今回はPFCについて紹介します。
筋肉をつける食事を考えたときに、必ずといっていいほど出てくるPFCバランス。
筋肉には筋トレも大切ですが、PFCバランスを意識した食事も同じくらい重要になってきます。
この記事は
「PFCって何？」
「どういうものを食べたらいいんだろう？」
という方にはぜひ読んでいただきたい記事になっています。
PFCって何？
PFCをそれぞれ分けて説明すると下記の通り⬇️。
- P=タンパク質
- F=脂肪
- C=炭水化物
この３大栄養素は筋肉に限らず、体にとっても大切な栄養素です。
P＝タンパク質
P＝タンパク質(Protein)です。
1gあたり4kcalのエネルギー。
筋トレする人はいつも気にしているタンパク質。
タンパク質は筋肉はもちろんですが、髪や爪などの体の材料になる栄養素。
タンパク質が含まれる主な食材として
- 卵
- 鶏胸肉
- 納豆
- ブロッコリー
- タラ
- 豆乳
- ギリシャヨーグルト
- プロテイン
などがあります。
摂取の目安としては体重×1〜1.5gといわれています。
自分の場合は摂取カロリーの30％を目安にしています。
F=脂肪
F=脂肪(Fat)のことで1gあたり9kcalと3つの栄養素の中で一番カロリーが高いです。
「脂肪はできるだけとりたくないな…」
と思いがちですが、とらなすぎても皮膚がカサついたりと体にはよくありません。
同じ脂肪でも種類を変えてみるのもおすすめです。
良質なものとしては⬇️
- オリーブオイル
- アマ二オイル
- クルミ
- アーモンド
- アボカド
などがあります。
クルミやアーモンドは無塩のものがオススメです。
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摂取カロリーの20％を目安にしています。
C＝炭水化物
C＝炭水化物(Carbohydrate)のことで、一番身近な白米などに含まれています。
1gあたりは4kcal。
炭水化物は主にエネルギー源になるもの。
筋トレをするときもカーボドリンクなど、すぐにエネルギーになりやすい炭水化物を取ることが多いです。
炭水化物が含まれている食材として⬇️
- 白米
- 玄米
- パスタ
- パン
- バナナ
- いも
などがあります。
自分の場合は摂取カロリーの50％を目安に摂取しています。
まとめ
筋肉や健康を考えたときに意識したいPFCのバランス。
ただ忙しいとなかなか難しいですよね。
まずは、普段食べているものがどのくらいのPFCバランスなのか栄養素を見てみるのがオススメです。
少しずつ自分にあったバランスを見つけてみましょう。
