宅トレの始め方

【結論】宅トレは毎日やるのが効果的です【まずは継続が全て】

宅トレをしようか悩んでる人

「宅トレをやってみたいけど、毎日やったほうが効果あるのかな?やってみても続けられるかどうか不安…。簡単なメニューがあると嬉しい。やっちゃダメなことってあるのかな。」

 

こういった疑問に答えます。

 

✔︎本記事の内容

  • 1,【結論】宅トレは毎日やると効果的です【継続が全て】
  • 2,宅トレで効果を出す方法、続けやすい簡単なメニューを紹介
  • 3,宅トレの効果を下げてしまう注意点3つ

この記事を書いている僕は、宅トレ歴が1年ほどになりました

何をやっても続きませんでしたが、宅トレは1年続けることができました。

 

僕の場合は、体を大きくしたかったのですが、筋トレと食事で6ヶ月で+10kg増量することができました。

 

なので、経験として

宅トレで体を変えることはできる

と実感しています。

 

ただ、初めてだと

  • 毎日やったらいいのか
  • 続けられるか不安
  • メニューがわからない

といった悩みがあると思います。

 

そういった方に向けて、僕の経験をもとに解説していきます。

1,【結論】宅トレは毎日やるのが効果的です【継続が全て】

【結論】:まずは毎日、やりましょう。

なぜかというと、

トレーニングは継続しないと効果が出ない

からです。

 

特に痩せたい、体を引き締めたいという方には、毎日のトレーニングをおすすめします。

とはいえ、よく

「筋トレは毎日してはいけない」

ということを聞いたことがあると思います。

 

これ、より詳しく言いますと、

「ダンベルのような重たい負荷で、同じところを毎日筋トレしてはいけない」

ということだと僕は考えてます。

 

これはなんでかというと、ダンベルのような重たい負荷で筋トレすると、筋繊維が傷つきます。

そこで食事でたんぱく質をとったり、体を休めることで、筋肉は回復し、成長していくんですね。

 

ただ、ここで休みを取らずに、次の日も続けてトレーニングすると、傷ついた筋肉がなかなか回復できません。

では、ダンベルやバーベルで体を鍛えるマッチョな人はどうしているかというと

「毎日、別の部位を鍛えている」

というのをやっているんですね。

 

例えば、

  • 月曜日は肩
  • 火曜日は背中
  • 水曜日は脚

といった感じに、鍛える場所を毎日変えてトレーニングしています。

 

ただ、自分の体重を使った自重トレーニングなどの場合は、ダンベルほど負荷が大きくないので、毎日やっても大丈夫だというのが僕の考えです。

なので初心者の方には、まず自重トレーニングを毎日続けて、習慣化するというのをおすすめします。

 

やっぱり、トレーニングも続けていかないとなかなか効果は出てきませんし、体が引き締まっている人たちは運動やトレーニングを習慣にしている方が多いです。

まずは、簡単なトレーニングからでOKなので、宅トレを続けて生活の一部にしていきましょう。

 

2,宅トレで効果を出す方法、続けやすい簡単なメニューを紹介

下記のとおり。

  • 脚、お尻のトレーニングから始める
  • 脂肪を燃やしたいなら筋トレ
  • 鍛えるところに意識を向ける

 

まず、結論として、

最初の最初は1分でもいいのでやりましょう

 

「え!たったそれだけ?」

と思われるかもしれませんが、最初の最初はそのくらいが続きやすいです。

 

僕はトレーニングを始めた頃、いろんなトレーニングメニューを調べて、メニューを組み

「よし、毎日3メニュー3セットずつこなすぞ!」

とやった結果、挫折しました。

 

最初ってどうしても効果を早く出したいし、張り切ってしまうのですが、その結果トレーニングをやめてしまってはもったいないですし、効果も出てきません。

まずは「超簡単」くらいのメニューを1週間、1ヶ月と続けてみてください。

もし慣れてきたら、ちょっとレベルアップしたトレーニングに変えていくで全然OKだと思います。

 

あせらずいきましょう😌。

宅トレで効果を出す方法

 

✔︎①脚、お尻のトレーニングから始める

 

【結論】:まずは、脚やお尻のトレーニングをおすすめします。

 

なぜかというと大きい筋肉から鍛えた方が、代謝も上がりやすく、体脂肪も燃えやすくなるからです。

実は下半身の筋肉は、体の全体の約7割を占めています。

 

なので、まずは

  • 最初に脚やお尻のトレーニングをする
  • 全体の筋肉量を増やす
  • 代謝を上げて脂肪が燃えやすくする

という体づくりがおすすめです。

 

