筋トレ日記

【筋トレ日記21】自宅で筋トレ開始して21週目の振り返り

プロテイン入りグラノーラ

こんにちは、週5で家トレ朝食は固定、ささたけ(@ta_imakoko)です。

体重が増えてきましたが、お腹まわりが少し気になります😓。

家トレ21週目(6/1〜6/5)の振り返りです。

筋トレ21週目

家トレ21週目はこんな感じです。

筋トレ21週目

筋トレももうすぐ5ヶ月、あっという間ですねー😌。

トレーニング

21週目のトレーニングメニュー↓

  • インクラインフロントレイズ 8kg×8回、4kg×10回、10回
  • インクラインサイドレイズ 8kg×8回を2セット、4kg×10回
  • リアレイズ 12kg×10回を3セット

背中

  • ダンベルデッドリフト 16kg×10回を3セット
  • ダンベルベントオーバーローイング 16kg×10回を3セット

  • ダンベルスクワット 16kg×10回を3セット
  • ゴブレットスクワット 16kg×10回を3セット
  • ブルガリアンスクワット 16kg×10回を3セット

二頭

  • インクラインダンベルカール 12kg×7回、6回、5回
  • インクラインハンマーカール 12kg×7回、7回、6回
  • コンセントレーションカール 12kg×6回、6回、5回

三頭

  • トライセプスエクステンション 12kg×10回を3セット
  • フレンチプレス 12kg×10回を3セット

  • インクラインダンベルフライ 12kg×10回を3セット
  • ダンベルフライ(中部狙い) 12kg×10回を3セット

 

週5で部位を分けて鍛えていますが、最近はさらに部位の中の細かい部分を意識するようにしています。

例えば、肩の三角筋は前部、中部、後部の3つに分かれています。

なので、三角筋のそれぞれの部分に効くメニューを調べて試しています。

今週だと

  • 肩の前部→インクラインフロントレイズ
  • 肩の中部→インクラインサイドレイズ
  • 肩の後部→リアレイズ

といった感じです。

重さはまだ把握できてないので、やりながら調整していきます😅。

食事

今週は途中からアプリに記録してませんでした😓。

朝食はすぐ記録するのですが、夕食がどうしても忘れがちですね…。

食事量は変わらなかったので、2,000kcal近くは食べたかなと思います(たぶん💧)。

 

かみさんがプロテイン入りのグラノーラを買ってきてくれました😊。

最近は、プロテイン入りの飲み物や食べ物をよく見かけるようになりましたね。

プロテイン入りグラノーラ

あまりグラノーラって食べないのですがこれはおいしかったです!

タンパク質も多めでありがたいですね。

まとめ

筋肉を増やすにはカロリー摂取はもちろんですが、筋肉の材料になるタンパク質の摂取もかかせません。

目標は体重×2gを目指します!

 

次週の目標

  • 何か食べたらすぐアプリに記録(特に夜!)
  • 毎日、最低2,000kcalを摂取する
  • プロテインを1日150g摂取する

あなたも楽しい筋トレライフを😊!

最後までお読みいただきありがとうございます。

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