こんにちは、ささたけ（@ta_imakoko）です。
体重が70kgからなかなか増えません😓。
筋トレ18週目(5/11〜5/15)の振り返りです。
筋トレ18週目
筋トレ18週目はこんな感じです。
全体的にまだまだですが、胸筋をもっとつけたいですね。
トレーニング
18週目のトレーニングメニュー
肩
- ダンベルシュラッグ 20kg×20回を3セット
- フロントレイズ 12kg×10回を3セット
- サイドレイズ 12kg×10回を3セット
- リアレイズ 12kg×10回を3セット
背中
- ダンベルデッドリフト 20kg×10回を3セット
- ダンベルベントオーバーローイング 16kg×10回を3セット
- プルオーバー 8kg×10回を3セット
脚
- ダンベルスクワット 12kg×10回を3セット
- シシースクワット 12kg×10回を3セット New!
- ブルガリアンスクワット 12kg×10回を3セット
腕
二頭
- ダンベルカール 12kg×10回を3セット
- コンセントレーションカール 12kg×10回、8回、8回
- インクラインハンマーカール 12kg×10回、9回、8回
三頭
- トライセプスエクステンション 12kg×10回を3セット
- フレンチプレス 12kg×10回、9回、8回
胸
- インクラインダンベルプレス 12kg×10回を3セット
- インクラインダンベルフライ 12kg×10回、8回、8回
- ダンベルフライ 12kg×10回、10回、8回
久しぶりに新しいメニューを試してみました。
脚トレはあまり種類を知らなかったのですが、今回シシースクワットにトライ。
脚トレはもれなくきついのですが、シシースクワットもきついです😅！
でもいつもと違うメニューは新鮮ですね。今後もやってみます。
最近、筋トレで「動作をゆっくり丁寧にして、鍛えたい部位に負荷をきちんとかける」を意識しています。
筋肉を大きくするには重量をかけることは大事なのですが、重さばかり気にしてフォームが崩れてもなんとなくやっていました😓。
いったん重さをさげてストレッチと収縮の動作を丁寧にやるようにして、慣れてきたらまた重さを上げていくようにします。
食事
食事は1日最低2,000kcalを目標にしています。
今週の摂取カロリーは…
- 1,987
- 2,047
- 2,040
- 1,935
- 2,168
平均すると2,000kcalですね😅！
まずこの調子で来週も続けていきます。
まとめ
マッチョになるためには、筋トレでしっかりとおいこんで筋肉に負荷をかけること、タンパク質をはじめとした栄養摂取がかかせません。
ただ、毎日続けるのはなかなか難しいですし、完璧にやろうとすればするほど続けにくくなります(実体験です😓)
僕は筋トレを長ーく続けていきたいのであせらないこと、気が乗らない日は1メニューでもやる、今日うまくいかなくてもまた次の日から気をとりなおして淡々とやる
といったことを意識して、筋トレがある日々を楽しく過ごしていきます！
次週の目標
- 最低2,000kcalは摂取する
- 回数にとらわれずに筋肉をしっかりと追い込む
あなたも楽しい筋トレライフを😊！
最後までお読みいただきありがとうございます。
