筋トレ日記

【筋トレ日記32】自宅で筋トレ開始して32週目の振り返り

筋トレ日記32

こんにちは、ささたけです。

「お腹のお肉、つけるのは簡単なのになあ…」とちょくちょく思う日々です😓。

ということで、筋トレ32週目(8/17〜8/21)の振り返りです!

筋トレ32週目

筋トレ32週目はこんな感じ⬇️。

筋トレ32週目

 

トレーニングメニュー

32週目の宅トレメニュー⬇️

  • (前、中)インクラインショルダープレス 12kg×20回、16回、15回
  • (中)SSCサイドレイズ 8kg×20回を3セット
  • (前)インクラインフロントレイズ 4kg×20回を3セット
  • (後)ライイングリアレイズ 4kg×20回を3セット
肩トレ

背中

  • ダンベルデッドリフト 16kg×20回を3セット
  • ダンベルベントオーバーローイング 16kg×20回を3セット
  • ワンハンドダンベルローイング 16kg×20回を3セット
  • (僧帽筋)シュラッグ16kg×30回を3セット
背中トレ

  • ダンベルスクワット 16kg×20回を3セット
  • ゴブレットスクワット 16kg×20回を3セット
  • カーフレイズ 16kg×30回を3セット
脚トレ

二頭

  • インクラインダンベルカール 8kg×20回を3セット
  • インクラインハンマーカール 8kg×20回を3セット

三頭

  • フレンチプレス 12kg×20回を3セット
腕トレ

  • インクラインダンベルフライ 12kg20回を3セット
  • ダンベルプレス 12kg×20回を3セット
  • ダンベルフライ 12kg×20回、14回、14回
胸トレ

 

今週は回数を多くして20回を目安にトレーニング。

軽くしても回数を重ねるとじわじわと効いてきます😅。

筋肉の成長には負荷は大きい方がいいらしいのですが、自分にはまだ「追い込む」というのがまだできていない気がするので、高回数のトレーニングもやっていこうと思います。

ただ、後半になるとだんだんパワーが落ちてくるのでメニューの順番を変えたりと工夫できるところはまだまだあるなと感じました。

食事

食事は大体同じものを食べています。

そういえば食事に関して、筋トレを始めて変わったことといえば⬇️

  • 朝食はメニューがほぼ同じになった
  • 朝食の量が増えた
  • ほとんど食べないお菓子はさらに食べなくなった
  • 間食はナッツやバナナ、ヨーグルトになった
  • タンパク質>味になった
  • 水をよく飲むようになった

といった感じで結構変わりました。

そもそもあんまり量を食べないのですが、筋トレするようになって「タンパク質が全然足りないんだ!」と意識するようになってからはタンパク質が多い食事が増え、結果的に食事量も以前より増えたのかなと思います。

 

間食に関してはお菓子は全くと言っていいほど食べなくなりました。

「どうせ食べるならタンパク質が多いもの、体に良さそうなもの」と思いバナナとかタンパク質の多いギリシャヨーグルト、プロテインや無塩のナッツなど食べるようになりました。こうしたものを食べてるとお菓子もそうですが、味の濃いものが多いなーと感じるようになります。

 

あと水はまだまだ少ないですがよく飲むようになりました。食事の時もそうなのですがほとんど水分をとらないで過ごしていました。今は1日2リットルを目標にこまめに飲むようにしています(なかなかむずかしいですが😅)

まとめ

次週の目標

  • 8回〜12回できる重さでのトレーニング
  • 新メニューを1つやる
  • タンパク質は最低でも自分の体重分は摂取する

 

あなたも楽しい筋トレライフを😊!

最後までお読みいただきありがとうございます。

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