こんにちは、ささたけ(@ta_imakoko)です。
筋トレが生活の一部となりつつあります😄。
今回は筋トレを始めて4週目の振り返りです。
筋トレ4週目
筋トレ4週目はこんな感じです。
大きな変化はありませんが、これからどう変わっていくかが楽しみです。
そのためにも「継続」と「改善」です。
トレーニング
筋トレは部位ごとに5つに分けて鍛えることにしています。
- 月曜日→肩
- 火曜日→背中
- 水曜日→脚
- 木曜日→腕
- 金曜日→胸
- 土曜日→休み
- 日曜日→休み
4週目のトレーニングメニュー
肩
- ダンベルシュラッグ
- ダンベルショルダープレス
- サイドレイズ
- リアレイズ
- フロントレイズ
背中
- ダンベルデッドリフト
- ダンベルローイング
脚
- ダンベルスクワット
- ゴブレットスクワット
- ランジスクワット
腕
二頭筋
- ダンベルカール
- インクラインダンベルカール
- インクラインハンマーカール
三頭筋
- フレンチプレス
- ダンベルキックバック
胸
- インクラインダンベルフライ
- ダンベルプレス
- プルオーバー
筋トレを始めた頃はトレーニングメニューを見てもどうやるのかさっぱりわかりませんでしたが、YouTubeでやり方を少しずつ覚えました。
食事
毎日の目標摂取カロリーは2,710kcal。
4週目の摂取カロリーがこちら。
- 2,313 kcal
- 2,540 kcal
- 2,786 kcal
- 2,035 kcal
- 1,593 kcal
- 2,672 kcal
- 2,386 kcal
食事には少しずつですが、卵やパスタを取り入れるようになりました。
卵でタンパク質、パスタで炭水化物、カロリーを摂取しています。
プロテインとマルトデキストリンが少なくなってきたのでマイプロテインで購入。
まとめ
4週目に入り筋トレメニューも少しずつポイントを理解しながらトレーニングできるようになってきました。
あいまいなところはその都度やり方、ポイントを確認するようにしています。
しっかり筋肉に効かせるためにもまずは正しいフォームを身につけるが目標ですね。
自宅での筋トレにはダンベルとトレーニングベンチがおすすめです！
自宅での筋トレはダンベルとトレーニングベンチがあれば、全身を鍛えることができおすすめです。
僕も筋トレを始めるときに何を買ったらいいのかさっぱりわかりませんでしたが、可変式ダンベルとトレーニングベンチを購入して自宅で筋トレしています😄。
特に可変式ダンベルは、1つのダンベルで重さを切り替えることができるので自宅でも場所をとりません。
また、トレーニングベンチがあれば自宅での筋トレのメニューの幅も広がります。
フラットにもできるし、背もたれを斜めにすることもできるのでインクラインのメニューもできます。
ALINCO(アルインコ) 3WAY アジャスタブル トレーニングベンチ
最初は費用がかかりますが「ジムが近くにない」「自宅でもしっかり筋トレをやりたい」という方にはダンベルとトレーニングベンチはおすすめです。
