
宅トレをしようか悩んでる人
「宅トレをやってみたいけど、毎日やったほうが効果あるのかな?やってみても続けられるかどうか不安…。簡単なメニューがあると嬉しい。やっちゃダメなことってあるのかな。」
こういった疑問に答えます。
✔︎本記事の内容
- 1,【結論】宅トレは毎日やると効果的です【継続が全て】
- 2,宅トレで効果を出す方法、続けやすい簡単なメニューを紹介
- 3,宅トレの効果を下げてしまう注意点3つ
この記事を書いている僕は、宅トレ歴が1年ほどになりました。
何をやっても続きませんでしたが、宅トレは1年続けることができました。
僕の場合は、体を大きくしたかったのですが、筋トレと食事で6ヶ月で+10kg増量することができました。
なので、経験として
宅トレで体を変えることはできる
と実感しています。
ただ、初めてだと
- 毎日やったらいいのか
- 続けられるか不安
- メニューがわからない
といった悩みがあると思います。
そういった方に向けて、僕の経験をもとに解説していきます。
目次
1,【結論】宅トレは毎日やるのが効果的です【継続が全て】

【結論】:まずは毎日、やりましょう。
なぜかというと、
トレーニングは継続しないと効果が出ない
からです。
特に痩せたい、体を引き締めたいという方には、毎日のトレーニングをおすすめします。
とはいえ、よく
「筋トレは毎日してはいけない」
ということを聞いたことがあると思います。
これ、より詳しく言いますと、
「ダンベルのような重たい負荷で、同じところを毎日筋トレしてはいけない」
ということだと僕は考えてます。
これはなんでかというと、ダンベルのような重たい負荷で筋トレすると、筋繊維が傷つきます。
そこで食事でたんぱく質をとったり、体を休めることで、筋肉は回復し、成長していくんですね。
ただ、ここで休みを取らずに、次の日も続けてトレーニングすると、傷ついた筋肉がなかなか回復できません。
では、ダンベルやバーベルで体を鍛えるマッチョな人はどうしているかというと
「毎日、別の部位を鍛えている」
というのをやっているんですね。
例えば、
- 月曜日は肩
- 火曜日は背中
- 水曜日は脚
といった感じに、鍛える場所を毎日変えてトレーニングしています。
ただ、自分の体重を使った自重トレーニングなどの場合は、ダンベルほど負荷が大きくないので、毎日やっても大丈夫だというのが僕の考えです。
なので初心者の方には、まず自重トレーニングを毎日続けて、習慣化するというのをおすすめします。
やっぱり、トレーニングも続けていかないとなかなか効果は出てきませんし、体が引き締まっている人たちは運動やトレーニングを習慣にしている方が多いです。
まずは、簡単なトレーニングからでOKなので、宅トレを続けて生活の一部にしていきましょう。
2,宅トレで効果を出す方法、続けやすい簡単なメニューを紹介

