この記事では炭水化物についてまとめました。
筋トレというと、どうしてもタンパク質ばかり気にしてしまいますが(自分がそうです😅)
炭水化物も大事な栄養素の１つです。
この記事は
- そもそも炭水化物って何？
- 糖質制限って聞くけど、どうしたらいいの？
- 炭水化物はどんなものを食べたらいいの？
という方におすすめの記事になっています。
こちらの記事は、なかやまきんに君さんの動画を参考にさせていただいています。
きんに君さんの動画は筋トレ初心者はもちろんのこと、健康的な体を目指したい方にもおすすめなのでぜひご覧になってください😊⬇️！
炭水化物って何？
炭水化物は何かというと、タンパク質、脂質と並ぶ3大栄養素の1つとされていて、生きていく上で必ず必要な栄養素になります。
炭水化物は「糖質」と「食物繊維」の２つから構成されています⬇️。
- 糖質→エネルギーになる
- 食物繊維→エネルギーにならない
糖質は体内でエネルギーとなり、食物繊維はエネルギーにはなりません。
この糖質が体を動かすエネルギーになっています(もちろん筋肉も😊)。
「食物繊維はエネルギーにならないのか…」
と思ってしまいますが、食物繊維も腸内環境の改善などの役割があります。
この炭水化物がどんな食べ物に含まれているかというと⬇️
- 米
- 麦
- いも類
- 野菜
- 砂糖
- 果物
- はちみつ
といった、普段食べるごはんやパンなどの主食になるようなもの、また果物や砂糖にも含まれています。
糖質とは？
炭水化物は糖質と食物繊維から構成されていますが、この糖質も大きく2つに分かれます⬇️
- 複合糖質＝穀物やいも類に含まれ、食物繊維、ビタミン、ミネラルを含む
- 単純糖質＝果物やはちみつなどに含まれる果糖、ブドウ糖など
この2つの糖質のうち、優先して摂取していきたいのが「複合糖質」になります。
なぜ複合糖質を優先して摂取したいかというと複合糖質、単純糖質の吸収の速さの違いがあるからです。
- 複合糖質→ゆっくり消化吸収されるので、血糖値もゆっくり上がる
- 単純糖質→吸収が早いので血糖値も急激に上がる
血糖値が上がりやすいと、脂肪がたまりやすくなったり血管にもダメージになるそうです。
なので、単純糖質を多く含むものの摂取はおさえて、優先して摂取したいのは複合糖質になります。
ポイントとしては単純糖質をまったく摂取してはいけないということではなく、あくまでとりすぎに注意するのが体のためにも良いということだと思います(バナナはよく食べます😅)。
どんなものを食べたらいいの？
では炭水化物ではどんなものを食べたらいいのでしょうか？
こちらのなかやまきんに君さんの動画でおすすめの複合糖質として3つの食材が紹介されています。
複合糖質おすすめ食材がこちら⬇️
- もち麦
- オートミール
- 全粒穀パスタ
この３つの食材のおすすめポイントとしては
食物繊維が多く、タンパク質も豊富ということです。
もち麦⬇️
オートミール⬇️
全粒粉パスタ⬇️
ここで注目したいのが、炭水化物を構成する「食物繊維」です。
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があり、このうちの「水溶性食物繊維」は血糖値の上昇をさらにゆっくりにしてくれる食物繊維。
この水溶性食物繊維は、ご紹介した食材(全粒穀物系の食品)に含まれています。
まとめ
炭水化物についてまとめ⬇️
- 炭水化物は「糖質」と「食物繊維」で構成されている
- 糖質は「複合糖質」と「単純糖質」の2つに大きく分けられる
- 優先して摂取したいのは複合糖質
- 食物繊維にも「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」がある
- 全粒穀物系の食材がおすすめ
いろんな用語が出てくると「えーと…😅」となりますが、これらのことを知っておくだけでも普段の食事に対する意識がかなり変わります。
自分の場合、たまーに食べていたオートミールを前よりも食べるようになりました。
詳しくはきんに君さんが動画で分かりやすく解説されていますので、ぜひご覧になってください(3回目)😄⬇️
また、きんに君さんの本もおすすめです⬇️。
自宅でできる簡単なトレーニングやきんに君さんの食事についても書かれています。
あなたも楽しい筋トレライフを😊！
最後までお読みいただきありがとうございます。
