筋トレ日記

【筋トレ日記28】自宅で筋トレ開始して28週目の振り返り

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こんにちは、ささたけです。

腹筋のトレーニングでプランクを続けています。

筋トレ28週目(7/20〜7/24)の振り返りです。

筋トレ28週目

筋トレ28週目はこんな感じ⬇️

筋トレ28週目

トレーニング

28週目のトレーニングメニュー⬇️

肩

  • インクラインサイドレイズ　8kg×10回、15回
  • SSCサイドレイズ　8kg×15回、15回
  • ワンハンドショルダープレス　8kg×15回、15回
  • インクラインフロントレイズ　8kg×10回、10回
  • ライイングリアレイズ　8kg×10回、10回
  • 山本レイズ　8kg×30回、30回

背中

  • ダンベルデッドリフト　16kg×10回、10回、10回
  • ダンベルローイング　16kg×10回、10回、10回
  • ワンハンドダンベルローイング　16kg×10回、10回、10回

脚

  • ダンベルスクワット　12kg×12回、12回、12回
  • ダンベルランジスクワット　12kg×12回、12回、12回
  • カーフレイズ　12kg×30回、30回、30回

腕

二頭

  • インクラインダンベルカール　12kg×10回、8回、8回
  • インクラインハンマーカール　12kg×10回、8回、8回

三頭

  • トライセプスエクステンション　12kg×10回、8回、8回

胸

  • インクラインダンベルフライ　16kg×10回、9回、8回
  • ダンベルフライ(中部)　16kg×10回、9回、8回
  • ダンベルフライ(下部)　16kg×8回、7回、7回

 

今週は基本的に8回〜10回こなせる重さでのトレーニングです。

いろいろトレーニングやっていますが、重量で大きい負荷をかけるのも大事かなと考えています。

部位によってはどうしても重量をかけれないところもありますが、例えばダンベルプレスとかショルダープレスなどの高重量をかけるメニューも積極的に取り入れていきます。

軽重量をやってみて、回数かけて追い込むのも刺激が違いました。

高重量をしっかりかける、回数もかけるとなるとバランスがまだ難しいですがやりながら調整していきます。

食事

食事のカロリーを下げることにしました。

自分は170cmで75kgなので基礎代謝が1660kcalほど。

基礎代謝は何にもしなくても消費するカロリー。

最低限として基礎代謝のカロリーを摂取目標にします。

まとめ

次週の目標

  • 摂取カロリー1660kcal
  • ダンベルショルダープレスをやる

あなたも楽しい筋トレライフを😊！

最後までお読みいただきありがとうございます。

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