筋トレ日記

【筋トレ日記33】自宅で筋トレ開始して33週目の振り返り

筋トレ日記33

こんにちは、ささたけです。

間食は基本的に無塩のナッツなのですが、たまにアイスとかお菓子を食べると美味すぎてヤバいので、やはり距離を置くようにしました(引き返せなくなる😂)。

「甘い、美味しい」がちょっとこわいです。

 

ということで(何が)今回は筋トレ33週目(8/24〜8/28)の振り返りです。

筋トレ33週目

筋トレ33週目はこんな感じ⬇️

筋トレ33週目

トレーニング

トレーニング⬇️

  • (前、中)ダンベルショルダープレス 16kg×10回を3セット
  • (中)サイドレイズ 12kg×12回、11回、12回
  • (前)インクラインフロントレイズ 8kg×11回、11回、10回
  • (中)ライイングリアレイズ 8kg×10回を3セット
  • (僧帽筋)シュラッグ 16kg×30回を3セット

背中

  • (僧帽筋)ダンベルデッドリフト 20kg×10回を3セット
  • (広背筋下部)ダンベルベントオーバーローイング 20kg×10回を3セット
  • (広背筋上部)ワンハンドダンベルローイング 24kg×10回を3セット

  • (大腿四頭筋、大臀筋)ダンベルスクワット 20kg×10回を3セット
  • (内転筋)ワイドスクワット 20kg×10回を3セット
  • (ふくらはぎ)カーフレイズ 20kg×30回を3セット

二頭

  • (短頭)ダンベルカール 12kg×12回、10回、8回
  • (短頭、ストレッチ)インクラインダンベルカール 12kg×8回、7回、5回

三頭

  • (外側頭)トライセプスエクステンション(片手) 12kg×10回、8kg×10回を2セット
  • (長頭)フレンチプレス 20kg×10回を3セット

  • (全体)ダンベルプレス 16kg×12回、11回、10回を3セット
  • (上部)インクラインダンベルプレス 16kg×10回、8回、7回
  • (下部)ダンベルフライ 16kg×5回を3セット

 

今回は新メニューとしてワイドスクワット、トライセプスエクステンション(片手)をやってみました。

ワイドスクワットは太ももの内側の内転筋という筋肉に効くメニュー。

ワイドスクワット

実際やってみるとじわじわとももの内側に効いてきました😅。

ダンベルも結構重めでも大丈夫な感じ。

よくよく考えたら内転筋に効くメニューはやってなかったので今後もやっていきます。

 

あとはトライセプスエクステンションの片手バージョン。

トライセプスエクステンション片手

両手でやるトライセプスエクステンションは三頭筋のトレーニングでやってるのですが、片手もあると知り気になってやってみました。

あんまり思いと結構ひじに負担がかかってしまったので無のない重さでネチネチとやるのがいいかなと感じました。

個人的にトライセプスエクステンションは両手も片手もひじに効く😓。

片手だと集中しやすく三頭筋にも効いたので、こちらも取り入れていきます。

 

宅トレでできるメニューはほとんどやったかな?と思っていましたが結構ありますね。

また新メニューがあればやります😄!

食事

最近は暑さのせいもあって食事がなかなかうまくいきません(いいわけです😅)。

朝食はいつもどおりですが、あまり食欲がなくてお昼があまり食べれないことも。

 

水分は水をこまめに飲んでトレーニング中もドリンクを作って飲んでます。

何も食べないのも筋肉にも健康にも良くないので、食欲がないときはバナナとかプロテインとか食べやすいものを食べるようにします。

タンパク質も最低自分の体重くらいは摂取するようにします。

まず無理をせず続けます!

まとめ

次週の目標

  • タンパク質を1日70gは摂取する
  • 軽い重さで20回くらいできるトレーニングをする
  • 新メニューを1つやる

あなたも楽しい筋トレライフを😊!

最後までお読みいただきありがとうございます。

 

 

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