筋トレ日記

【筋トレ日記34】自宅で筋トレ開始して34週目の振り返り

筋トレ日記34

こんにちは、ささたけです。

9月に入りましたが、変わらずにめちゃくちゃ暑いですね😅。

暑さで汗をかき、筋トレでさらに汗をかいています。

 

というわけで筋トレ34週目(8/31〜9/4)の振り返りです。

筋トレ34週目

筋トレ34週目はこんな感じ⬇️

筋トレ34週目

トレーニング

トレーニングメニュー⬇️

  • (前、中)ダンベルショルダープレス 12kg×15回、15回、13回
  • (中)サイドレイズ 8kg×20回を3セット
  • (前)インクラインフロントレイズ 4kg×20回を3セット
  • (後)リアレイズ 8kg×20回を3セット
  • (僧帽筋)シュラッグ 8kg×30回を3セット

背中

  • (広背筋下部)ダンベルベントオーバーローイング 16kg×20回を3セット
  • (広背筋上部)ワンハンドダンベルローイング 12kg×10回を3セット

  • (大腿四頭筋、大臀筋)ダンベルスクワット 16kg×20回を3セット
  • (大臀筋)ブルガリアンスクワット 12kg×10回を3セット

二頭

  • (短頭)ダンベルカール 8kg×25回、20回、20回
  • (長頭)コンセントレーションカール 8kg×20回を3セット

三頭

  • (長頭)フレンチプレス 12kg×20回を3セット

  • (内側)ナローグリッププレス 12kg×20回を3セット
  • (下部)ダンベルフライ 12kg×20回、20回、10回
  • (上部)インクラインダンベルフライ 12kg×11回を3セット

 

今週は軽めのダンベルで回数多めのトレーニング。

今回のトレーニングではナローグリッププレスを初めてやりました。

 

ナローグリッププレスはダンベルをくっつけて行うプレスで大胸筋の内側を鍛えるメニューです。

上部、中部、下部はそれぞれ鍛えるようにしていますが内側は今までやっていなかったのでナローグリップで内側も鍛えていきます😊!

食事

食事は暑さで食欲がないのですが、朝食だけでもしっかりと食べるようにしています😓。

お腹がすかないときはプロテインを飲んでタンパク質を摂取するようにしています。

 

理想としては毎日、必要なカロリー、タンパク質を摂取することができればいいのでしょうが普段の暮らしでクリアするのはなかなか難しいと感じています。

自分の中では無理したり、やらなきゃと思ってしまうと続かなくなってしまうので無理はしません。

引き続き無理のない範囲で食事するようにします😅。

まとめ

次週の目標

  • 8〜12回できる重さでトレーニング
  • タンパク質を70gは最低でも摂取する

あなたも楽しい筋トレライフを😊!

最後までお読みいただきありがとうございます。

こちらの記事もおすすめ