こんにちは、週5で家トレ朝食は固定のささたけです。
筋トレを始めた頃から使っていたトレーニングノートを使いきりました(写真のゴールドジムのノート)。
そして筋トレも5ヶ月を過ぎました😊！
我ながらよく続いてるなーと思います。
筋トレを続けるために意識しているのが「無理はしないこと」
どうしたら怠けやすい自分に続けさせられることができるか考えてます😅。
というわけで筋トレ22週目(6/8〜6/12)の振り返りです。
筋トレ22週目
筋トレ22週目はこんな感じ。
トレーニング
22週目のトレーニングメニュー
肩
- インクラインサイドレイズ(中) 8kg×10回を3セット
- リバースグリップダンベルプレス(前) 12kg×10回、9回、8回
- ライイングリアレイズ(後) 4kg×10回を3セット
背中
- ダンベルデッドリフト 20kg×10回を3セット
- ベントオーバーローイング 20kg×10回を3セット
- ワンハンドダンベルローイング 12kg×10回を3セット
脚
- ダンベルスクワット 12kg×10回を3セット
- ランジスクワット 12kg×10回を3セット
腕
二頭
- インクラインダンベルカール 12kg×10回、8回、5回
- インクラインハンマーカール 12kg×10回、8回、7回
三頭
- トライセプスエクステンション 12kg×10回を3セット
- フレンチプレス 12kg×10回を3セット
- キックバック 8kg×10回を3セット
胸
- インクラインダンベルフライ(上) 12kg×10回を3セット
- ダンベルフライ(中) 12kg×10回を3セット
- ダンベルフライ(下) 12kg×10回を3セット
最近は重さの設定を意識してますが、これがなかなか難しいです。
軽すぎても負荷がかからないし、重すぎるとフォームが崩れやすくなる😓。
ちょうど良いところを探ってます。
食事
今回から、摂取カロリーとタンパク質をはかることに(今さらかもですが😅)
実際に記録して数値を見てみると、タンパク質が思いのほか少ない！
取っているつもりでしたが本当につもりでしたね…。
- 1,734kcal タンパク質110g
- 1,873kcal タンパク質104g
- 1,925kcal タンパク質84g
- 1,735kcal タンパク質86g
- 2,139kcal タンパク質85g
目標のカロリーは最低2,000kcalなのでまあまあですが、タンパク質は150gが目標なのでやはり数値を意識していかないとダメだと気付きました。
そのための具体的行動を書きます。
✅プロテインを積極的に飲む
- 朝→20g(朝食と合わせると50g)
- トレ後→40g
- 寝る前→40g
タンパク質は、一度に吸収できるのが30g〜50gと言われているのでまず朝食とプロテインで50g、朝食以外はメニューがいつも違うのでトレ後と寝る前に40gずつプロテインを飲んで昼食と夕食を除いて130g。
残りの20gは昼食と夕食、あとはプロテインバーなどで取るようにします。
まとめ
筋トレもブログもそうかもしれませんが、
- 数値で見る
- 検証する
- 具体的行動を決める
- 行動する
といった流れはやはり必要なんだなぁと実感しました。
ただがむしゃらだけでは伸び悩む気がしています。
まだまだできることはたくさんありますね😅！
次週の目標
- 食べたらアプリにすぐ記録
- 1日最低2,000kcalを摂取
- タンパク質を150g摂取
あなたも楽しい筋トレライフを😊！
最後までお読みいただきありがとうございます。
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