベントオーバーローイング 20kg×10回を２セット、8回を1セット
- ワンハンドダンベルローイング 20kg×10回を3セット
脚
- ダンベルスクワット 20kg×10回を3セット
腕
二頭
- ダンベルカール 12kg×(10、9、8回)3セット
- コンセントレーションカール 12kg×10回を3セット
三頭
- フレンチプレス 12kg×10回を3セット
胸
- インクラインダンベルフライ 16kg×(8、8、5)回3セット
- ダンベルフライ 16kg×8回を3セット
この週では、初めてジャイアントセットというものに挑戦してみました。
このジャイアントセット、どういうものかというと4つ以上の種目を休みなしで連続して行うトレーニング。
ちなみに連続して行う回数によって呼び方があり
- 1種目→シングルセット
- 2種目→スーパーセット
- 3種目→トライセット
- 4種目以上→ジャイアントセット
となるそうです。
こちらのYouTubeの動画を参考に肩のジャイアントセットにトライしました。
全部家でできるメニューなのですが、実際やってみるとかなりしんどいです😂。
休みなしなのでどんどんきつくなってきます。
1種目ずつやるのとはまた違った刺激を感じることができました。
このジャイアントセット、高重量が扱えないのでこればっかりやっていると筋肉量が落ちるそう(毎回はできません😓)。
普段のトレーニングと組み合わせるのが良さそうです。
食事
前回、摂取カロリーを最低2,000kcalに設定。
ただ最初の3日、アプリの記録を忘れるという失態をおかしました😓。
残り2日は2,000kcalを超えることができほっとしています。
土日は筋トレを休みにしていますが、カロリーは2,000kcalを摂取するようにしています。
- 木曜日→2,415
- 金曜日→2,090
引き続き、最低2,000kcalを目標にしていきます。
まとめ
最初の頃に比べ、トレーニングメニューも覚えてきましたが同じメニューが続いていました。
筋肉は同じ刺激には慣れてしまうので、メニューを変えたり今回やったジャイアントセットのような休みなしのメニューも取り入れていきます。
次週の目標
- 最低2,000kcalは摂取する
- 部位ごとのメニューの見直し
あなたも楽しい筋トレライフを😊！
最後までお読みいただきありがとうございます。