✔︎②脂肪を燃やしたいなら、有酸素運動よりまずは筋トレ

 

「脂肪を燃やすなら、有酸素運動がいいのでは?」

 

と思われた方もいると思いますが、

まずは筋肉をつけて、脂肪が燃えやすい体にする

を最初におすすめします。

 

先ほども少しお話ししましたが、筋トレして筋肉がつくことで、脂肪がより燃えやすい体になります。

 

もちろん、

筋トレ+有酸素運動

だと、より効果的だと思いますが、いきなり両方を行うのは大変ですし、続きにくいです。

 

なので、最初は筋トレで筋肉を増やし、有酸素運動したときに脂肪が燃えやすい体を作っておきましょう。

 

✔︎③鍛えるところに意識を向ける

これは、最初はなかなか難しいかもしれませんが、大事です。

よく、マッチョな方達が「筋肉と会話する」ということを言われますが、

 

どういうことかというと、

今、自分が鍛えているところに意識を向ける

ということだと僕は捉えています。

 

ただなんとなくのトレーニングしていると、ちゃんと筋肉に負荷をかけられているかわかりません。

 

鍛えたいところに負荷がかかってないと、なかなかトレーニングの効果もでにくくなります。

なので、例えば

「今、ももの内側を鍛えているんだな」
「ちゃんと効いてるかな」

といったふうに意識を向けた方が、集中もしやすいですし、効果も変わってきます。

おすすめ簡単メニュー

なかやまきんに君さんのおすすめ超簡単メニュー。

前編がバストアップ、後半がヒップアップのトレーニングになっています。

 

僕もやってみましたが、超簡単なのに効きます。

スキマ時間にも取り入れやすいですね。

 

こちらは、太もも、太ももの裏、内もも、お尻に効果的なレッグランジというメニュー。

筋トレ効果はもちろん、脂肪燃焼効果もあるので、おすすめです。

ちなみに、なかやまきんに君さんの説明はとても丁寧なので、初めてでもわかりやすいですよ。

 

脚トレは筋肉を使う分、なかなかキツイかもですが、いきなり無理せずできる範囲でやってみてください。

3分やれば、バッチリ効いてきます。

そしてやりきったときは、気分爽快ですね。

3,宅トレの効果を下げてしまう注意点3つ

次の3つです。

  • 空腹でトレーニングする
  • たんぱく質をとらない
  • 体重の増減ばかり気にしてしまう

①空腹でトレーニングする

トレーニングの前には、エネルギーになるものを食べましょう。

なぜかというと、空腹時にトレーニングをしてしまうとエネルギーがないので、筋肉を分解してエネルギーにしてしまうからです。

 

せっかく鍛えた筋肉がエネルギーになってしまうのは恐ろしいですよね。

なので、ご飯をしっかり食べた3〜4時間後にトレーニングする、

もしくは、エネルギーになりやすく消化吸収に負担の少ない、バナナやエネルギーゼリーなどを食べてからのトレーニングがおすすめです。

②たんぱく質をとらない

たんぱく質はしっかりとりましょう。

たんぱく質は、筋肉の材料です。

 

たんぱく質が足りてないと、筋肉も回復や成長ができません。

普段の食事、また、トレーニングの後にもたんぱく質を日頃から取るようにしましょう。

目安として体重1kg×1g

60kgの人は、60gですね。

 

たんぱく質が多い食材は下記のとおり。

  • 納豆
  • とり肉
  • サーモン
  • ブロッコリー
  • ノンオイルツナ缶
  • ギリシャヨーグルト
  • オートミール
  • プロテイン
  • プロテインバー

なかなか食べる時間がないときなどは、プロテインやプロテインバー、ギリシャヨーグルトなどがすぐに食べれておすすめです。

③体重の増減ばかり気にしてしまう

体重のことはいったん忘れてください。

これは特に女性の方に多いと思いますが、

体重が増えた、減ったを気にしすぎるのはおすすめしません

なぜなら、体重は体の水分や、筋肉が減っても下がります。

 

体重を落とすことにこだわりすぎて、食事を減らしてしまうと
筋肉も減ってしまい脂肪も燃えにくく、痩せにくい体になってしまいます。

大切なのは体重という数字をただ落とすのではなく、

筋肉をつけて余分な脂肪を燃やして、引き締まった体を目指すのが健康的かなと思います。

 

というわけで以上です。

まずは、簡単なトレーニングでもいいので、毎日ちょっとずつでも続けてみるから始めてみてください。

トレーニングを始めたときから、体は少しずつ変わり始めています。

あせらず、楽しみながら続けてみてください。

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