宅トレを始めたい人
「宅トレしようと思うけど、1日、どのくらいやれば効果が出るのか知りたい。あと、毎日やったほうがいいのかな？おすすめの時間帯とか回数もわかるとうれしい。続けれるか心配だけどコツってあるのかな？」
こういった疑問に答えます。
✔︎本記事の内容
- 1,宅トレはどのくらいの時間やれば効果ある？【結論】まずは5分から始めましょう
- 2,自重トレなら毎日でもOK、お昼から夕方、10〜20回が目安です
- 3,宅トレを続ける3つのコツと初心者におすすめメニューを紹介
この記事を書いている僕は、宅トレ歴が1年ほど。
三日坊主が特技ですが、こんな僕でも1年、宅トレが続きました。
今でも毎日、自宅でトレーニングしています。
最初は「どのくらいやればいいのかな、続けられるかな、」と不安でした。
今では、筋トレが楽しいです。
こういった僕が、解説していきます。
目次
1,宅トレはどのくらいの時間やれば効果がある？【結論】まずは5分から始めましょう
【結論】：まずは5分から始めましょう
「え、そんなので効果あるの？」
と思うかもですが、
結論として
「やせる、体を引き締める」が目標であれば、まずは5分からでもいいので始めてみることをおすすめします。
なぜかというと
トレーニングは続けないと、効果が出ないから
です。
例えば、
- 1ヶ月、30分のトレを続けて辞めてしまった人
- 毎日、5分のトレをずっと続けた人
では、1年の運動量は変わってきますよね。
- 1ヶ月、30分のトレを続けて辞めてしまった人→約15時間
- 毎日、5分のトレを続けた人→約30時間
ちょっと極端ではあるかもしれませんが、トレーニング時間を長くやれたとしても、続かないのであれば、リバウンドしたりまた元に戻ってしまいます。
それに体の引き締まった方は、運動を習慣にされていますよね。
最初は短い時間であっても、筋トレをしたその時から体に変化は起きています。
「効果を早く出したい！」という気持ちはよくわかりますが、あせらずいきましょう。
2,自重トレなら毎日でもOK、お昼から夕方、10〜20回が目安です
【結論】：自重トレなら毎日でOK。時間帯はお昼から夕方がおすすめ、1セット10〜20回を目安にしましょう。
自宅で自重＝(自分の体重)くらいの負荷をかけるトレーニング(腕立て伏せなど)であれば毎日でもOKです。
例えば、 ダンベルで鍛えるとかだと、体への負荷が大きいため、鍛える部位を日によって変えてトレーニングする必要があります。
トレーニングを習慣化するためにも、僕は毎日のトレーニングをおすすめします。
僕の場合、日にちが空いてしまうと、どうしてもサボりがちになったので軽いトレーニングは毎日、行うようにしています。
✔︎おすすめの時間帯は？
筋トレが効果的な時間は
お昼から夕方にかけて
がおすすめです。
せっかくトレーニングするなら、できれば効果的な時間帯にやりたいですね。
なぜ、お昼から夕方にかけてがいいのかというと、
この時間帯は、
朝ごはん昼ごはんも食べて、エネルギーもしっかり体にまわって、だんだん体も活動的になってくる時間帯だからです。
逆におすすめしない時間帯が
- 起きてすぐ、寝る前
- 食べてすぐ、空腹のとき
起きてすぐだと、体にも負担がかかりやすいですし、寝る前も体がリラックスする状態なのでおすすめしないです。
また、食べたすぐ後にトレーニングすると「ウェッ…」となりますし、お腹が空いている時は体にもエネルギーがないのでパワーが出ません。
とはいえ、「なかなかその時間が難しい…」という場合もあると思います。
なので、まずは「トレーニングの時間を見つけてやってみる」
からでもOKです。
その場合は、できればトレーニング前にバナナとかエネルギーになりやすいものを食べて、少し休んでからトレーニングするのをおすすめします。
✔︎おすすめの回数は？
10〜20回が目安です。
筋トレはやり方によって、筋肉の成長が変わります。
- 重たい負荷で少ない回数→筋肉が太くなる
- 軽い負荷で、多い回数→筋肉が引き締まる
なので、例えば体を引き締めるのが目的であれば、軽い負荷で20回できるくらいのトレーニングがおすすめになります。
3,宅トレを続ける3つのコツと初心者におすすめメニューを紹介
宅トレを続けるコツは下記のとおり。
- ハードルを下げる
- 気にしすぎない
- 1回でもやってみる
【結論】：トレーニングのハードルをかなり下げましょう。
トレーニングは続かないと効果は出てきません。
いきなり「毎日、20回を3セット、3メニューやるぞ！」
と張り切ると、僕の経験上、ほぼ間違いなく挫折します。
「たくさんトレーニングして、早く結果を出したい」
という気持ちはよくわかります。
ただ、最初に張り切りすぎるとなかなか続かないので、まずは1日1回、もしくはこのあと紹介する簡単トレーニングから始めてみてください。
あと、トレーニングを始めるといろいろ気になることは出てきます。
- 「このフォームでいいのかな」
- 「体重減ってるかな」
- 「引き締まってきたかな」
僕も筋トレを始めた時は、わからないこと、気になることが多すぎてトレーニングに向かえないときもありました。
ただ、
初心者はわからないことだらけが当たり前です
そこで悩みすぎてトレーニングが止まってしまうのは、とてももったいないと僕は思います。
まずはトレーニングを続けながら、あせらずに少しずつ知識も増やしていけば、全く問題ないです。
✔︎おすすめのメニューは？
「じゃあトレーニングって、何やったらいいの？」
という方に、おすすめのメニューがこちら。
✔︎レベル１
こちらは、きんにく芸人のなかやまきんに君さんのおすすめトレ。
世界で一番、簡単な筋トレになっています。
✔︎レベル2
レベル1が続いてきたらこちら。
バストアップとヒップアップ編になっています。
やってみましたが、超簡単で、効きます。
✔︎レベル3
最後はお腹のくびれ、ウエストを鍛えるトレーニングです。
時間は、5分かかりません。
レベル1、2に比べるとキツイかもしれませんが、少しずつでいいのでチャレンジしてみてください。
というわけで以上です。
他にも自宅でできるトレーニングが知りたい方には、こちらのなかやまきんに君さんの本が良かったので紹介しておきますね。
僕も宅トレを始めた時はこの本を読んでメニューを覚えました。
女性の方はもちろん、男性の筋トレ初心者の方にもおすすめです。
(2021/12/01 21:42:57時点 Amazon調べ-詳細)
