運動不足に悩む人
「最近なんか体型が気になってきたなあ。運動不足なのはわかっているけど、ジムとかはお金かかるし人目も気になる…。自宅でトレーニングしてみたいけど、そもそもどんなトレーニングすればいいのかわからない。ダンベルとかはキツそうだから、できれば自重でトレーニングをやってみたい。」
こういった疑問に答えます。
✔︎本記事の内容
- 【宅トレ】自重トレーニングおすすめ5選【初心者向け】
- 自重トレーニングで効果を出すための3つのポイント
- あると便利な自重トレーニンググッズ
この記事を書いている僕は宅トレ歴が1年ほど。
三日坊主で何にも続かなかったのですが、宅トレだけは続けることができています。
30代も後半になると、20代の頃とは違ってちょっと油断するとすぐ太るようになってきました（汗）。
また体調も崩しやすくなったのもあり、宅トレから始めることにして今ではダンベルなども使うくらいハマっています。
僕も宅トレを始めた頃は、自重のトレーニングから始めました。
ただ、宅トレを始めてみたいと思っても何から手をつけたらいいのかわからない方も多いと思います。僕がそうでした。
この記事では、自宅でできる自重トレーニングの中でも始めやすそうなメニューを5つ選んでいます。
トレーニングで大事なのは「続けること」です。
いきなりメニューがきつかったり難しかったりするとそこでやめてしまう。
それは本当にもったいないことです。
せっかく自分のために何かしようと思った気持ちを大切にしてあげてください。
今回、自重トレーニングのメニューを５つ紹介していますが、
いきなり5つ全部やる必要はないです。
まずは気になったメニューを1個でもいいので始めてみて、慣れてきたら少しずつメニューを増やすようにして行くのがいいと思います。
目次
1,【宅トレ】自重トレーニングおすすめ5選【初心者向け】
次の5つです。
- スクワット
- カーフレイズ
- プランク
- ヒップリフト
- バックエクステンション
スクワット
まず1番におすすめしたいのがスクワットです。
「うっ、スクワットかあ」
と思うかもしれません。僕も思いました(笑)。
でもスクワットをやるのっていいことが多いんです。
下半身には、全身の筋肉の約7割が集まっています。
なので、スクワットすることで全身の約7割の筋肉を鍛えられるんですね。
さらに筋肉量が増えると、基礎代謝のアップも期待できる。
基礎代謝が上がると脂肪も燃えやすくなります。
あとお尻の筋肉も鍛えるので、ヒップアップの効果も期待できます。
なので「まずはスクワット」やってみましょう。
やり方
動きはシンプルですが、実際やってみると難しかったりします。
慣れるまでは簡単バージョンから始めてみてください。
簡単バージョン
- 足を肩幅くらいに開く
- かかとは床につけたまましゃがむ
- このまま1分
足首が固かったりすると、最初は難しかったりします。
もし尻もちをついちゃう、という方は腕を前に出してみるとバランスが取れます。
慣れるまではこのフォームでやってみてください。
慣れてきたらバージョン
- 足を肩幅くらいに開く
- かかとは床につけたままかかと重心んでしゃがむ
- しゃがんだらかかとに重心をかけたまま立ち上がる
- かかとは浮かせないこと
慣れてきたらバージョンは、10回3セットを目標にやってみてください
だるいな、きついなと思ったらまずは1回だけやってみましょう。
1回やるだけでもすごいですよ！
カーフレイズ
カーフレイズは、カーフ(ふくらはぎ)をレイズ(上げる)動作になります。
これはけっこう簡単です。
ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれていて、鍛えることで血流が良くなります。
血流が良くなることで、足のむくみや冷え性の改善などが期待できます。
やり方
- 肩幅に足を開いて立つ
- かかとをあげてつま先立ちになる
- ゆっくりかかとをおろす
「かかとを上げて下げる」というシンプルなメニューなので、今日からでもできるメニューです。
プランク
プランクは腹筋を鍛えるメニュー。
プランクは動かないメニューなのですが、やってみると地味に効いてきます。
やり方
- うつ伏せになる
- 肩幅の広さで床に肘をつく
