こんにちは、週5で家トレ朝食は固定のささたけ(@ta_imakoko)です。
最近買った、皮付き干しいも
これめちゃくちゃおいしいです。
1kg入っているのですが、あっという間に食べてしまいます。
いいもの見つけたなあ。
ということで、筋トレ24週目(6/22〜6/26)の振り返りです。
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筋トレ24週目
筋トレ24週目はこんな感じ↓
体重は72kgです。
トレーニングメニュー
トレーニングメニュー
肩
- ダンベルシュラッグ 20kg×20回を2セット
- インクラインサイドレイズ 4kg×20回を2セット
- インクラインフロントレイズ 4kg×20回を2セット
- ライイングリアレイズ 4kg×20回を2セット
背中
- ダンベルデッドリフト 8kg×20回を2セット
- ダンベルベントオーバーローイング 8kg×20回を2セット
- ワンハンドダンベルローイング 8kg×20回を2セット
脚
- ダンベルスクワット 8kg×20回を2セット
- ダンベルランジ 8kg×20回を2セット
- カーフレイズ 8kg×30回を2セット
腕
二頭
- インクラインハンマーカール 8kg×20回を2セット
- インクラインカール 8kg×19回、15回
三頭
- トライセプスエクステンション 8kg×20回を2セット
- フレンチプレス 8kg×20回を2セット
胸
- インクラインダンベルフライ 12kg×16回、16回
- ダンベルフライ(中) 12kg×20回を2セット
- ダンベルフライ(下) 12kg×16回、14回
今週から気になっていたマンデルブロトレーニングをやってみようかなと思います。
マンデルブロトレーニングとはメニューは同じで、重量や回数を変えるトレーニングです。
筋肉は同じ刺激には慣れてしまうのですが、高重量で低回数、軽重量で高回数など毎回メニューは同じでも違う刺激を筋肉に与えることができます。
マンデルブロトレーニングについてはこちら↓
今週は軽重量で高回数のトレーニングを行いました。
今までは1セットで10〜12回でトレーニングしていましたが、今回は1セットで20回のトレーニング。
これがなかなかきつかったです😅。
軽いとはいえ回数を重ねてくるとじわじわと効いてきます。
確かに新しい刺激が入りました。
サイクルとしては中重量→高重量→軽重量が基本形になるので、次週は中重量で行っていきます。
食事
今週は摂取カロリーは平均1,850kcal、タンパク質は132g摂取できました😅。
- 1,804kcal タンパク質127g
- 1,745kcal タンパク質147g
- 1,678kcal タンパク質113g
- 2,008kcal タンパク質137g
- 2,019kcal タンパク質136g
カロリーもタンパク質も摂取できてる日、できてない日があるので毎日の目標を達成できるように食事、間食のプロテインを増やします。
まとめ
次週の目標
- 2,800kcalを摂取する
- タンパク質を160g摂取する
- 中重量のトレーニングをする
あなたも楽しい筋トレライフを😊！
最後までお読みいただきありがとうございます。
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