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こんにちは、ささたけです。
8月に入り、暑くなってきましたが筋トレしてさらに暑い日々です。
人生で一番と言っていいほどスイカを食べてます(小学生のときよりも)。
筋トレ30週目(8/3〜8/7)の振り返りです。
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筋トレ30週目
筋トレ30週目はこんな感じ⬇️
トレーニング
30週目のトレーニング⬇️
肩
- ダンベルショルダープレス 12kg×20回、19回、18回
- SSCサイドレイズ 8kg×20回を3セット
- インクラインフロントレイズ 4kg×20回を3セット
- ライイングリアレイズ 4kg×20回を3セット
- シュラッグ 4kg×30回を3セット
背中
- ダンベルデッドリフト 12kg×20回を3セット
- ダンベルローイング 12kg×20回を3セット
脚
- ダンベルスクワット 12kg×20回を3セット
- ブルガリアンスクワット 12kg×20回を3セット
- カーフレイズ 12kg×30回を3セット
腕
二頭
- インクラインダンベルカール 8kg×20回を3セット
- インクラインハンマーカール 8kg×20回を3セット
- ベンチサポーテッドバイセップカール 8kg×20回を3セット
三頭
- トライセプスエクステンション 8kg×20回を3セット
- フレンチプレス 8kg×20回を3セット
胸
- インクラインダンベルベンチプレス 12kg×20回を3セット
- ダンベルフライ(中) 12kg×20回を3セット
- ダンベルフライ(下) 12kg×20回を3セット
今週は重量を下げて20回を目標にしたトレ。
何回かやっているのでわかるのですが、軽いとはいえ20回はキツイ😂。
なんというか、重いのを上げるのとはまた違ったキツさがあり最初はいいのですが15回目くらいから
「自分は何をやっているんだろう」というくらいにいろいろ追い込まれます。
じわじわーと効いてくる刺激はいつもの８〜10回でやるトレーニングと違います。
前にめちゃめちゃ高重量で数回やるトレーニングもやってみたのですが、あまりに重いと肘など負荷がかかりすぎるので今の所
- 8〜10回できる重さでのトレーニング
- 20回くらいできる重さでのトレーニング
この2つを交互にやりつつ、トレーニングメニューもたまに変えてできるだけいろんな刺激を筋肉に与えられるようにしてみます。
食事
食事は今週も1660kcalくらい。
タンパク質は120gくらいを目安に摂取。
体重の2倍とってもあんまり変わらないかなーと思ったので、今は1660kcalの30%のタンパク質を摂るようにしています。
まとめ
次週の目標
- ８〜10回できる重さでのトレ
- 引き続き1660kcalを摂取
あなたも楽しい筋トレライフを😊！
最後までお読みいただきありがとうございます。
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