こんにちは、ささたけ(@ta_imakoko)です。
筋トレを始めて1ヶ月が過ぎ、筋トレのある日常になってきました。
筋トレ5週目の振り返りです。
筋トレ開始5週目
筋トレ5週目はこんな感じです。
体重は65kg→68kgになったのもあり、少し体にも変化が出てきたように感じます。
このまま少しずつ筋肉をつけて大きくなります。
トレーニング
筋トレは部位ごとに5つに分けて鍛えることにしています。
- 月曜日→肩
- 火曜日→背中
- 水曜日→脚
- 木曜日→腕
- 金曜日→胸
- 土曜日→休み
- 日曜日→休み
筋トレ5週目のトレーニングメニュー
肩の日
- ダンベルシュラッグ
- ダンベルショルダープレス
- サイドレイズ
- リアレイズ
- フロントレイズ
背中の日
- ダンベルデッドリフト
- ダンベルベントオーバーローイング
- ワンハンドダンベルローイング New!
脚の日
- ダンベルスクワット
- ゴブレットスクワット
- ランジスクワット
腕の日
二頭
- ベンチサポーテッドバイセップカール New!
- インクラインハンマーカール
- コンセントレーションカール New!
三頭
- トライセプスエクステンション
- フレンチプレス
- テイトプレス
胸の日
- ダンベルプレス
- ダンベルフライ
- インクラインダンベルフライ
筋トレを始めた頃に比べてメニューもフォームも覚えてきました。
筋トレのやり方はYouTubeを参考にしています。
食事
毎日の目標摂取カロリーは2,710kcal。
5週目の摂取カロリーがこちら。
- 2,244
- 2,009
- 2,270
- 2,446
- 1,878
- 2,419
- 2,502
5週目はカロリー摂取が少なかったですね(汗)
意識して食べないと摂取カロリーも足りなくなるのでこまめに食べるようにします。
筋トレもフォームを覚えたり効かせたい筋肉に効かせるなど難しいと感じることがありますが、食事も同じくらい難しいです。
バレンタインデーにかみさんからプロテインをもらいました😄！
まとめ
5週目になり筋トレのメニューもいろいろ試して動きも覚えてきました。
課題としては食事でしっかり目標の摂取カロリーを超えること。
筋トレだけでは成長できないので食事もトレーニングを意識して6週目に進みます。
自宅での筋トレにはダンベルとトレーニングベンチがおすすめです！
自宅での筋トレはダンベルとトレーニングベンチがあれば、全身を鍛えることができおすすめです。
僕も筋トレを始めるときに何を買ったらいいのかさっぱりわかりませんでしたが、可変式ダンベルとトレーニングベンチを購入して自宅で筋トレしています😄。
特に可変式ダンベルは、1つのダンベルで重さを切り替えることができるので自宅でも場所をとりません。
また、トレーニングベンチがあれば自宅での筋トレのメニューの幅も広がります。
フラットにもできるし、背もたれを斜めにすることもできるのでインクラインのメニューもできます。
ALINCO(アルインコ) 3WAY アジャスタブル トレーニングベンチ
最初は費用がかかりますが「ジムが近くにない」「自宅でもしっかり筋トレをやりたい」という方にはダンベルとトレーニングベンチはおすすめです。
