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大胸筋の上部を自宅でダンベルとベンチで鍛えるメニューを紹介

大胸筋の上部を自宅でダンベルとベンチで鍛えるメニューを紹介

今回は胸の筋肉である大胸筋の上部を自宅でダンベルとベンチで鍛える方法をまとめました。

立体感のある胸にするためには、大胸筋の上部を鍛えることが大切になってきます。

 

ジムに比べるとメニューが限られてきますが、ダンベルとインクラインベンチがあれば自宅でも大胸筋の上部を鍛えることができますよ😊!

胸の上部を自宅で鍛えるメニュー

胸の上部を自宅で鍛えるメニューがこちら⬇️

  • インクラインダンベルフライ
  • インクラインダンベルプレス
  • ナローインクラインプレス

ダンベルを使った大胸筋のトレーニングメニューは、フライ系とプレス系に大きく分かれます。

大胸筋を鍛える時には、フライ系ではストレッチプレス系では収縮を意識してトレーニングしましょう。

インクラインダンベルフライ

まずひとつめがインクラインダンベルフライです。

インクラインダンベルフライは、大胸筋の上部の外側を狙う種目。

インクラインベンチで角度をつけて行うダンベルフライになります。

 

やり方として⬇️

  1. インクラインベンチを30〜40度くらいにして座る
  2. 胸をしっかりはる
  3. ダンベルを持った腕を胸の筋肉の負荷が抜けないところまであげる
  4. ダンベルは息を吸いながら下ろして吐きながらあげる

となります。

 

こちらの動画でインクラインダンベルフライについて解説されています⬇️

フライ系の種目は筋肉をしっかりとストレッチさせることが大切です。

インクラインダンベルフライでもダンベルを下ろした時にしっかりとストレッチを意識しましょう。

ダンベルを下ろした時に、大胸筋をしっかりとストレッチさせること

インクラインダンベルプレス

2つめがインクラインダンベルプレスです。

 

インクラインダンベルプレスでは大胸筋の上部の内側を狙います。

動作としては⬇️

  • ベンチを30〜40度くらいにして座る
  • ダンベルを横に持ち胸をしっかりはる
  • ダンベルは真上に上げる
  • ダンベルは脇の下におとすイメージ

となります。

プレス系では筋肉を収縮させることが大切になってくるのでダンベルを上げた時に胸の筋肉を絞り込むように収縮を意識しましょう。

ダンベルを上げる時にしっかりと胸を張り絞り込むこと

ナローインクラインプレス

ナローインクラインプレスは、大胸筋の上部の内側を狙った種目です。

 

動作として⬇️

  • ベンチを30〜40度にして座る
  • ダンベルを縦にしてくっつけて胸の前で持つ
  • 小指側を上げる
  • 肘を閉じながら斜め上に向かって上げる

ナローインクラインプレスについては山本先生の動画で分かりやすく解説されています⬇️

 

まとめ

大胸筋の上部をダンベルで鍛えるメニューをご紹介しました。

大胸筋の上部を鍛えて、立体感のある胸を目指しましょう。

 

あなたも楽しい筋トレライフを😊!

最後までお読みいただきありがとうございます。

 

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