- 腕とつま先で体を支えながら体を浮かせる
- 頭からかかとまで一直線になるようにキープする
まずは30秒から始めてみましょう。
きつかったら20秒からでもオッケー。
ヒップリフト
ヒップリフトは、名前の通りお尻を上げるトレーニング。
ヒップアップやお腹の引き締めが期待できます。
やり方
- 仰向けになる
- 手を外側に置く
- 膝が90度になるように曲げる
- 胸から膝までが一直線になるようにお尻を上げる
- 元に戻る
バックエクステンション
バックエクステンションは、背中の筋肉を鍛えるメニュー。
バック(背中)をエクステンション(のばす)トレーニングになります。
猫背の解消、腰痛の予防の効果が期待できます。
背筋がすっと伸びて姿勢がいい人はかっこいいですね。
やり方
- うつ伏せに寝る
- 両手を頭の後ろで組む
- 無理のない高さまで上体を上げる
- ゆっくりと体を下ろす
目標は10回3セットでやってみましょう。
２,自重トレーニングで効果を出すための3つのポイント
次の3つです。
- ちゃんと休む
- 1回でもやってみる
- 正しいフォームでやる
ちゃんと休む
トレー二ングと同じくらいに休むことも大切です。
休養をとらないと筋肉もなかなか成長できません。
無理をしすぎると逆効果になってしまうので、休みの日を作っておきましょう。
1回でもやってみる
筋トレは1日めちゃくちゃやりこんだからといって、筋肉がつくわけではありません。
継続的にトレーニングして栄養をとって休養をとることで、筋肉が成長します。
なのでまずは「続ける」ことが大切。
やる気のある日もあれば「だるいな」と思うときもあります。僕はしょっちゅう「だるいな」と思ってます。
そんなときは「とりあえず1回やる」ことにしています。
不思議と1回やると10回くらいやってたりします。
最初の1回のハードルを越えると意外とできちゃうんですよね。
それに仮に本当に1回しかできなかったとしても自分を責めない。
真面目な人ほど完璧にやろうとしてしまいます。
「10回3セット必ずやるんだ！」というふうに、完璧にやろうとするとそれがだんだんストレスになり結局はやめてしまうことになってしまいます。
なので、「だるいな」と思ったら「1回だけやる」例え1回でも自分を責めない。
1回やっただけでもえらいと自分を褒めましょう。
正しいフォームでやる
せっかくトレーニングしても正しいフォームでおこなわないと、なかなか効果が出てきません。
これは自重でもダンベルなどでも同じだなと実際にやってみて感じました。
最初はゆっくりでいいし回数が少なくてもいいので、正しいフォームでおこなうことを意識してみてください。
最初に変なクセがついちゃうとなかなか大変です(汗)
焦らずやってみてください。
3,あると便利な自重トレーニンググッズ
次の2つです。
- ヨガマット
- フォームローラー
ヨガマット
ヨガマットは自重トレーニングに特にオススメ。
なんでかというと、自重トレーニングは床に寝そべってするものが多いからです。
床がフローリングだと固いし痛いし、トレーニングどころではありません。
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なのでヨガマットが一枚あればクッションがわりになりますし、(やりたくなったら)ヨガもできます。
使わないときはクルクルまいておけばコンパクトになって場所もとりません。
フォームローラー
フォームローラーは、筒状になっているフィットネスアイテムで、テレビとかYouTubeで見たことがある方も多いのではないでしょうか。
これ何に使うのかというと、簡単にいえばストレッチグッズで筋肉のコリをほぐしたりマッサージに使ったりするもの。
あとトレーニング前のウォーミングアップに使うことで、怪我のリスクを減らす役割もあるそうです。
使い方も簡単で、フォームローラーの上に腰やふくらはぎなど載せて転がすだけ。
自宅でできる気軽さがよいですね。
僕の家にも１個あります。
無理なく楽しい自重トレーニングを
というわけで、以上です。
宅トレは無理なく楽しく続けることが一番です。
道具も使わず、場所もとらない自重トレーニングは初めての宅トレにもおすすめです。
気になったものから始めてみてください。
楽しい宅トレライフを😊！
