筋トレ日記

【筋トレ日記24】自宅で筋トレ開始して24週目の振り返り

皮付きほしいも

こんにちは、週5で家トレ朝食は固定のささたけ(@ta_imakoko)です。

最近買った、皮付き干しいもがうますぎました☺️。

皮付きほしいも

これめちゃくちゃおいしいです。

1kg入っているのですが、あっという間に食べてしまいます。

いいもの見つけたなあ。

 

ということで、筋トレ24週目(6/22〜6/26)の振り返りです。

筋トレ24週目

筋トレ24週目はこんな感じ↓

筋トレ24週目

体重は72kgです。

トレーニングメニュー

トレーニングメニュー

  • ダンベルシュラッグ 20kg×20回を2セット
  • インクラインサイドレイズ 4kg×20回を2セット
  • インクラインフロントレイズ 4kg×20回を2セット
  • ライイングリアレイズ 4kg×20回を2セット

背中

  • ダンベルデッドリフト 8kg×20回を2セット
  • ダンベルベントオーバーローイング 8kg×20回を2セット
  • ワンハンドダンベルローイング 8kg×20回を2セット

  • ダンベルスクワット 8kg×20回を2セット
  • ダンベルランジ 8kg×20回を2セット
  • カーフレイズ 8kg×30回を2セット

二頭

  • インクラインハンマーカール 8kg×20回を2セット
  • インクラインカール 8kg×19回、15回

三頭

  • トライセプスエクステンション 8kg×20回を2セット
  • フレンチプレス 8kg×20回を2セット

  • インクラインダンベルフライ 12kg×16回、16回
  • ダンベルフライ(中) 12kg×20回を2セット
  • ダンベルフライ(下) 12kg×16回、14回

 

今週から気になっていたマンデルブロトレーニングをやってみようかなと思います。

マンデルブロトレーニングとはメニューは同じで、重量や回数を変えるトレーニングです。

筋肉は同じ刺激には慣れてしまうのですが、高重量で低回数、軽重量で高回数など毎回メニューは同じでも違う刺激を筋肉に与えることができます。

マンデルブロトレーニングについてはこちら↓

今週は軽重量で高回数のトレーニングを行いました。

今までは1セットで10〜12回でトレーニングしていましたが、今回は1セットで20回のトレーニング。

これがなかなかきつかったです😅。

軽いとはいえ回数を重ねてくるとじわじわと効いてきます。

確かに新しい刺激が入りました。

サイクルとしては中重量→高重量→軽重量が基本形になるので、次週は中重量で行っていきます。

食事

今週は摂取カロリーは平均1,850kcal、タンパク質は132g摂取できました😅。

  • 1,804kcal タンパク質127g
  • 1,745kcal タンパク質147g
  • 1,678kcal タンパク質113g
  • 2,008kcal タンパク質137g
  • 2,019kcal タンパク質136g

カロリーもタンパク質も摂取できてる日、できてない日があるので毎日の目標を達成できるように食事、間食のプロテインを増やします。

まとめ

次週の目標

  • 2,800kcalを摂取する
  • タンパク質を160g摂取する
  • 中重量のトレーニングをする

あなたも楽しい筋トレライフを😊!

最後までお読みいただきありがとうございます。

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