筋トレ初心者向け

PFCとは何?→タンパク質、脂質、炭水化物のこと。オススメ食材も紹介!

食べ物

今回はPFCについて紹介します。

 

筋肉をつける食事を考えたときに、必ずといっていいほど出てくるPFCバランス。

筋肉には筋トレも大切ですが、PFCバランスを意識した食事も同じくらい重要になってきます。

 

この記事は

「PFCって何?」

「どういうものを食べたらいいんだろう?」

という方にはぜひ読んでいただきたい記事になっています。

PFCって何?

PFCをそれぞれ分けて説明すると下記の通り⬇️。

  • P=タンパク質
  • F=脂肪
  • C=炭水化物

この3大栄養素は筋肉に限らず、体にとっても大切な栄養素です。

P=タンパク質

筋肉をつけるには何を食べたらいいの?筋肉におすすめの食べ物を紹介

P=タンパク質(Protein)です。

1gあたり4kcalのエネルギー。

筋トレする人はいつも気にしているタンパク質。

タンパク質は筋肉はもちろんですが、髪や爪などの体の材料になる栄養素。

タンパク質が含まれる主な食材として

  • 鶏胸肉
  • 納豆
  • ブロッコリー
  • タラ
  • 豆乳
  • ギリシャヨーグルト
  • プロテイン

などがあります。

摂取の目安としては体重×1〜1.5gといわれています。

自分の場合は摂取カロリーの30%を目安にしています。

F=脂肪

アボカド

F=脂肪(Fat)のことで1gあたり9kcalと3つの栄養素の中で一番カロリーが高いです。

 

「脂肪はできるだけとりたくないな…」

と思いがちですが、とらなすぎても皮膚がカサついたりと体にはよくありません。

 

同じ脂肪でも種類を変えてみるのもおすすめです。

良質なものとしては⬇️

  • オリーブオイル
  • アマ二オイル
  • クルミ
  • アーモンド
  • アボカド

などがあります。

クルミやアーモンドは無塩のものがオススメです。

摂取カロリーの20%を目安にしています。

C=炭水化物

おにぎりC=炭水化物(Carbohydrate)のことで、一番身近な白米などに含まれています。

1gあたりは4kcal。

炭水化物は主にエネルギー源になるもの。

筋トレをするときもカーボドリンクなど、すぐにエネルギーになりやすい炭水化物を取ることが多いです。

 

炭水化物が含まれている食材として⬇️

  • 白米
  • 玄米
  • パスタ
  • パン
  • バナナ
  • いも

などがあります。

自分の場合は摂取カロリーの50%を目安に摂取しています。

まとめ

筋肉や健康を考えたときに意識したいPFCのバランス。

ただ忙しいとなかなか難しいですよね。

 

まずは、普段食べているものがどのくらいのPFCバランスなのか栄養素を見てみるのがオススメです。

少しずつ自分にあったバランスを見つけてみましょう。

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