今回はバルクアップについてまとめました。
筋トレを始めたら、一度は「デカくなってみたい」と思う人も多いのではないでしょうか？
自分が筋トレを始めたのも将来の健康のためもありますが、「筋肉をつけて大きくなってみたい」という気持ちもあったからです。
「デカくなる」というとよく耳にするのが
「バルクアップ」という言葉。
ただ、筋トレを始めたばかりの人にとっては「バルクアップってどういうこと？」となると思います(自分もそうです)。
そこで
- バルクアップとは何か？
- バルクアップにどんなトレーニングが良い？
- バルクアップにどんな食事が良いのか？
という気になるところをまとめました。
この記事は
「バルクアップって聞くけど、どういうことだろう？」
「バルクアップにどんなトレー二ングや食事が良いのか知りたい」
という方にぜひ読んでいただきたい記事になっています。
目次
バルクアップとは？
バルクアップとは筋肉を増やして体を大きくすることです。
自分はなんとなく「とにかく食ってデカくなること」くらいに思ってました。
食べてるだけだと大きくはなるかもしれませんが、太ってしまうだけなので(😂)バルクアップには筋肉を成長させて大きくなることが大切になってきます。
そのためには⬇️
- トレーニングで筋肉に負荷をかける
- 重さや回数、種目などを変えて筋肉に刺激を与える
- 消費カロリーよりも多くカロリーを摂取する
- PFCバランスを意識した食事をする
- 休養で筋肉を修復する
というのがポイントになります。
バルクアップのためのトレーニング
バルクアップのために大切なのはまず
トレーニングで筋肉に負荷をかけることです。
負荷をかけるには
- 重量を上げ負荷を増やす
- 重量を下げ回数を増やす
- 種目を変える
といったやり方があります。
負荷を増やす
まずは重量を上げ筋肉への負荷を増やすこと。
単純に、人間が生きていくためには筋肉は必要最低限あればいいわけなので、筋肉を成長させる(筋肉に成長しないとマズイと思ってもらう)為には大きな負荷をかける必要があります。
負荷をかけるトレーニングとしては
- ダンベルのトレーニング
- バーベルのトレーニング
- マシンのトレーニング
などがあります。
自重トレーニングもありますが、自重だとかけれる負荷に限界があるので筋肉を大きくしたいのであれば、最初は自重で負荷をかけて負荷に慣れてきたらダンベルなどの負荷を上げられるトレーニングにするのが良いです。
自分の場合は、8〜10回くらいできる重さのダンベルで3セットのトレーニングをするようにしていて⬇️
- 8〜10回上げれる重さでトレーニングする
- 8〜10回以上の回数を上げれるようになってくる
- また8〜10回できる重さに重量を上げる
というようにして筋肉が慣れてきたら、少しずつ負荷を上げるようにしています。
上級者になってくると2セットでも追い込めるようですが、筋肉に効かせるのに慣れていないうちはまずは3セットやるのが実感としておすすめです。
重量で負荷をかけるのは大切なのですが、あまり重量を上げすぎると体を痛めたりフォームが崩れる可能性もあるので、無理のない重さでトレーニングしましょう。
重さを下げて回数を増やす
次に重さを下げて回数を増やすです。
先ほどは8〜10回できる重さの負荷でトレーニングすると書きましたが、ずっとこのトレーニングだけだと負荷は上がってますが、筋肉が刺激に慣れてきます。
なので重さという負荷とはまた違う刺激を筋肉に与えることも大切になってきます。
やり方としては⬇️
- 20回〜30回できるくらいの重さでトレーニング
- あまり軽すぎる重さにしない
という感じです。
例えば、自分の場合は20回やれそうな重さのダンベルで3セットのトレーニングをしています。
2、3セット目になってくると20回いけないときもありますが、その場合はなんとかできる回数までやります。
普段よりもあつかう重量は下げますが、あんまり軽すぎず20〜30回できる重さにしましょう。
種目を変える
3つ目は種目を変えることです。
トレーニングの種目もずっと同じだと筋肉が慣れてしまうので、同じ部位でもトレーニングの種目を変えることで、また違った刺激を筋肉に与えることができます。
例えば、
- ダンベルでやっていたのをバーベルにする、マシンにする。
- ダンベルしかない場合は、別のダンベルのメニューにする
などがあります。
自分の場合は宅トレでダンベルとトレーニングベンチなので、ダンベルのメニューを変えるようにしています。
バルクアップのための食事
バルクアップするためには食事も重要になってきます。
食事で大切なのは
- 摂取カロリーを増やすこと
- PFCのバランスよく栄養をとる
といった点です。
ただこれがなかなか難しいんですよね…😅。
摂取カロリーを増やす
まずは摂取カロリーを増やすことです。