下記のとおり。
- 脚、お尻のトレーニングから始める
- 脂肪を燃やしたいなら筋トレ
- 鍛えるところに意識を向ける
まず、結論として、
最初の最初は1分でもいいのでやりましょう
「え!たったそれだけ?」
と思われるかもしれませんが、最初の最初はそのくらいが続きやすいです。
僕はトレーニングを始めた頃、いろんなトレーニングメニューを調べて、メニューを組み
「よし、毎日3メニュー3セットずつこなすぞ!」
とやった結果、挫折しました。
最初ってどうしても効果を早く出したいし、張り切ってしまうのですが、その結果トレーニングをやめてしまってはもったいないですし、効果も出てきません。
まずは「超簡単」くらいのメニューを1週間、1ヶ月と続けてみてください。
もし慣れてきたら、ちょっとレベルアップしたトレーニングに変えていくで全然OKだと思います。
あせらずいきましょう😌。
宅トレで効果を出す方法
✔︎①脚、お尻のトレーニングから始める
【結論】:まずは、脚やお尻のトレーニングをおすすめします。
なぜかというと大きい筋肉から鍛えた方が、代謝も上がりやすく、体脂肪も燃えやすくなるからです。
実は下半身の筋肉は、体の全体の約7割を占めています。
なので、まずは
- 最初に脚やお尻のトレーニングをする
- 全体の筋肉量を増やす
- 代謝を上げて脂肪が燃えやすくする
という体づくりがおすすめです。
✔︎②脂肪を燃やしたいなら、有酸素運動よりまずは筋トレ
「脂肪を燃やすなら、有酸素運動がいいのでは?」
と思われた方もいると思いますが、
まずは筋肉をつけて、脂肪が燃えやすい体にする
を最初におすすめします。
先ほども少しお話ししましたが、筋トレして筋肉がつくことで、脂肪がより燃えやすい体になります。
もちろん、
筋トレ+有酸素運動
だと、より効果的だと思いますが、いきなり両方を行うのは大変ですし、続きにくいです。
なので、最初は筋トレで筋肉を増やし、有酸素運動したときに脂肪が燃えやすい体を作っておきましょう。
✔︎③鍛えるところに意識を向ける
これは、最初はなかなか難しいかもしれませんが、大事です。
よく、マッチョな方達が「筋肉と会話する」ということを言われますが、
どういうことかというと、
今、自分が鍛えているところに意識を向ける
ということだと僕は捉えています。
ただなんとなくのトレーニングしていると、ちゃんと筋肉に負荷をかけられているかわかりません。
鍛えたいところに負荷がかかってないと、なかなかトレーニングの効果もでにくくなります。
なので、例えば
「今、ももの内側を鍛えているんだな」
「ちゃんと効いてるかな」
といったふうに意識を向けた方が、集中もしやすいですし、効果も変わってきます。
おすすめ簡単メニュー
なかやまきんに君さんのおすすめ超簡単メニュー。
前編がバストアップ、後半がヒップアップのトレーニングになっています。
僕もやってみましたが、超簡単なのに効きます。
スキマ時間にも取り入れやすいですね。
こちらは、太もも、太ももの裏、内もも、お尻に効果的なレッグランジというメニュー。
筋トレ効果はもちろん、脂肪燃焼効果もあるので、おすすめです。
ちなみに、なかやまきんに君さんの説明はとても丁寧なので、初めてでもわかりやすいですよ。
脚トレは筋肉を使う分、なかなかキツイかもですが、いきなり無理せずできる範囲でやってみてください。
3分やれば、バッチリ効いてきます。
そしてやりきったときは、気分爽快ですね。
3,宅トレの効果を下げてしまう注意点3つ

次の3つです。
- 空腹でトレーニングする
- たんぱく質をとらない
- 体重の増減ばかり気にしてしまう
①空腹でトレーニングする
トレーニングの前には、エネルギーになるものを食べましょう。
なぜかというと、空腹時にトレーニングをしてしまうとエネルギーがないので、筋肉を分解してエネルギーにしてしまうからです。
せっかく鍛えた筋肉がエネルギーになってしまうのは恐ろしいですよね。
なので、ご飯をしっかり食べた3〜4時間後にトレーニングする、
もしくは、エネルギーになりやすく消化吸収に負担の少ない、バナナやエネルギーゼリーなどを食べてからのトレーニングがおすすめです。
②たんぱく質をとらない
たんぱく質はしっかりとりましょう。
たんぱく質は、筋肉の材料です。
たんぱく質が足りてないと、筋肉も回復や成長ができません。
普段の食事、また、トレーニングの後にもたんぱく質を日頃から取るようにしましょう。
目安として体重1kg×1g
60kgの人は、60gですね。
たんぱく質が多い食材は下記のとおり。
- 卵
- 納豆
- とり肉
- サーモン
- ブロッコリー
- ノンオイルツナ缶
- ギリシャヨーグルト
- オートミール
- プロテイン
- プロテインバー
なかなか食べる時間がないときなどは、プロテインやプロテインバー、ギリシャヨーグルトなどがすぐに食べれておすすめです。
③体重の増減ばかり気にしてしまう
体重のことはいったん忘れてください。
これは特に女性の方に多いと思いますが、
体重が増えた、減ったを気にしすぎるのはおすすめしません
なぜなら、体重は体の水分や、筋肉が減っても下がります。
体重を落とすことにこだわりすぎて、食事を減らしてしまうと
筋肉も減ってしまい脂肪も燃えにくく、痩せにくい体になってしまいます。
大切なのは体重という数字をただ落とすのではなく、
筋肉をつけて余分な脂肪を燃やして、引き締まった体を目指すのが健康的かなと思います。
というわけで以上です。
まずは、簡単なトレーニングでもいいので、毎日ちょっとずつでも続けてみるから始めてみてください。
トレーニングを始めたときから、体は少しずつ変わり始めています。
あせらず、楽しみながら続けてみてください。