今回は胸の筋肉である大胸筋の中部を自宅でダンベルとベンチで鍛えるメニューをまとめました。
大胸筋は上部、中部、下部にわかれており、中部を鍛えることで胸全体を大きくしていきます。
さらに内側もバランスよく鍛えて大きく厚い胸板を目指しましょう😊！
大胸筋の中部を鍛えるメニュー
大胸筋の中部を鍛えるメニューがこちら⬇️
- ダンベルフライ
- ダンベルフライ(内旋)
- ダンベルプレス
- ナローダンベルベンチプレス
大胸筋の中部を鍛える場合はベンチをフラットにした状態で行います。
ダンベルフライ
1つめがダンベルフライです。
ダンベルフライは大胸筋にストレッチをかける種目。
ダンベルフライを行うことで大胸筋全体を鍛えることができ、特に大胸筋の中部に刺激を与えることができます。
ダンベルフライのやり方として⬇️
- ダンベルを縦に持ってベンチに仰向けになる
- ダンベルを肩の真上にくるところに上げてスタート
- 肘を外にはるように腕を下ろしていく
- 肘を下ろした時に前腕が垂直より少し開くように下ろす
- 腕が垂直になる手前(負荷が抜けないところ)まで上げる
となります。
ダンベルフライは胸のストレッチを狙う種目なので、肘を下ろした時にしっかり胸の筋肉のストレッチを意識しましょう。
肘を下ろした時に胸のストレッチをしっかり意識すること
筋肉博士こと、山本義徳先生もダンベルフライをおすすめされています⬇️！
ダンベルフライ(内旋)
次にダンベルフライの別パターンとしてダンベルフライの内旋があります。
内旋とは腕などを体の内側に向かって回転させる動きになります。
やり方としては途中まではダンベルフライと同じです⬇️
- ダンベルを縦に持ってベンチに仰向けになる
- ダンベルを縦に持った状態からスタート
- 手を向かい合わせに肘を下ろす
- 肘を下ろした時に前腕が垂直より少し開くようにする
- 親指を近づけるように内側にひねりながらあげる
こちらの動画の1種目目で詳しく解説されています⬇️
ダンベルベンチプレス
3つめがダンベルベンチプレスです。
ダンベルフライがストレッチを狙う種目なのに対して、ダンベルベンチプレスは筋肉の収縮を狙う種目になります。
やり方としては⬇️
- ダンベルを持ってベンチに仰向けになる
- ダンベルを横に持って上に上げ、肩甲骨をよせる
- 肘を下げ大胸筋がストレッチするポジションまで下ろす
- 下ろした時に乳首と一緒のラインになるくらいまで下ろす
- 肩の真上に来るように上げる
ダンベルベンチプレスでは大胸筋の収縮を狙うのでダンベルを上げた時にしっかりと絞り込むことが大切です。
肘と肘を近づけるようにしてしっかりと収縮を意識する
ナローダンベルベンチプレス
最後がナローダンベルベンチプレスです。
ナローダンベルベンチプレスは、狭い手幅(ナロー)で行うダンベルのベンチプレスのことです。
ナローダンベルベンチプレスはメインとしては腕の三頭筋に効かせる種目ですが、大胸筋の内側にも効かせることができます。
やり方として
- ダンベルを持ってベンチに仰向けになる
- ダンベルを縦に持ち、上げて縦にくっつけた状態からスタート
- そのまま胸に向かって下ろす
- 上に上げる
となります。
ナローダンベルベンチプレスはこちらのkatochan33さんの動画で分かりやすく解説されています⬇️
まとめ
大胸筋の中部を自宅でダンベルとベンチで鍛えるメニューを紹介しました。
- ダンベルフライ
- ダンベルフライ(内旋)
- ダンベルベンチプレス
- ナローダンベルベンチプレス
自宅でもできるメニューですので、ぜひ試してみてください。
あなたも楽しい筋トレライフを😊！
最後までお読みいただきありがとうございます。
