こんにちは、ささたけです。
今年の夏はいつもと違って静かな夏な気がします。
夏は筋トレの季節らしいのですが、エアコンがないと筋トレがキツイです😅。
水分補給もかかせません。
宅トレ31週目(8/10〜8/14)の振り返りです。
筋トレ31週目
筋トレ31週目はこんな感じ⬇️。
カロリーが基礎代謝くらいだとなかなか大きくはならないですね😅。
「デカくなる」が目的だとしたらやはりカロリー摂取かなと感じています。
お腹まわりのお肉は少し減った気がします。
トレーニングメニュー
31週目の宅トレメニュー⬇️
肩
- (前、中)インクラインダンベルプレス 16kg×10回を3セット
- (中)SSCサイドレイズ 12kg×10回を3セット
- (前)インクラインフロントレイズ 8kg×10回を3セット
- (後)ライイングリアレイズ 8kg×10回を3セット
- (僧帽筋)シュラッグ 20kg×30回を3セット
背中
- ダンベルデッドリフト 20kg×10回を3セット
- ダンベルベントオーバーローイング 20kg×10回を3セット
- ワンハンドダンベルローイング 24kg×10回を3セット
脚
- ダンベルスクワット 20kg×10回を3セット
- ゴブレットスクワット 20kg×10回を3セット
- カーフレイズ 20kg×30回を3セット
腕
二頭
- ダンベルカール 12kg×10回を3セット
- ハンマーカール 8kg×20回、20回、18回
三頭
- キックバック 8kg×10回を3セット
- フレンチプレス 16kg×15回、15回、12回
胸
- (上部)インクラインダンベルフライ 16kg×10回、10回、8回
- (中部)ダンベルプレス 16kg×13回、12回、10回
- (下部)ダンベルフライ 16kg×8回、8回、6回
今週は基本的にダンベルを使ったトレで、8〜12回上げれる重さでやりました。
よくYouTubeで筋トレメニューを勉強してますが、katochan33さんのチャンネルを見てたら部位ごとにダンベルで鍛える動画がありました。
例えばこちらはダンベルで二頭筋を鍛える動画⬇️。
こういうのを見ると気になってやってみたくなりますね。
この動画のハンマーカールがやりたくなり、軽めで回数多めにしたら結構効きました😅。
食事
食事は毎日ほぼ同じものを食べてるのであまり変化がありません。
朝食はいつもこんな感じです⬇️。
目指してるPFCのバランスは⬇️
- タンパク質→30％
- 脂質→20％
- 炭水化物→50％
を目標にしています。
また、「それぞれの栄養をどんな食べ物で摂取するか」も筋トレを始めた頃よりも意識するようになりました。
できるだけ下記の食べ物で栄養摂取するのを目標にしています(これがなかなか難しい😓)。プラス野菜も食べて、ミネラルなどの栄養素も摂取するのが今の自分の理想的な食事です。
- タンパク質→卵、納豆、鶏肉、ブロッコリー、ギリシャヨーグルト、プロテイン
- 脂質→クルミ、アーモンド、オリーブオイル、アボカド
- 炭水化物→白米、パスタ、バナナ、かぼちゃ、さつまいも
自分の場合、毎日のように同じものを食べるのは「何食べようかなー」とか悩まなくて良いのでラクです。
家族と過ごすので毎日自分が思う食事とはいきませんが、あまり完璧を求めても長続きしないので自分でコントロールできる範囲で続けることを意識しています。
まとめ
次週の目標
- 20回できる重さで筋トレ
- 引き続き1660kcalを摂取する
- 気になったトレーニングはやってみる
あなたも楽しい筋トレライフを😊！
最後までお読みいただきありがとうございます。