具体的に言うとバルクアップには
1日の消費カロリー＋500kcal
というのが目安の摂取カロリーとされています。
そして消費カロリーは何かと言うと
基礎代謝×自分の運動レベルの数値＝ 消費カロリー
となります。
突然ですが、自分の基礎代謝って知っていますか？
基礎代謝とは何もしていなくても消費されるカロリーのこと。
この基礎代謝を知っておくと、バルクアップにもダイエットにも便利なのでぜひ自分の基礎代謝を知っておくことをおすすめします。
こちらのサイトで簡単に自分の基礎代謝が計算できます⬇️。
https://www.easycalculation.com/ja/health/bmr.php
では、自分の場合を例にしてバルクアップのためのカロリーを計算してみます。
順番として
- 基礎代謝を計算する
- 基礎代謝に運動量レベルの数値をかける
- 500kcalをたす
となります。
①まずは基礎代謝を計算する
先ほどのサイトで計算してみると、基礎代謝は1700kcalとでました。
②次に基礎代謝に運動量レベルに応じた数値をかける
運動レベルは人それぞれ違うので、自分の運動量に応じた数字を選びます。
運動量レベルは下記の通り⬇️。
- 1.2 (筋トレなどの運動をやってない人)
- 1.375 (1週間に軽い運動1.2回する人)
- 1.55 (1週間に2〜3回筋トレする人)
- 1.725 (1週間に４〜6回筋トレする人)
- 1.9 (上級者、ほぼ毎日筋トレする、体動かす人)
この運動量についてはカネキンさんのYouTube動画を参考にしています。
初心者でもわかりやすく丁寧に解説されています⬇️。
自分の場合は週5で筋トレしているので運動量レベルは1.725としました。
なので計算すると
1700kcal(基礎代謝)×1.725(運動量レベル)=2932kcal(消費カロリー)
となります。
この消費カロリーを基準にすることで、増量したいならカロリーを増やす、減量したいなら逆に減らすなどの調節ができます。
③消費カロリーに500kcalをたす
最後に消費カロリーに500kcalを足すと、目安の摂取カロリーがでます。
2932kcal＋500=3432kcal(バルクアップの摂取カロリー)
自分がバルクアップを目指す時の摂取カロリーは約3400kcalとなります。
PFCのバランス良く摂取する
摂取カロリーを計算しましたが、ただやみくもにカロリーをとるのではなく、
PFCのバランスを考えたカロリー摂取が理想的です。
PFCとはタンパク質、脂質、炭水化物のことです。
詳しくはこちらの記事にまとめています⬇️。
バランスの目安として
- タンパク質→全体の30％
- 脂質→全体の20〜30％
- 炭水化物→全体の40〜50％
とされています。
休養で筋肉を修復
トレーニング、食事、そして休養も筋肉の成長にはかかせません。
トレーニングすることで筋繊維が壊されますが、食事で栄養をとり、休養をとることで筋肉が回復し少しずつ成長していきます。
ここで大切なのは
- 睡眠をしっかりとる
- 部位を分割して鍛える
ということです。
睡眠をしっかりとる
これはバルクアップに限らずですが、睡眠をしっかりとることで体は回復するので睡眠時間はちゃんととりましょう。
自分の場合、最低でも6.5時間以上は睡眠をとるようにしています。
部位を分けて鍛える
2つめに部位を分けて鍛えることです。
筋トレすることで筋肉は成長しますが、筋肉を回復する時間も取らないと筋肉が修復できません。
そこでおすすめなのが、鍛える部位を分割して行う方法。
人によって違いますが、自分の場合はわかりやすく
- 肩
- 背中
- 脚
- 腕
- 胸
の5分割でトレーニングしています。
鍛えるのを一つの部位にすることで、他の筋肉を休めながら鍛えることができます。
まとめ
今回はバルクアップについてまとめました。
ポイントとして⬇️
- トレーニングで筋肉に負荷をかける
- 重さや回数、種目を変えて筋肉に刺激を与える
- 消費カロリーより多くカロリーを摂取する
- PFCのバランスを意識した食事をする
- 休養もしっかりとる
となります。
ただ、実感として人それぞれ生活リズムや生活環境など違うため実際にいきなり全部やるのは難しいです😓。
自分は筋トレを始めて半年で10kg増量しました。
そのときも自分の場合あまり食べない方なので、バルクアップしようと思って3000kcal以上のカロリー摂取を目指しましたが、かなり大変で摂取できない時がほとんどでした😅。
まずはできる範囲から始めてみて、慣れたらできることを増やしていく。
それを少しずつ習慣にしていく。
というのが良いかなと思います。
少しでも参考になれば嬉しいです。
あなたも楽しい筋トレライフを！
最後までお読みいただきありがとうございます😊。
