こんにちは、ささたけ(@ta_imakoko)です。
最近は筋トレ、食事のことばかり考えている気がします。
今回は筋トレ2週目の振り返りです。
筋トレ２週目
筋トレ2週目はこんな感じです。
今のところ特に変化はなし。
目標は全体的に大きくなるなので、まだまだまだですね。
トレーニング
筋トレというと腕立てや腹筋くらいしか知らなかったので、調べながら少しずつメニューを増やしています。
トレーニングの時はYouTubeでフォームを確認しながら行うようにしています。
2週目のトレーニング内容がこちら。
肩の日
- シュラッグ
- ショルダープレス
- フロントレイズ
- サイドレイズ
- リアレイズ
背中の日
- デッドリフト
- ベントオーバーローイング
脚の日
- スクワット
- ランジ
腕の日
- ダンベルカール
- ハンマーカール
胸の日
- ダンベルベンチプレス
- ダンベルフライ
ちなみに上に書いたメニューは筋トレを始めてから覚えました。
最初は「ベントオーバーローイングて何？」という感じだったので、YouTubeで筋トレのやり方の説明動画で勉強しました。
katochan33さんの動画はとてもわかりやすいです！
メニューを考える時は、筋肉YouTuberの人たちがどんな筋トレをしているか参考にしています。
ジムでのトレーニングメニューだとマシンを使ったメニューになるので、僕の場合は自宅でできるダンベルを使ったメニューで筋トレしています。
トレーニングベンチを購入したので、ベンチを使ったメニューも増やしていきます。
食事
1日の目標の摂取カロリーは2,710kcal。
2週目の摂取カロリーがこちら。
- 1,826 kcal
- 1,267 kcal
- 2,778 kcal
- 2,948 kcal
- 2,685 kcal
- 2,656 kcal
- 1,747 kcal
先週より摂取カロリーは増やせました。
食事とプラスして、プロテインやマルトデキストリンでカロリーを摂取するようにしています。
食事は筋トレを始めてから食べるもの、食べる量を意識するようになりました。
ある日の朝食。
朝食はメニューをほぼ決めています。
- ブロッコリー
- ご飯
- みそ汁
- 鳥のささみ
- 納豆
- プロテイン
といった感じです。
以前はご飯は食べずに野菜メインでしたが、摂取カロリーを増やすためにご飯も食べるようにしています。
結構お腹いっぱいになります(汗)
お昼ご飯は、ご飯を茶碗2杯ほど詰め込んであとは野菜を入れています。
タンパク質が少ないのが課題ですね。
ちなみに夕食は特に決めていません。
しっかり食べるを意識しているくらいです。
1日の摂取したものはMyFitnessPalというアプリに入力して管理しています。
毎日ノートに書くとなるとなかなか大変ですが、食べたものを入力するとカロリーも出してくれるのでとても便利なアプリです。
カネキンさんもカロリーの計算に使っていたのでおすすめです。
こちらの動画ではアプリの使い方の説明もされています。
カネキンさんは食事の動画もあげているのでとても参考になります。
プロテインなどのサプリ
サプリメントは、
- トレーニング中に飲むドリンク(BCAAなど)
- トレーニング後にプロテイン
- 寝る前にプロテイン
といった感じで摂取するようにしています。
トレーニング中に飲むドリンクには
- BCAA
- グルタミン
- クレアチン
- マルトデキストリン
を入れて飲んでいます。
ただ、入れているもの全てノンフレーバーを選んでしまったので味がしません(汗)
ノンフレーバーなので色も透明です…。
このドリンクをちょびちょび飲みながら筋トレしています。
筋トレ後は、プロテインにマルトデキストリンを入れて飲んでその後夕食。
あとは寝る前にもプロテインを飲むようにしています。
次週の目標
次週の目標は
- 目標の摂取カロリーを達成する
- 筋トレメニューを増やす
- フォームを覚える
筋肉に効かせるためにはしっかりとフォームを覚えることが大事なので、毎回フォームを確認しながらトレーニングしていきます。
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